wznosy

[...] 30g protein 80 18.00 100g piers i warzywa 20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół 9.00 siownia barki wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p unoszenie ramion z przodu hantlami [...]

[...] Plecy -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3serie(12.10.8 powt.) -ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 2serie(12-10 powt.) -wznosy barków sztrugsy sztangielkami 3serie(12.10.8 powt) -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.) [...]

[...] 9b.uginanie nadgarst. podchwyt 4x10 Piątek barki brzuch 1.push Press 5x8 2.podciaganie liny dolnego wyc. 4x8 3.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 4.MDS wymach boczny/ wznosy przodem / wymach boczny w opadzie 5.rotatory 5a.wznosy nóg w zwisie z obc. 3x15 5b.allahy 3x15 6a.opad z sztangielka 3x15 6b.russian twist 3x15 Te co pogrubione [...]

[...] tylko pare uwag np. jesli chodzi o barki i cwiczenia wyciskanie sprzed i zza glowy to one praktycznie rozwijaja jedna i ta sama czesc barkow. Najlepiej zamiast tego daj wznosy hantli stojac i wznosy hantli w opadzie a po tym wyciskanie hantelek w siadze i bedziesz mial barki zrobione cale. Po za tym po kazdym treningu aeroby najlepiej [...]

NOGI:A Przysiady ze sztangą na barkach 3sx8 B Wykroki ze sztangielkami w tyle 3sx8 PLECY: A Wiosłowanie sztangą 3sx8 B Martwy ciąg 3sx8 KLATKA: A Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 3sx8 B Wyciskanie sztangielek na skośnej 3sx8 BARKI: A Unoszenie hantli na [...]

Poniedziałek: Nogi -Przysiady 5x30 -Prostowanie nog masz 3x20 -Uginanie nog masz 3x20 -Wspiecia na palce 3x20 Barki -Wznosy ramion bokiem 3x15 -Arnoldki 3x15 -Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x15 Środa: Klatka -Wyciskanie na lawce plaskiej 5x20 -Wyciskanie w skosie (sztangielki)5x15 -Rozpietki 3x15 Tricepsy -Francuskie wyciskanie lezac 3x15 [...]

Taki może być? : Poniedziałek: Nogi -Przysiady 5/6/12/12 -Prostowanie nog masz 5/6/12 /12 -Uginanie nog masz 5/6/12/12 Barki -Wznosy ramion bokiem 4/6/8 -Arnoldki 5/8/12 -Wznosy ramion bokiem w opadzie 5/8/10 Środa: Klatka -Wyciskanie na lawce plaskiej 8/10/12/14 -Wyciskanie w skosie (sztangielki) 8/10/10/15 -Rozpietki 5/10 Tricepsy [...]

Ilość powtórzeń najlepiej zmniejszać a nie zwiększać chyba że nie stosujesz progresji przy niektórych ćwiczeniach to ilość musi być taka sama. Poniedziałek: Nogi -Przysiady 12/10/8/8 -Prostowanie nog maszynie 12/10/8/8 -Uginanie nog maszynie 12/10/8/8 -wspięcia na palce na maszynie lub siedząc (zależy do czego masz dostęp) 30/28/26/24/22/20 Barki [...]

Witaj Ten dzień FBW jest zbędny. Zostań przy 4 dniach, gdzie po dwóch sesjach następuje dzień przerwy, a po całym cyklu dwa dni przerwy. Środa - Góra Siła 1.Wyciskanie poziomo 2.Wyciskanie skos 3.Podciąganie 4.Wiosło sztangą 5.OHP 6.Bic 7.Francuz Proponuje po jednym ćwiczeniu: 1.Wyciskanie 2.Podciąganie lub wiosło hantlą 3.OHP 4.Wyciskanie [...]

Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce 12x10x10x8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 - 4 serie i progresja 12x10x10x8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8, 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10 3. Uginanie ramion [...]

Dzień 1 Trening 1. Hip Thrust 5x20-10 70-90-80-80-80kg 2. wznosy z opadu 3x max 25-20-15+5 3. przysiad Goblet 3x 8-10 27,5-25-25kg 4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres 15-15-15-15kg 5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x 10-12 4-4kg 1. jeszcze nigdy tak bardzo nie palił mnie przy tym tyłek ! 2. ok 3. ok, bardzo fajnie czułam 4,5 ok Komentarz [...]

[...] 3x 10 szybko 27-27-27kg 1. opuszczanie na drązku 3x5 mocne trzymanie opuszczenia cc 2. przyciąganie drązka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety 34-36,5-36,5kg + 2x dropy 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu od pionu 3x6-8 +2 drop sety 4-5-5kg + 2x dropy 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 4-4-4kg 5. prostowanie ramion na [...]

Dzień 4, 5, 6 DNT w domu obwody 3x20 Dzień 7 Trening 1. Hip Thrust 5x20-10 70-70-75-75kg 70-90-80-80-80kg 2. wznosy z opadu 3x max 20-17-18 25-20-15+5 3. przysiad Goblet 3x 8-10 25-27,5-27,5kg 27,5-25-25kg 4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres 17,5-17,5-15-15kg 15-15-15-15kg 5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x 10-12 4-4kg 4-4kg Komentarz [...]

Dzień 14 Trening 1. Hip Thrust 5x20-10 70-75-75-80-80kg 70-70-75-75kg 70-90-80-80-80kg 2. wznosy z opadu 3x max 20-20-20 20-17-18 25-20-15+5 3. przysiad Goblet 3x 8-10 27,5-27,5-30kg 25-27,5-27,5kg 27,5-25-25kg 4. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres 17,5-17,5-17,5-17,5kg 17,5-17,5-15-15kg 15-15-15-15kg 5. wznosy ramion bokiem w opadzie 2x [...]

Nowy plan na którym od dziś mam zamiar ćwiczyć :D » Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch » Dzień 2 - plecy, kaptury » Dzień 3 - barki, przedramie, brzuch » Dzień 4 - triceps, biceps » Dzień 5 - nogi, brzuch » Dzień 6 - regeneracja » Dzień 7 - regeneracja Dzień 1 - klatka piersiowa, brzuch Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie, 10 [...]

[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]

Moze dam poprzedni trening jakim jakim trenowal, zeby sie troche od siebie roznily i wtedy mozna wprowadzic potrzebne ulepszenia: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja 2. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4s x 10p 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]

[...] high knee skips 100x lunge kicks (50x każda noga z 5kg obciążeniem) 100x high knee skips 50x squats (do samego dołu z 5kg sztangielką) 100x high knee skips 40 pełne brzuchy 30 wznosy nóg leżąc Push up 10/10/10/10/8/10/10 %-) Rozciąganie Muszę powiedzieć, że po tych ćwiczeniach, jak pomyślę sobie, że mam jeszcze zjeść mięso to mam odruch ....

UNKNOVVN, ćwiczę aero, bo jestem zdeterminowana. Muszę pozbyć się tego sadła, które trzymam na zdjęciach :-). A z cerą w takim razie nie wiem co się dzieje. Może to chwilowe zawirowania ;-). Ovejka, staram się jak mogę %-). Na szczęście nie męczy mnie już zgaga! Dzisiejszy trening: wszystko po 15 powtórzeń, dwie serie, jeśli mniej zaznaczę; [...]

Wznosy nóg z opadu a to co? %-) bo nie umiem sobie wyobrazić