[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Czwartek

Pass

Co prawda nie czułem się jakoś bardzo źle ale ponieważ suchy kaszel się utrzymuje i czuje ogolne osłabienie, postanowiłem dać sobie odpocząć do momentu aż organizm podgoni z regeneracją. Doświadczenie życiowe i lata treningow pokazały nie raz, że mam tendencje do zajeżdżania sie więc z ostrożności wole dać pare dni na luz niż przegiąć pałe i ryzykować dłuższą chorobe i kilku tygodniowe wracanie do normy.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/4/2022 1:08:50 AM

Mały update. Okazało się, że mam wirusowe zapalenie spojówek. Wyłączyło mnie to z treningów od poprzedniego czwartku. Pół biedy z oczami który zrobiły się czerwone i powieki wyglądały jak po bójce, gorzej było z kaszlem który był suchy i męczący do tego stopnia, że zarywałem regularnie noce od poprzedniej soboty aż do wczoraj kiedy objawy zaczęły ustępować. Kaszel był tak częsty i męczący, że mięśnie brzucha są tak obolałe jakbym robił 3 razy dziennie 6tke weidera. Dzisiaj jest całkiem nieźle bo kaszle tylko sporadycznie a oczy zaczynają wracać do normy. Upierdliwa choroba i bardzo zakaźna więc z dbałości o innych ludzi postanowiłem do końca tygodnia pozostać w domu. Mam nadzieje, że w poniedziałek będzie już ok i wskocze ponownie w tryb treningowy 5x w tygodniu. Plus z tego wszystkiego taki, że mięśnie (poza brzuchem) całkowicie się zregenerowały jak po tygodniowym deloadzie.

Poniedziałek

Wioślarz:
216W 5min

SQT
70kg x5
80kg x3
90kg x10

BP:
65kg x10

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko)
65kg x10

OHP:
50kg x8

DL
100kg x10

Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej:
30kg x10

Łydki na maszynie:
47.5kg x12

Brzuszki z obciążeniem:
26kg x12

Zdecydowałem kontrolnie skoczyć na trening pomimo utrzymywania się kaszlu i ogólnego osłabienia. Okazuje się, że jeszcze co prawda nie straciłem wypracowanych adaptacji ale odczuwałem bardzo silny spadek wydolności oddechowej. Spadek wydolności był już odczuwalny na wioślarzu podczas rozgrzewki więc spodziewałem się, że łatwo nie będzie. Siady poszły z dużym trudem, Ławka ciężki grind na końcu, a po martwym myślałem, że sie przewróce. Mam nadzieje, że po całkowitej rekonwalescencji będzie lepiej jednak będę się starał uderzać chociaż 3x w tyg na treningi żeby podtrzymać wypracowane adaptacje przez ostatnie 2 miesiace.

Środa

Ławka skośna
20kg x20
40kg x5
50kg x5
60kg 3x5

Leg press:
110kg 2x10 (lekko)

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko)
65kg x10

Wyciskanie na hantlach:
30kg x6
10kg x20
24kg x10

Martwy rumuński:
80kg 2x10

Łydki na maszynie:
47.5kg x15

Ściąganie drążka na wyciagu podchwytem:
85kg x6 x5 x4

Wznosy bokiem:
8kg 2x14

Brzuszki z obciążeniem:
28kg x12

Ponieważ jeszcze dochodze do siebie po chorobie postanowilem nie szaleć dzisiaj aczkolwiek trening i tak nie był dla mnie lekki. Odpuściłem wioślarza ponieważ po poniedziałku nawalają czwórki. Ławka skośna dawno nie była robiona więc zrobiłem 3x5 60tką z lekkim zapasem odpuszczająć OHP. Zamiast martwego klasycznego zrobiłem rumuński żeby podstymulować poślad i lędźwiowy a oszczędzić czwórki. Triceps dostał na wyciskaniach więc na ramiona tylko wznosy bokiem. Natomiast wyciskanie na hantlach uważam, że poszło dość słabo - brakowało stabilizacji i te 30tki naprawde kiepsko weszły technicznie dlatego zrobiłem zjazd na 24kg i wcześniej jeszcze 10tkami żeby złapać sam ruch. Brzuszki i łydki jak w masło więc nie ma co sie tu rozwodzić.

Jak widać, wiechało ogólnie więcej serii niż w trybie 5x w tygodniu i głównie skoncentrowałem się na górnych partiach oszczędzając czwórki. Myślę, że w piątek znów coś wrzuce.

Sobota

Wioślarz
5min 219W

SQT
90kg x10
100kg 2x4

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko):
70kg x10

Ławka płaska
65kg x10
70kg x5
75kg x3

Martwy rumuński:
80kg 2x10

OHP:
50kg x10
60kg x2
55kg x3

Łydki na maszynie:
50kg x10 (ciężko)

Ściąganie drążka na wyciagu podchwytem:
80kg x10 x8

Brzuszki z obciążeniem:
28kg x12

Postanowiłem odpuścić piątek ponieważ czułem, że się nie zregenerowałem. Dzisiejszy trening z nieco zwiększoną objętością (dodatkowe cięzkie serie w głównych bojach).

Wtorek

Wioślarz
5min 221W

SQT
92.5kg x10

Ławka płaska
65kg x10

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko):
70kg x10

OHP:
50kg x9 (cięzki grind)

DL
102.5kg x10

Curle na biceps leżąc brzuchem na ławce skośnej:
30kg x10

Łydki na maszynie:
50kg x10

Brzuszki z obciążeniem:
28kg x12

Środa

Ławka płaska
65kg x10

SQT
92.5kg x10

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko):
70kg x10

OHP:
50kg x10

DL
120kg x5

Curle na biceps leżąc brzuchem na ławce skośnej:
30kg x10

Łydki na maszynie:
50kg x10

Brzuszki z obciążeniem:
30kg x12

Dzisiaj olane kardio na wioślarzu z powodu ograniczenia czasowego.

Czwartek

SQT
100kg 2x5

Ławka płaska
65kg x10

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko):
70kg x10

OHP:
50kg x8 (ciężko)

Leg curl:
45kg x12

Curle na biceps hantlą jednorącz
14kg x10

Łydki na maszynie:
50kg x14

Brzuszki z obciążeniem:
30kg x12

Żołnierskie wyszło po zbóju chociaż ławka poszła gładko.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/25/2022 2:44:11 AM