dobra rozpiska?

siema prosze o poprawki i opinie mojego planu treningowego
ps. nóg nie ćwicze bo niechce obciążać sobie kręgosłupa
Mzrost: 175cm
Waga: 68kg
klata: ...>100
biceps: ok.35-36

Dzień I

KLATKA
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/0
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8
-prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10/10/10

Dzień II

PLECY
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie wioslowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15

Dzień III

-W-O-L-N-E-

Dzień IV

Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/15/15

Kapturki
-wznosy barków szrugsy 10/10/10

Dzień V

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3x max


Zmieniony przez - GeLa22 w dniu 2008-02-16 14:22:47

Na wstepie:
duze partie : nogi , plecy , klatka , barki - 12-16 serii
male partie- triceps , biceps 9-12 serii
Ilosc powtorzen na mase 8-12. Progresja widze ze uwzgledniona wiec okej.

Dzień I

KLATKA
-ławka pozioma 12/10/8/8 / ok
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8 /ok , mozesz z czasem sprobowac wyciskac hantelkami
-rozpiętki 10/10/10 /ok , mozesz zrobic 2s rozpietek na poziomie i 2s na skosie

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/0 /ok
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8 / masz moze dostepny wyciag? przydalby sie tutaj w 3s
-prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10/10/10 / dalbym tutaj wyciskanie w waskim chwycie

Dzień II

PLECY
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max /ok
-podciąganie sztangi w opadzie wioslowanie 12/10/8/9 /ok
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10 /ok
+ jakis ciag
Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15 /ok
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15 /ok

Dzień III

-W-O-L-N-E-

Dzień IV

Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 / daj sprzed glowy jako ze jest mniej kontuzjogene, chyba ze jestes dosc dobrze obyty i wiesz jak poprawnie robic zza karku to okej
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 /ok , tutaj tez uwazaj na technike bo rowniez dosc kontuzjogenne
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/15/15 / daj unoszenie hantelkami bokiem w gore
+ cos na tyl barkow np. unoszenie hantelek w opadzie tulowia

Kapturki
-wznosy barków szrugsy 10/10/10 /ok

Dzień V

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 /ok
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10 /ok
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 / mozesz dac tutaj mlotkowe

Brzuch / tutaj dowolnosc systemu i jesli chcesz mozesz robic go po kazdym treningu
-skłony w leżeniu płasko 3x max

Szkoda ze brakuje nog bo trening dosc ladny Oczywiscie dieta mam nadzieje ze jest bez niej sporo sobie utrudnisz ubijanie masy.

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-16 14:34:29

_IvErSoN_ dzięki za poprawki a wyciągu niestety nie mam

Rozumiem , ale zawsze nawet z ograniczonym sprzetem mozna sobie calkiem dobrze poradzic. Powodzenia i rosnij duzy.

jeszcze mam pytanie wyciskanie wąskim chwytem mam robić zamiast prostowania ramion ze sztangą w opadzie tułowia ?

czy mam robic to i to. tego wyciskania wąskim chwytem to ile seri mam robić

Na poczatku posta napisalem ile serii na jaka partie wypada wiec juz sobie rozplanuj tak zeby nie bylo ich za duzo. Mysle ze na tricepsa wystarczy 9 serii wiec zastap prostowanie ramienia wyciskaniem w 3s i bedzie okej.

Więc mój trening wyglądał by tak :

Dzień I

KLATKA
-ławka pozioma 12/10/8/8
-ławka skos z głową w górę 12/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10 (2s. na poziomie i 2s. na skosie)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/0
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10
-brzuszki
Dzień II

PLECY
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie wioslowanie 12/10/8/9
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 10/10/10

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15
-brzuszki

Dzień III

-W-O-L-N-E-

Dzień IV

Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 10/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
-unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10


Kapturki
-wznosy barków szrugsy 10/10/10
-brzuszki

Dzień V

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3x max

Prosze również innych użytkowników o opinie

Dwoch poprawek nie wrzuciels. Przy plecach zapomniales o MC i przy bicepsie zamiast jednego modlitewnika mlotkowe.

martwego ciągu to ja nie robie bo boje sie o kręgosłup a przy bicepsie to narazie nie zmieniam bo mam tylko 5kg na jedną ręke a to troche zamało na młotki

To dorzuc na plecy tzw. Dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu.