Złe ćwiczenia, czym zastąpić?

Mam ułożony doby plan(cały poniżej), ale nie mogę wykonywać kilku ćwiczeń.

Jakimi innymi ćwiczeniami mogę je zastąpić, żeby cały plan do siebie pasował:
1.Pompki na poręczach - 3x8-10(nie mam poręczy)
2.Prostowanie na wyciągu triceps 3x10(nie mam wyciągu)
3.Podciąganie na drążku - 4x8-10(nie mam drążku)
4.Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10(nie mam wyciągu)
5.Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10(izolowane nie podoba mi się)
6.- Prostowanie nóg - 3x10(nie mam maszyny)
7.- Uginanie nóg leżąc 4x10(nie mam maszyny)
8.Unoszenie sztangielek na boki - 3x10(obciąża kości bardziej niż mięśnie)

W grę wchodzą tylko ćwiczenia na wolnych ciężarach(mam gryf łamany/zwykły i hantle).
bez maszyn, bez wykorzystania własnego ciężaru, bez izolowanych.
Muszą być mało obciążające stawy.


Poniżej cały plan, pogrubione ćwiczenia chce zmienić,
ułożenie według kolejności wykonywania
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- przysiady ze sztangą za głową- 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20

Zmieniony przez - masa_ektomorfik w dniu 2013-11-02 23:01:13

nie podałeś żadnych danych o sobie , jeśli dopiero zaczynasz przygode z silownią bo tak wnioskuje to niestety błądzisz wypełnij ankiete jest w tematach podwieszonych

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-02 23:13:08

ćwiczę od zawsze FBW(6 lat?), ale nieregularnie, mam ławeczkę gryf hantle w domu.

W fbw wystarczył martwy ciąg, wyciskanie, przysiady itp. teraz przerzucam się na split i brakuje mi ćwiczeń do uzupełnienia.

Głównie chodzi, że nie mam przyrządów do połowy ćwiczeń, a nie chce ich zastępować pierwszymi lepszymi z atlasu.

Ankiete uzupełnioną wklej.

Płeć :M

Wiek :26

Waga :74

Wzrost :185

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni :ćwiczę odkąd pamiętam, bardzo nieregularnie

Uprawiane inne sporty :aeroby za dużo, czasami po 10h, rower, bieganie, ale nie mam na to wpływu

Dostęp do sprzętu:
gryf prosty/łamany, 100kg obciążenia, sztangielki, ławeczka

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : według braków w diecie, gainery, przedtreningówki, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW z podwieszonych na wolnych ciężarach

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: standardowo ćwiczę dla 8-10 powt 60WL, 70Przysiad, 80Martwy, skupiam się na technice, kontroli nie ciężarze

trening fbw robiony przez sześć lat brzmi nieźle ale używany przez ciebie ciężar już tak dobrze nie wygląda ,więc mówiąc wprost przez 6 lat stałeś w miejscu ,musisz ćwiczyć regularnie ,dobrze sie odżywiać i mieć czas na regeneracje bo inaczej efekty marne, wyboru dużego nie masz musisz budować podstawy treningu silowego zostaje ci dalej fbw , nie porywał bym sie na splita , skup sie na podstawach w podwieszonych masz gotowe fbw

Uprawiane inne sporty :aeroby za dużo, czasami po 10h, rower, bieganie, ale nie mam na to wpływu

Co trenujesz?

Jeśli split to na pewno nie z partią raz w tygodniu bo ciężary w podstawowych ćwiczeniach masz jak po jednym cyklu FBW.

Podlinkujcie/wklejcie dobry split, bez maszyn.


Nie żebym się czepiał, zadałem proste pytanie odnośnie wyboru ćwiczeń, a dostaję odpowiedź o moim "podejściu".

Co od ciężarów to jestem chudy i wysoki waga często oscyluje 69,5-75kg także nie oczekujcie.

Może coś takiego:

http://mojtrening.pun.pl/viewtopic.php?id=1057

pogrubione ćwiczenia do zmiany


przykładowy plan 4 dniowy
I Dzień
Klata + triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4s
-wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4s
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 4s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

II Dzień nogi
-Przysiady za sztangą
-Wypychanie na suwnicy
-prostowanie podudzi na maszynie siedząc
-wspięcia na palce stojąc 4s 20powt

IV dzień Plecy + Biceps
Plecy
-podciąganie na drążku 3s max
-Martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 4s ni lubię wiosłowania, jakoś mięśnie słao pracują
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
Biceps
-uginanie przedramion ze sztangą 8-10powt
-uginanie na modlitewniku 4s 8-10powt

V dzień
Barki
-wyciaskanie zza głowy/sprzed klatki 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-wznosy bokiem w opadzie tułowia 3s




Zmieniony przez - masa_ektomorfik w dniu 2013-11-04 16:37:01