Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9 są w naszej diecie niezbędne. Nie wystarczy jednak spora ich ilość w naszej diecie, bardzo ważny jest podział na odpowiednie proporcje poszczególnych kwasów Omega. Każdy z kwasów Omega 3, 6 i 9 pełni odmienną funkcję i jest równie ważny w diecie - jednak najczęściej można usłyszeć na temat Omega 3 i że warto ją suplementować, tylko dlaczego? Jaką rolę pełnią poszczególne grupy kwasów?

Kwasy Omega 3

Kwasy Omega 3 są najbardziej popularną grupą, możemy o nich usłyszeć tak naprawdę wszędzie i o tym, jak ważny jest ich udział w naszej diecie oraz suplementacja. Jednak dlaczego są tak ważne?

Do kwasów Omega 3 zaliczamy te z nienasyconych kwasów tłuszczowych, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

Za co odpowiadają kwasy Omega 3? Po pierwsze kwasy Omega 3 mają działanie antyzapalne, dzięki czemu znajdują zastosowanie w leczeniu oraz profilaktyce wielu chorób, m.in. przeciwdziałają procesom zapalnym w tętnicach. Co więcej, najważniejsze kwasy z grupy Omega, czyli DHA i EPA mają działanie budulcowe w naszych komórkach. Odpowiednia podaż kwasów Omega 3 z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, oraz ich stosunek do kwasów Omega 6 jest bardzo ważny w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Niedobór kwasów Omega 3 może prowadzić m.in. do:

  • obniżonej odporności, suchości skóry, włosów, paznokci, spowolnienia procesu gojenia ran, podatności na choroby
  • nadwagi, otyłości, chorób serca, nadciśnienia, zawału serca
  • zmęczenia, pogorszenia samopoczucia, problemów ze skupieniem oraz pamięcią, ADHD, dysleksji, depresji, skłonności do agresji oraz przeróżnych używek m.in. alkoholizmu
  • raka, marskości wątroby, alergii, zapalenia stawów, chorób zapalnych, chorób piersi.

W czym występują kwasy Omega 3? Kwasy Omega 3 dzielą się głównie na EPA, DHA oraz ALA. Pierwsze dwa występują głównie w tłustych rybach, jajkach, maśle czy mięsie - jednak najlepszym ich źródłem są produkty wysokiej jakości. Duże znaczenie ma to, co jadło oraz w jakich warunkach żyło zwierzę, od którego pochodzi nasz pokarm - kwasów Omega 3 jest dużo więcej w stosunku do Omega 6 w wiejskich jajach, mięsie oraz maśle od krów pasących się na trawie oraz rybach z czystych wód.

Zaś kwas α-linolenowy (ALA) występuje m.in. w orzechach włoskich, oleju rzepakowym czy oleju lnianym. Jednak te produkty też koniecznie muszą być wysokiej jakości. Dobrym przykładem jest "sklepowy" olej rzepakowy, który posiada złą opinię - chociaż olej rzepakowy jest świetnym źródłem kwasu α-linolenowego, więc dlaczego olej rzepakowy jest niezdrowy? Zdrowy olej rzepakowy to tylko ten, który powstał z rzepaku nie narażonego na działanie pestycydów, był tłoczony na zimno, jest przechowywany w ciemnych, szklanych butelkach i używany wyłącznie na zimno - nie ma to wiele wspólnego z powszechnie dostępnym olejem rzepakowym, prawda?

Kwasy Omega 6

Kolejną grupą kwasów tłuszczowych są kwasy Omega 6. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Pomimo iż należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i są bardzo ważne w naszej diecie, konwencjonalna dieta przysłowiowego Kowalskiego dostarcza w nadmiarze tego typu tłuszczu.

Kwasy Omega 6 mają szereg zalet zbliżonych do Omega 3 m.in. są substancją budulcową w naszych komórkach, są prekursorem licznych hormonów oraz pełnią funkcję neuroprzekaźników, regulują działanie nerek, układu krwionośnego czy też centralnego układu nerwowego.

Niestety pomimo ich prozdrowotnych właściwości, w naszej obecnej konwencjonalnej diecie powiedzenie "dawka czyni truciznę" ma świetny przekład w przypadku kwasów Omega 6. Wiele badań wskazuje na to, że nadmiar oraz zły stosunek kwasów Omega 6 do Omega 3 może przyczyniać się do rozwoju nowotworów, takich jak rak piersi czy prostaty. Kolejnym minusem złych proporcji kwasów Omega 3 do 6 jest nasilenie stanów zapalnych w organizmie. Jest to spowodowane zbyt dużą podażą Omega 6 do Omega 3. Obie grupy kwasów tłuszczowych posiadają jeden szlak metaboliczny, gdy "prozapalnych" kwasów Omega 6 jest zbyt dużo, eliminują "przeciwzapalne" Omega 3. Dlatego tak ważna jest nie tylko suplementacja oraz wzbogacenie diety o kwasy Omega 3, lecz również ograniczenie spożycia kwasów Omega 6.

Dlaczego w naszej diecie jest zbyt dużo kwasów Omega 6? Jest to spowodowane tym, że występują one m.in. w olejach roślinnych, na których bardzo często smażymy, używanych również do produkcji, ciastek, ciast oraz różnych wypieków, produkuje się z nich margaryny, występują również w orzechach, pestkach dyni, słoneczniku, ziarnach sezamu.

Nie należy jednak całkowicie eliminować kwasów Omega 6, a jedynie ograniczyć ich spożycie.

Kwasy Omega 9

Omega 9 nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy dziewiątym od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Przykładowymi kwasami Omega 9 są kwas erukowy czy oleinowy. Choć ich udział w naszej diecie jest również bardzo ważny, dużo rzadziej słyszy się o innych kwasach tłuszczowych z grupy Omega oprócz Omega 3 i 6.

Co prawda kwasy Omega 9 są metabolizowane na odrębnych szlakach niż Omega 3 i 6, jednak ich odpowiednia ilość w diecie w stosunku do pozostałych jest bardzo ważna. Jest to związane budową błon komórkowych. Kwasy Omega 9 zmniejszają przepuszczalność błon komórkowych, zaś Omega 3 i omega 6 powodują wzrost przepuszczalności tych błon. Odpowiedni bilans kwasów Omega jest szczególnie istotny, aby zachować homeostazę naszego organizmu.

Kwasy tłuszczowe Omega 9 obniżają poziom cholesterolu oraz, co ważniejsze, frakcji LDL, nie obniżając przy tym HDL, dzięki czemu mają pozytywny wpływ na regulację proporcji między obiema frakcjami, co ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Kwasy Omega 9 zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych oraz zmniejszają wydzielanie kwasu żołądkowego, dzięki czemu są świetnym sposobem, aby zapobiec dokuczliwej zgadze.

Co ciekawe, w krajach, w których dieta obfituje w kwasy Omega 9, odnotowuje się dużo niższy procent zachorowań na miażdżycę oraz inne choroby serca - są to m.in. kraje śródziemnomorskie.

Niestety, nadmiar Omega 9 może być również szkodliwy, tak samo jak kwasów Omega 6. Proporcje są bardzo ważne w szczególności w konwencjonalnej diecie, która obfituje w Omega 6 i 9, a jest uboga w kwasy Omega 3. Niektóre badania wskazują na to, że zbyt duży udział kwasów Omega 9 w diecie, tak samo jak kwasów Omega 6 może przyczyniać się do powstawania nowotworów.

Kwasy Omega 9 występują m.in. w oleju rzepakowym, sojowym, sezamowym, mętnej oliwie oraz orzechach.

Kwasy Omega 7

Ostatnim rodzajem kwasów tłuszczowych Omega, o których prawdopodobnie niewielu z nas słyszało, są kwasy tłuszczowe Omega 7. Do kwasów omega 7 zaliczamy kwas wakcenowy, kwas palmitoleinowy oraz kwas trans palmitoleinowy. Do produktów bogatych w dobroczynne kwasy Omega 7 należą m.in. rokitnik, orzechy (w szczególności makadamia), mięsa, masło oraz awokado.

Kwasy Omega 7, pomimo że popularnością nie dorównują Omega 3, mają równie znaczący szereg prozdrowotnych właściwości. Mają wpływ między innymi na poprawę wrażliwości na insulinę, co ma kluczowe znaczenie w chorobach takich jak insulinooporność. Kwasy Omega 7 poprawiają również profil lipidowy, czyli regulują stosunek LDL do HDL, mają działanie przeciwzapalne oraz przyspieszają metabolizm. Ta ostatnia cecha jest szczególnie ważna dla osób odchudzających się. Co więcej, badania przeprowadzone nad kwasami Omega 7 udowadniają, że mogą one przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej zarówno podskórnej, jak i trzewnej.

Podsumowanie

Komponując swoją dietę warto mieć na uwadze cechy oraz proporcje w jakich powinny występować w niej NNKT oraz inne kwasy Omega. Dieta większości z nas jest bogata w kwasy Omega 6, zaś uboga w Omega 3 i z tego powodu warto zaopatrzyć się w odpowiednią suplementację oraz pamiętać o produktach takich jak dobrej jakości tłuste ryby, jaja czy mięso. Pomimo iż kwasy Omega 6 i Omega 3 zapewne górują nad Omega 9 oraz 7, tak naprawdę dobrze zbilansowana dieta powinna mieć na uwadze wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych oraz ich odpowiedni bilans, by wyciągnąć maksimum efektów dla dobra naszej sylwetki oraz zdrowia.

Komentarze (3)
Arthass

"Niedobór kwasów Omega 3 może prowadzić m.in. do:

obniżonej odporności, "

I beg do differ :) Przecież omega 3 powodują właśnie hamowanie odpowiedzi systemu immunologicznego poprzez ekspresję wybranych eikozanoidów przeciwzapalnych :) Dlatego też suplementacja omega 3 nie jest zalecana w chorobach, gdzie główną rolę odgrywa odpowiedź układu immunologicznego jak np. nowotwory.

0
godav

Jeżeli chodzi o suplementację omega 3 w chorobach takich jak nowotwór, swój artykuł bazowałem m.in. na badaniach zawartych pod tym linkiem http://www.ergo-log.com/omega-3-fatty-acids-reduce-cancer-mortality.html
Oczywiście nie mówię że nie masz racji. Jeżeli istnieją badania zaprzeczające powyższemu bardzo proszę o linki lub inne referencje chętnie poczytam. :)

0
Arthass

btw. w USA już od pewnego czasu sprzedaje się jaja "omega 3 fortified", od kur karmionych paszami wzbogacanymi omega 3 ALA :) Oczywiście, takie jajka są droższe.

0