[...] jego programu dla beginnera robie takie coś 5 dni w tygodniu: Po jednej serii na każde ćwiczenie: Przysiad, wiosłowanie, ławka płaska, ohp, martwy, curle na biceps, łydki, brzuszki Każde ćwiczenie po 10powt z dobranym ciężarem tak aby ostatnie powtórzenie było załamaniem albo bardzo blisko załamania. Mentzer sugeruje żeby zostawiać 1-2 powt. w [...]
[...] 8x10/10x10/x8> 6x12/8x10/x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 17.5x10/20x10/x10 17.5x10/x10/20x10 15x10/17.5x10/20x10 + "odrobiłam" brzuch: Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się [...]
[...] 10/10/10 10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 17.5x10/20x8/17.5x10 17.5x10/20x10/x10 17.5x10/x10/20x10 15x10/17.5x10/20x10 [III "odrobiłam" brzuch: seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się [...]
[...] 10/10/10 10x10/15x10/17.5x10/15x10/17.5x10 17.5x10/20x8/17.5x10 17.5x10/20x10/x10 17.5x10/x10/20x10 15x10/17.5x10/20x10 [III "odrobiłam" brzuch: seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się [...]
[...] – poniżej rozpiska 8 x 27 kg 8 x 29,5 kg 6 x 32 kg 8 x 34,5 kg /w tej serii czułam się pewniej, bo miała asekurację/ 2. overhead press 4 x 6-8, w przerwach 20 x brzuszki na piłce 4 x 17 kg /dalej nie poszło, więc obniżyłam ciężar/ 7 x 14,5 kg 7 x 14,5 kg 6 x 14,5 kg 5 x 17 kg 3. invert rows 5x 5, w przerwie obwód B – [...]
[...] e) jak wyżej z tym że stoisz tyłem do bramki i kopiesz piłkę łukiem nad sobą za siebie -> sprint do piłki i strzał po koźle f)"dziadek" - na 1, 2 kontakty g) brzuszki "scyzoryki" 3x30 Wtorek Rozgrzewka - ćwiczenia z piłką w dwójkach (uderzenia wewnetrzna częścią stopy, głową, żąglerka w dwójkach) - bieg na 100m w różnym [...]
[...] minut, możesz co jakiś czas biegać na fula z 10 sekund, obrońca musi byc szybki, by w razie wpadki szybko dogonić przeciwnika 8:00 20x3 pompki, 30x3 przysiady, 20x2\3 brzuszki, jeśli nie masz dość silnego kopnięcia, by daleko wybić piłkę lub zrobić długie podanie zwiększ mięśnie skośne brzucha, kilka ćwiczone na m. skośne [...]
[...] e) jak wyżej z tym że stoisz tyłem do bramki i kopiesz piłkę łukiem nad sobą za siebie -> sprint do piłki i strzał po koźle f)"dziadek" - na 1, 2 kontakty g) brzuszki "scyzoryki" 3x30 Wtorek Rozgrzewka - ćwiczenia z piłką w dwójkach (uderzenia wewnetrzna częścią stopy, głową, żąglerka w dwójkach) - bieg na 100m w [...]
Witam o to mój plan treningów cross fit dla zawodnika początkującego lub średnio zaawansowanego. Plan składa się z 6 dni treningowych i jednego wolnego, poświęconego na regenerację. Przypominam, że dieta to 80% treningu nie należy jej lekceważyć. Przed każdym treningiem obowiązkowa jest 10minutowa(co najmniej) rozgrzewa i po treningu również co [...]
1. MC – mam jeszcze nagraną tę serię 75x7, zgodnie z tym "nawet nie pytaj, tylko wysyłaj", wyślę do sprawdzenia. Obowiązkowo - będzie łatwiej podejmować decyzje co do ciężarów dalej. 2. Wiosło – zupełnie jestem niezadowolona z tych serii, w których miałam dołożyć powtórzenia. Niby było bez pauz, ale na zasadzie „żeby tylko dobić powtórzenia”. Mam [...]
Nogi 1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12 35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 Nie ma tragedii ale też i nie ma za co chwalić za bardzo. Musisz mocno popracować nad mobilnością w obrębie bioder przede wszystkim. nawet na dość wysokich [...]
[...] bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8 9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg 9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg 9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg + Zestaw na kręgosłup nr.2 1. plank 3xmaxsek - 3 x 65 sek 2. brzuszki na piłce 3x20 3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie [...]