FBW - masa

Witam. 3 miesiące temu zacząłem trening ACT. Włąsnie go skończyłem i postanowiłem napisac sobie FBW. Prosze o poprawki dotyczące tego planu


FBW

A
NOGI:
- Wykroki ze sztangą (12,10,8)
PLECY:
- Wiosłowanie sztangielką (12,10,8)
KLATA:
- Rozpiętki (12,10,8)
BARKI:
- Szrugsy (12,10)
TRICEPS:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie (12,10)
BICEPS:

- Uginanie przedramion w uchwycie młotkowym (12,10)
B
NOGI:
- Przysiad ze sztangą (12,10,8)
PLECY:
- Wiosłowanie sztangą (12,10,8)
KLATA:
- wyciskanie sztangi (12,10,8)
BARKI:
- podciąganie sztangi do brody (12,10)
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie hantli (12,10)
BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (12,10)


Brzuch oczywiście też będę ćwiczyć..


CIĘŻAR:
Pierwsza seria będzie 50% CM , a z każdą następną będę zwiększać..

A i mam takie pytanie.. czy w łydkach też bedzie przyrost masy jeżeli nie mam na nie cwiczenia tylko na uda ?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63 (ważyłem się 2 miesiące temu)

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Siatkówka, W-F , i czasem biegam.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, hantle i sztanga.

Dieta: Będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Patryyk5 w dniu 2011-01-27 20:57:27

Zmieniony przez - Patryyk5 w dniu 2011-01-27 20:58:24

Zmieniony przez - Patryyk5 w dniu 2011-01-27 21:00:57

Zrób na razie sam zestaw B tylko na barki daj jakieś wyciskanie sztangi stojąc/sztangielk siedząc.

Łydki możesz dać na koniec treningu.

a dlaczego mam sam zestaw B dać ? nie będą moje mieśnie sie przyzwyczajać do jednego ćwiczenia na tą samą grupę ?

do na barki w zestawie drugim dam wyciskanie sztangi siedząc

dam swój poprzedni trening:

1) Unoszenie prostych nóg w górę leżąc
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki)
3) Wykroki
4) Wiosłowanie sztangielką (m. pleców) 15 powtórzeń
5) Rozpiętki
6) Wznosy barków (m. naramienne)
7) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 12-15 powtórzeń
8) Prostowanie ramion (m. trójgłowe ramion)
9) Uginanie nadgarstków ze hantlami (m. przedramion)


Zmieniony przez - Patryyk5 w dniu 2011-01-28 17:53:01

odświeżam xD

Viren zapewne odrzucił zestaw A, ponieważ jest tam trochę ćwiczeń izolowanych - a to przeczy idei treningu FBW.

Moim zdaniem 2 plany to optymalny sposób na ten trening, ale naniósł bym kilka poprawek:

1. Zamiast wykroków może hack-przysiady?
2. Zamiast rozpiętek także wyciskanie, ale na przykład w A skos góra (hantle), w B płaska sztangą.
3. Plecy - masz możliwość podciągania się? Jeśli tak, zmień jedno wiosłowanie.
4. Na triceps jedno z ćwiczeń zamieniłbym z pompkami tyłem.
5. Łydki rób raz - góra dwa w tygodniu, wspięcia na palce zwykłe albo negatywne (tutaj nie przesadź z ciężarem)
6. Może na biceps warto jedno ćwiczenie dać sztangą?

pozdrawiam

1. Ok dam te hack-przysiady
2. Tylko mam niestety ławkę nieregulowaną o czym zapomniałem napisać.. sory :)
3. Jeszcze zobaczę co da się zrobić z tym drążkiem.
4. to zamiast francuskiego wyciskania dam pompki w podporze tyłem.
5. to może trening łydek dorzucę do zestawu A.
6. ok. dam uginanie ze sztangą

Dzięki za pomoc ;))

A
NOGI:
- Hack-przysiady (12,10,8)
PLECY:
- Wiosłowanie sztangielką (12,10,8)
KLATA:
- Rozpiętki (12,10,8)
BARKI:
- Szrugsy (12,10)
TRICEPS:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie (12,10)
BICEPS:
- Uginanie przedramion w uchwycie młotkowym (12,10)
ŁYDKI:
- Wspięcia na palce (12,10)

B

NOGI:
- Przysiad ze sztangą (12,10,8)
PLECY:
- Wiosłowanie sztangą (12,10,8)
KLATA:
- wyciskanie sztangi (12,10,8)
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12,10)
TRICEPS:
- pompki w podporze tyłem (12,10)
BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą (12,10)

Zmieniony przez - Patryyk5 w dniu 2011-01-29 19:13:04

Witam. Zrobiłem sobie drążek. Jakie ćwiczenia mogę zastąpic w tym planie ćwiczeniami na drążku ? ;)