SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Push pull 3 dniowy objętość

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 244

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 296 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 180
Czy w planie nie jest przesadzona bądź za mała objętość?
(3 razy w tyg, pierwszego tygodnia 2xpull 1xpush a w drugim na odwrót)

Push A
Nogi:
Przysiad ze Sztangą 4x8

Klatka:
wyciskanie ławka płaska 4x8-10
wyciskanie hantli skos dodatni 3x10

Barki:
wznosy boczne 4x10

Triceps:
wznosy hantli zza głowy 3x8
wyciąg górny 3x12

-------------------------------------------------------------------------
Pull B
Martwy ciąg 4x7-8

Plecy:
Wyciąg górny 4x10
Wiosłowanie hantlą 3x10

Barki:
Podciągania sztangi do mostka 4x10

Biceps:
Suplimacja 3x8
sztanga łamana szeroko 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11007 Napisanych postów 118908 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1390345
Dobrze jakbyś dał ankietę działu, nic o Tobie nie wiadomo, dopiero zaczyansz czy coś trenujesz, jakie cele treningowe itp

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Ankieta byłaby pomocna jednak do czego bym się przyczepił to faktycznie do tej objętości treningowej bo można by było spokojnie ją zwiększyć, chyba że jesteś totalnie początkujący to trzeba zacząć od innego typu treningu.
Bo jak dobrze się przyjrzysz planowi to nawet jak wskoczą Ci dwa razy w tygodniu push to robisz tylko 8 serii na nogi więc bardzo mało, co jest ciekawe w Twoim planie, że na klatkę piersiową masz dwa ćwiczenia, a na nogi masz jedno w 4 seriach.
Jak dasz ankietę to będzie można coś więcej powiedzieć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 296 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 180
Płeć : męzczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 14msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silowania

Dieta : 3000kcal 150b 84tł 400wgl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan: push/pull



Zmieniony przez - BorekZB w dniu 2019-10-21 17:40:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 296 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 180
Co do tych czterech serii na nogi,w martwym ciągu też one biorą udział... miałem całkowicie wyrzucić je z planu ale zosawiłem po 1 cw na trening. Także ponawiam pyt. dotyczace objetosci pozostalych partii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
To spokojnie można by nieco podnieść objętość treningową bo nie jesteś zupełnym świeżakiem i musisz co nieco podkręcić tempo.
Możesz dać 5 serii zarówno martwego ciągu jak i przysiadu. Biorąc pod uwagę, że masz na klatkę czy taką małą partię jak tricpes większą objętość niż na nogi.
Można by co nieco zmienić ćwiczenia w tych planach to przede wszystkim ćwiczenia bardziej jakościowe czyli cięższe w barkach unoszenie bokiem to można się pobawić ale podstawą powinno być ohp. Wyciąg zamień na podciąganie na drążku.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 296 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 180
Korzystajac z "gotowego szablonu" znalezionego na forum i po dwóch tygodniach testów uformowało się z niego coś takiego:
(zmiana w masie ogolnej do 80kg,dieta 3000kcal w tym 150b 84tł 400wę)

Dzień 1 PUSH 
-wykroki 4x12
-wznosy łydek 3x14
-Wyciskanie hantli leżąc 4x10
-Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x10 
-wyciskanie hantlami siedzac 3x10
-Wznosy boczne 3x12
-francuzkie wyciskanie hantli 4x10
-Odwrotne pompki 3x12 
-Plank klasyczny 3x max 

Dzień 2 PULL 
-martwy ciąg 4x5 60/80/80/80
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 
-wyciąg dolny 3x10 
-Uginanie podudzi leżąc 3x10
-facepull 4x12
-Uginanie przedramion suplinacja 4x8
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x12
-allachy 4x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 296 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 180
czestotliwosc takze 3x w tyg, pytania ponownie o objetosc haha
Czy nie jest ona za duza? Coś mozna poprawić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Trzeba co nieco dorzucić bo nogi traktujesz bardzo delikatnie bym powiedział.

W dniu push dołożyłbym jakieś przysiady przed wykrokami, bo nogi mają za mało ćwiczeń. Przysiad najlepiej jakaś wersja podstawowa czyli ze sztangą ewentualnie możesz dać jakiś goblet squat i będzie dobrze, a możesz wywalić z planu unoszenie bokiem chyba, że dasz go w serii łączonej z tym wyciskaniem bo trening będzie trwał bardzo długo. Podobnie możesz odpuścić odwrotne pompki.

Trening pull wygląda w porządku więc śmiało można lecieć z tematem.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-11-05 09:55:55

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 296 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 180
Super, bardzo dziękuję za poświecony czas!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Deprecha

WPC zestaw