2 cykl Mopka do oceny!

Witam!
Właśnie skończyłem swój pierwszy cykl HST i musze powiedzieć ze jestem miło zaskoczony! A więc nie pozostaje mi nic innego jak prośba o korektę mojego 2 cyklu. Aktualne dane w profilu. Oto wcześniejszy trening:

* - ćwiczenie lub seria wykonywana tylko podczas mikro 10, 5 i 5neg.
Martwy ciąg na zmianę z przysiadami.

1.Przysiady 2x
2.Uginanie nóg w staniu (1x)*
3.Wspięcia 2x

4.Wyciskanie na płaskiej 2x
5.Poręcze (1x)*

6.Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 1x
7.Wiosłowanie sztangą 2x
8. Martwy ciąg 1x
9,Szrugsy ze sztangą (1x)*

10.Wyciskanie przed głowa 2x
11.Odwrotne buterfly (1x)*

12.Ugianie ramion ze sztangą 1x, (2x)*

13.Wyciskanie francuskie 1x, (2x)*

14.Wznosy nóg w zwisie 2x


Rozumiem że w 2 cyklu nie ma potrzeby generalnej zmiany planu, dlatego tylko niektóre ćwiczenia chciałbym wymienić a gdzie można/trzeba dodać ilość serii. 2 cykl od mikro 10!


1.Przysiady 2x
2.Uginanie nóg w staniu 1x
3.Wspięcia 2x
tu mogło by tak zostać, może poza przysiadem- 3 serie? Nie wiem czy jest sens robić te uginania?

4.Wyciskanie na płaskiej 2x
5.Wyciskanie na skosie 1x
6.Poręcze 1x ?
Tu stawiałbym na 3 serie wyciskań, tyle ze nie chce żeby te 3 serie były tylko na np. ławce płaskiej czy skośnej, potrzebne jeszcze poręcze?

6.Podciąganie na drążku 1x
7.Wiosłowanie sztangą 2x ( tu nie wiem czym najlepiej to zastąpić? )
8. Martwy ciąg 1x
9.Szrugsy ze sztangą 1x

10.Wyciskanie przed głowa 2x (może 3 serie?)
11.Odwrotne buterfly 1x ( to też nie wiem czy konieczne?)

12.Ugianie ramion ze sztangą 1x, (2x)* ( coś by zmienił, może sztangielki?)

13.Prostowanie ramion na wyciągu 1x, (2x)*

14.Wznosy nóg w zwisie 2x

w ćwiczeniu 12 i 13 w 5 i 5 neg jak będę czuł potrzebę robiłbym 2 serie.

To tyle z góry dzięki.
Pozdrawiam

tu mogło by tak zostać, może poza przysiadem- 3 serie? Nie wiem czy jest sens robić te uginania?

Nie ma

4.Wyciskanie na płaskiej 2x
5.Wyciskanie na skosie 1x
6.Poręcze 1x ?
Tu stawiałbym na 3 serie wyciskań, tyle ze nie chce żeby te 3 serie były tylko na np. ławce płaskiej czy skośnej, potrzebne jeszcze poręcze?

Jedno wyciskanie i porecze. Skos nie powinien być większy niż 30stopni.

6.Podciąganie na drążku 1x
7.Wiosłowanie sztangą 2x ( tu nie wiem czym najlepiej to zastąpić? )
8. Martwy ciąg 1x
9.Szrugsy ze sztangą 1x

Szrugsy możesz wyrzucic. MC na zmianę z przysiadami.

10.Wyciskanie przed głowa 2x (może 3 serie?)
11.Odwrotne buterfly 1x ( to też nie wiem czy konieczne?)

Odwrotne baterflaj nie jest konieczne. Tylko akton pracuje przy treningu najszerszego.

12.Ugianie ramion ze sztangą 1x, (2x)* ( coś by zmienił, może sztangielki?)

13.Prostowanie ramion na wyciągu 1x, (2x)*

14.Wznosy nóg w zwisie 2x

Właczasz do treningu mniej wiecej w połowie mikro 10.

Na bica możesz robic hantlami jeśli nie sprawi Ci to problemy z progresją.

Ok. dzięki
Czyli zostaje tak:

1.Przysiady 3x
2.Wspięcia 2x

3.Wyciskanie na płaskiej 2x
4.Wyciskanie na skosie 1x
tu bym wolał zostawić tak, poręcze już robiłem, wiec chętnie bym wymienił na skos, bo płaskiej nie wyrzucę

5.Podciąganie na drążku 1x
6.Wiosłowanie sztangą 2x ( tu nadal nie mam odpowiedzi na co ewentualnie zamienić? )
7. Martwy ciąg 1x
8.Szrugsy ze sztangą 1x

9.Wyciskanie przed głowa 3x

10.Ugianie ramion ze sztangielkami 1x, (2x)*

11.Prostowanie ramion na wyciągu 1x, (2x)*

12.Wznosy nóg w zwisie 2x

w ćwiczeniu 10 i 11 w 5 i 5 neg jak będę czuł potrzebę robiłbym 2 serie.

3.Wyciskanie na płaskiej 2x
4.Wyciskanie na skosie 1x
tu bym wolał zostawić tak, poręcze już robiłem, wiec chętnie bym wymienił na skos, bo płaskiej nie wyrzucę

Możesz dać jedno wyciskanie na skosie ok. 20stopni.

6.Wiosłowanie sztangą 2x ( tu nadal nie mam odpowiedzi na co ewentualnie zamienić? )
T-bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html
V-bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html

w ćwiczeniu 10 i 11 w 5 i 5 neg jak będę czuł potrzebę robiłbym 2 serie.

Tak powinno sie robić w każdym ćwiczeniu - zwiększasz serie wtedy, kiedy potrzebujesz.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-12-20 20:03:54