wznosy

Jeszcze zrobiłem tak żeby ilość ćwiczeń była w obu treningach taka sama TRENING A: 1. Przysiady ze sztangą (4 serie) 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (4 serie) 3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego (4 serie) 4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skos górny (4 serie) 5. Wyciskanie hantli siedząc (4 serie) 6. Pompki na poręczach [...]

A jak teraz : Poniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6) Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce [...]

oniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -rozpietki 4 serie Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8) -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/) Wtorek : Barki : -Wyciskanie sztangi [...]

Okey, biorąc pod uwagę Wasze odnośniki ułożyłem coś takiego. Trzy treningi w tygodniu w systematyce A-B-A. Ćwiczenia, przykładowo na plecy z A i B różnią się grupą mięśni na jakie oddziałują i tak samo w przypadku pozostałych (prawie) ćwiczeń. Ilość serii i powtórzeń jest przypadkowa tak samo jak ilość ćwiczeń na poszczególne partie. Proszę więc o [...]

tu mogło by tak zostać, może poza przysiadem- 3 serie? Nie wiem czy jest sens robić te uginania? Nie ma 4.Wyciskanie na płaskiej 2x 5.Wyciskanie na skosie 1x 6.Poręcze 1x ? Tu stawiałbym na 3 serie wyciskań, tyle ze nie chce żeby te 3 serie były tylko na np. ławce płaskiej czy skośnej, potrzebne jeszcze poręcze? Jedno wyciskanie i porecze. Skos [...]

Ok. dzięki Czyli zostaje tak: 1.Przysiady 3x 2.Wspięcia 2x 3.Wyciskanie na płaskiej 2x 4.Wyciskanie na skosie 1x tu bym wolał zostawić tak, poręcze już robiłem, wiec chętnie bym wymienił na skos, bo płaskiej nie wyrzucę 5.Podciąganie na drążku 1x 6.Wiosłowanie sztangą 2x ( tu nadal nie mam odpowiedzi na co ewentualnie zamienić? ) 7. Martwy ciąg [...]

PONIEDZIAŁEK – Plecy + Biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 x 12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym – 12, 10, 10, 8 4. Podciągnie końca sztangi w opadzie – 12, 10, 10, 8 5. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 10, 8 6. Martwy ciąg – 4 x 12 Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

PONIEDZIAŁEK – Plecy + Biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 x 12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym – 12, 10, 10, 8 4. Podciągnie końca sztangi w opadzie – 12, 10, 10, 8 5. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 10, 8 6. Martwy ciąg – 4 x 12 Biceps po treningu plecow juz [...]

Tak wiem, że przekombinowałem. Wiem już jaki trening mam robić, ale niewiem dokładnie na jaki się zdecydować. Szukając ogólnego zarysu treningu ppl nie znalazłem niestety nic konkretnego na naszym forum. Udało się jednak na innym i wybrałem w miarę interesujący mnie trening. Mam do niego kilka pytań i ewentualnie prosiłbym o modyfikację. PON: Pull [...]

[...] słao pracują -ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s Biceps -uginanie przedramion ze sztangą 8-10powt -uginanie na modlitewniku 4s 8-10powt V dzień Barki -wyciaskanie zza głowy/sprzed klatki 3s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -wznosy bokiem w opadzie tułowia 3s Zmieniony przez - masa_ektomorfik w dniu 2013-11-04 16:37:01

[...] robic dwa wyciskania. unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar) unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na tyl barkow Przedramię: nachwyt 5s 15 15 12 12 10 podchwyt 5s 15 15 12 12 10 Przedramie robilbym 2x w tygodniu 4s nachwyt i 4 podchwyt 15 powt [...]

a dlaczego mam sam zestaw B dać ? nie będą moje mieśnie sie przyzwyczajać do jednego ćwiczenia na tą samą grupę ? do na barki w zestawie drugim dam wyciskanie sztangi siedząc dam swój poprzedni trening: 1) Unoszenie prostych nóg w górę leżąc 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3) Wykroki 4) Wiosłowanie sztangielką (m. pleców) 15 [...]

Witaj Plan wygląda solidnie. Ale na bok barku zrobiłbym jakąś składankę-np. szerokie wyciskanie sztangi zza karku + wyciskanie naprzemienne hantli stojąc + wznosy boczne. 4 serie po 8/10p i barki będą płonęły. Pozdrawiam.

Witaj Plan wygląda solidnie. Ale na bok barku zrobiłbym jakąś składankę-np. szerokie wyciskanie sztangi zza karku + wyciskanie naprzemienne hantli stojąc + wznosy boczne. 4 serie po 8/10p i barki będą płonęły. Pozdrawiam. Dzięki za odpowiedź! Te 3 ćwiczenia w serii łączonej? W jaki dzień treningowy umiejscowić te ćwiczenia? W pull dodać coś na [...]

[...] indywidualny układany pod moją konkretną osobę: u mnie dominują nogi więc praktycznie robione są siłowo raz w tyg a w PUSH i PULL na końcu. Bok barku chcę poprawić dlatego wznosy 2x w tyg, oraz troszkę więcej obj na plecy. Jeśli masz podobne cele to śmiało korzystaj. :) Zrobiłem dzień off bo pierwsze treningi po przerwie zawsze są najgorsze :P [...]

[...] co do treningu to taki trochę przekombinowany. Oparłbym się bardziej na ćwiczeniach wielostawowych. Czyli np nie zaczynałbym treningu klaty od rozpiętek. Na barki masz wznosy na przód - moje najmniej ulubione ćwiczenie na barki oraz przyciąganie wzdłuż tułowia - kolejny dyskusyjny element - bo niewłaściwie wykonywany może więcej zaszkodzić [...]

To ze bedziesz cwiczyl dwa razy z jednodniwa przerwa raczej nie spowoduje ze te miesnie bardziej rozwiniesz - a prawie na pewno w koncu przetrenujesz. Owszem, sa plany z priorytetami, ale z zachowaniem minimum dwudniowej przerwy. Sa tez plany gdzie cwiczysz jedna grupe 2, 3 i wiecej razy w ciagu tygodnia (np. HST- min. 3 razy), ale przy mniejszej [...]

Plecy pierwsze, zrób tak: Podciąganie na drazku 4s Wiosłowanie 4s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3s Wyciskanie skos 4s Wyciskanie poziomo 3s Rozpiętki 3s MDS na koniec. Wznosy w barkach 3s. Wywal ten modlitewnik. W żurawiu daj coś pod kolana np poduszke. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Reszta ok. Pzdro

[...] 3x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 Klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Barki: - wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10 - Military press ze sztangielkami 3x10 Triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 3x10 - Pompki na poręczach 3x max [...]

[...] kompletny brak sił, ale powolne ruchy solidnie weszły :) Uginanie hantla na modlitewniku 12,5kg - 15p, 15kg - 15p, 20 - 6p, 10kg - 15p Uginanie hantli z rotacją nadgarstka 10kg - 15p, 10kg - 15p, 10kg - 15p Allahy 3x20p plus wznosy 3x20p Moje makro z dnia treningowego 240B, 480W, 60T Zmieniony przez - kacperos022 w dniu 2022-04-06 00:20:09