wznosy

[...] 4s (12,12,10,10) II. Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie + 4s (10,10,8,6) Wyciskanie na płaskiej 3s (10,8,6) Rozpiętki 3s (14,12,10) Brzuch(boki z hantlą 5x40, wznosy nóg 5xmax,spięcia na ławce 5xmax) cardio 20/25 minut III. Off IV. Barki przód i bok: Wyciskanie sztangi/hantli sprzed głowy 4s (10,8,6,6) podciąganie sztangi do brody [...]

oto kilka ćwiczeń które znalazłem w Iron'ie nr 12/2005 art. "Operacja SZEROKIE BARKI" wiosłowania z linkami w opadzie tułowia wznosy boczne na maszynie ściagania naprzemienne z linkami w opadzie szrugsy na maszynie (nachwyt) podciągania w opadzie tułowia (wąski chwyt) wznosy boczne w opadzie tułowia JEDNORĄCZ wiosłowania tułowia w opadzie tułowia [...]

[...] tygodnia 2xpull 1xpush a w drugim na odwrót) Push A Nogi: Przysiad ze Sztangą 4x8 Klatka: wyciskanie ławka płaska 4x8-10 wyciskanie hantli skos dodatni 3x10 Barki: wznosy boczne 4x10 Triceps: wznosy hantli zza głowy 3x8 wyciąg górny 3x12 ------------------------------------------------------------------------- Pull B Martwy ciąg 4x7-8 [...]

[...] klata -wycisk sztangi płasko /8 x4 -wycisk sztangielek skos + /10 x4 -rozpiętki /12pow x3 -pompki diamentowe 10x4 barki - wyciskanie sztangielek siedząc /12x4 - wznosy boczne /12x4 - wznosy ramion z sztaga 10x4 triceps -francuskie sztangą leżąc / 10x4 -francuskie hantla 10x3 -wyciskanie w waskim uchwycie 6x4 Pt Nogi +BRZUCH [...]

Witam mam 18 lat 76kg wagi i 180 co wzrostu. Trenuje splitem i chciałbym przejść na trening góra/dół hipertrofia i góra/dół siła. Oto mój plan: Góra hipertrofia Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciaskanie sztangielek na skosie 4x8 OHP 4x8 Wznosy bokiem 3x10 Wiosło sztangielką 4x10 Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10 Uginanie na biceps sztangielek [...]

[...] 7 miesiecy. Potem dano mi leciec planem push.pull.legs wg Antos push wyciskanie skos hantle skos wyciskanie stojac pompki odwrotnie pull martwy ciag podciaganie neutralny wznosy bokiem wznosy w opadzie tluowia ugiannie ramion sztanga szrugsy legs przysiady syzyfki martwy na prostych wykroki wspiecia na palce boje robie po 12 powtorzen. reszta [...]

[...] z hantlami BICEPS: -uginanie ze sztangą stojąc -uginanie z hantla w oparciu o udo -uginanie chwyt młotkowy siedząc PIĄTEK: BARKI+BRZUCH BARKI: -wyciskanie hantli siedząc -wznosy hantli bokiem -wznosy hantli przodem -odwodzenie hantli leżąc na ławce płaskiej BRZUCH: -skłony w leżeniu na ławce płaskiej -skręty tułowia -allachy NIEDZIELA: [...]

[...] plecy MC 12/10/8/8 wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8 przyciąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8 szrugsy 12/10/8 piątek barki wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 wznosy hantlami w opadzie(tylni akton) 12/10/8 wznosy hantlami bokiem(boczny akton) 12/10/8 wyciskanie przodem na suwnicy 12/10/8 sobota biceps+triceps superserie, przedramie [...]

Witam, planuję w niedalekim czasie zacząć masować. Byłby to mój pierwszy trening na masę. Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangielek leżąc 12,10,8 Pompki 4x10 Rozpiętki 12,10,8 Dwugłowe ramion: Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 Francuskie w siadzie:12,10,8 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie 3xmax 2. Spięcia brzucha 3xmax Środa: Nogi: Przysiady [...]

Wiek: 16 lat Staż: 2 miesiąc(ACT) Cel treningowy: masa Nie mam diety ale stosuje główne prawa dietetyczne. I DZIEŃ KLATA 1. Przenoszenie sztangielki oburącz nad głową (seria rozgrzewkowa) 4x8 2. Wyciskanie sztangi na skosie (seria rozgrzewkowa) 3x8 3. Wyciskanie sztangi płasko 2x8 TRICEPS 1. Francuz (seria rozgrzewkowa) 4x10 2. Wyciskanie [...]

[...] rączki wyciągu chwytem młotkowym 3s Wyciskanie wąsko 4s wyciskanie francuzkie do czoła w leżeniu 4s pompki w podporze tyłem 3s wspięcia siedzac 4s Nogi+barki Przysiad 5s wypychanie ciężaru na suwnicy na dole nogi ( czworoglowe ) 4s uginanie nóg 4s wspięcia łydek 4s Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s wznosy na bok 4s wznosy w opadzie tlowia 3s

Ocencie czy ten trening jest dobry na mase. PLECY,BICEPS,BRZUCH 1.M.Brzucha x/max X5 serii 2.Podciąganie w opadzie podchwyt x/10 x/8 x/6 X2 3.Wyciag z dołu uchwyt szeroki x/10 x/8 x/6 X2 4.Wyciąg górny uchwyt wąsko x/10 x/8 x/6 X2 5.Skłony izolowane x/10 x/8 x/6 X2 6.Biceps x/10 X3 7.Biceps x/10 X3 8.Biceps x/10 X3 KLATA,TRICEPS,BRZUCH [...]

[...] jednorącz i na poręczach, uderzanie młotem w oponę, przysiady i uginanie na maszynie itd.). Jednak nie czuję, żeby brzuch był odpowiednio trenowany (2 ćwiczenia po 3 serie - wznosy nóg ze zwisu i ab wheel). Dlatego pomyślałem, że mógłbym nie robić brzucha w pon-śr-pt ale zrobić osobny trening w wt i czw. Mniej więcej tak to by wyglądało: * wznosy [...]

Witam ! Znalazlem ostatnio dosc ciekawy trening , troche został przerobiony na własne potrzeby. Poniedziałek--> Push Wtorek--> Pull Czwartek--> Pusch Piątek -->Pull PUSCH Klatka Wyciskanie sztangi skos ujemny 2 x 12 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 x 12 Rozpiętki/wyciskanie do szyji 2 x 10 * Barki Arnoldki 3 x12 Wznosy sztangielek [...]

Siemka, stworzyłem taki oto plan act: 1 obwód: 1. Unoszenie kolan 12 powtórzeń 2. Przysiady bułgarskie 12 powtórzeń 3. Dipy 12 powtórzeń 4. Pike push ups 12 powtórzeń 5. Biceps 13 powtórzeń 6. Triceps 13 powtórzeń 7. Wznosy łydek 12 powtórzeń 8. Wznosy tułowia w leżeniu przodem 15 powtórzeń 9. Unoszenie nóg w leżeniu 15 powórzeń 10. Zwykłe [...]

Split trzy dniowy Poniedziałek Nogi Przysiady tylne ze sztanga Wykroki z hantlami Wspiecia na palcach Barki Wyciskanie sztangi z przodu Podciagania sztangi do brody Wznosy hantle bok Wtorek wolne Środa Klatka Wyciskanie hantle plasko Wyciskanie sztangi skos Góra Rozpietki płasko Rozciąganie klatki z hantlem na lawce płaskiej za głowę że [...]

[...] lub Wykroki 5x8-12 kLATA:Pompki diamentowe z obciązeniem 5x8-12 BARKI:Wyciskanie hantli nad głowę 3x8-12 BICEPS:Uginanie hantli stylem młotkowym 3x8-12 TRICEPS:dipy na krześle 3x8-12 BRZUCH:spięcia brzucha 3x15, wznosy nog na drążku 3x15, skosy brzucha 3x30sek PLANK 1xmax Rozciąganie... Zmieniony przez - Kamil1002 w dniu 2019-01-16 00:46:22

Witam wszystkich, Po tym jak trenuje jeszcze ten tydzień planem: Przysiad 4x10 MC 4x10 Podciąganie 4xmax WL 4x8 to już w przyszłym tyg. chciałbym ruszyć z góra/dół 4 razy w tygodniu (PN- Góra A, WT- Dół A, CZW-Góra B, PT- Dół B) moja propozycja: Góra A: 1. Podciąganie 4xmax 2. WL 4x8 3. OHP 3x8 4. Szrugsy 3x12 5. Uginanie ramion sztanga 3x10 [...]

Co sądzicie o takim treningu? Nie jest przepakowany i czy ten triceps raz w tygodniu starczy? Dla osoby ćwiczącej 2 lata Poniedziałek PULL SIŁA Drążek 3 serie Wyciąg 4 serie szeroko nachwytem Wiosłowanie 3 serie Biceps 8 serii Przedramiona 3 serie Wtorek PUSH KLATKA SIŁA BARKI HIPER Wyciskanie na płaskiej 3 serie Wyciskanie na skosie 3 serie [...]

[...] 3x12 ściąganie linki wyciągu górnego do siebie 2x10 wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę kont pochylenia 30* 3x12 przyrząd wiosłowanie łokciami w tył 4x10 Kaptur- wznosy barków (szruksy) hantlami 4x12 wznosy barków ze sztangą 4x12 nie wiem czy nie za dużo na te plecy i czy dobrze dobrany jest plan czy może zmienić coś w tym zamienić [...]