[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Wlasnie mam taki zamiar. Jest poniedziałek i nie czuje sie dobrze zregenerowany. Powinienem dzisiaj zacząć od BP 90kg 2x4 (RPE 9) ale coś mi podpowiada że nie podniose tego nawet w pierwszej serii 4 razy a powinno przecież pójść na 5 teoretyczne. Mimo wszystko spróbuję... jak nie wyjdzie to schodzę na 80kg i robie sobie 6x4. W siadach też ma lecieć 117.5kg 2x4 (RPE 9) ale też nie jestem do końca pewien czy czwórki dadzą rade niezregenerowane w pełni...
W OHP jest ten sam problem co z ławką dzisiaj i chyba podejde do tego w ten sam sposób jak do ławki.

R3qUi3M

A czemu cofke w siadzie?

Ohp i WL, walnalem literówkę.


Ogólnie takie maksowanie i stanie na podobnych ciezarach sprawia, ze tracimy motywację.

OHP +1kg!

Nie było tak źle jak przypuszczałem.

BP
72.5kg x2
80kg x2
90kg x4 x4
87.5kg x4 x4
85kg x4 x4

SQT (hi-bar)
100kg x2
110kg x2
117.5kg x4 x3 (przygniotło w czwartym, sztanga została na pinach bezpieczeństwa, postanowiłem zejść w dół z ciężarem)
110kg 3x4

BOR
77.5kg x3
87.5kg 3x6
85kg x6

OHP
57.5kg x2
62.5kg AMRAP x6 (zdziwiłem się tutaj lekko bo to PR!) + 3x4
60kg 2x4

Leg curl
65kg 3x12

Barbell curl stojąc
40kg x13

Barbell curl na ławeczce skośnej
nie pamietam ile było ale zrobiłem 20powt.

Wiec generalnie wykonałem na ławce to co założyłem ale z trudem. W siadzie natomiast "nie siadło"... więc zszedłem w doł z ciężarami i zrobiłem lżejszy trening niż zaplanowany w siadach. W wiośle też w 3ciej serii pod koniec forma poszła się paść więc zmniejszyłem nieco ciężar na 4rtą serie. W OHP zaskoczenie bo wg. niektórych przeliczników to był PR zaraz po serii rozgrzewkowej a najlepsze jest to że wydawało mi się że to było (RPE 9.5) czyli być może wcisnęłoby się jeszcze jedno powtórzenie a to oznacza że 75kg na 1rep max jest w zasięgu. Nie będę więc nic specjalnie w tym momencie zmniejszał bo idzie całkiem OK aczkolwiek piątki są dosyć ciężkim przeżyciem...

Ronie, czaje o co Ci chodzi. W tym momencie po tym treningu widać, że coś tam idzie do góry pomału. Z resztą nie ma co oczekiwać nowych rekordów bo dopiero co było przecież w góre ze wszystkim. Pozatym ide ciągle z cieżarami w góre z tygodnia na tydzień a powtórzenia pójdą w końcu w dół, rośnie liczba serii gdy jest to możliwe. W następny poniedziałek w związku z ławką chce zrobić najpierw AMRAP 90kg a poźniej 6x2 tym samym ciężarem. W OHP będzie 65-62.5kg 7x2 :)


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 4/8/2019 6:40:41 PM

Ważne, że jest progres choćby z małymi problemami niestety nie zawsze wszystko idzie idealnie w górę jak sobie zaplanujemy

Ja odrabiam w każdym ćwiczeniu spadek rzedu 20kg. To dopiero jest cios.

Dzisiaj odpuściłem trening. Nie spałem całą noc a dzisiaj byłem na remoncie cały dzień od świtu praktycznie. Jestem wypompowany z energii i lece już totalnie na rezerwie. Stwierdziłem że organizm teraz najbardziej potrzebuje regeneracji a nie dodatkowej stymulacji więc postanawiam szybki prysznic i spać.

I podjales najlepsza decyzję. Trenign na takim zmeczeniu nie ma zupełnie sensu.

R3qUi3M

Dzisiaj odpuściłem trening. Nie spałem całą noc a dzisiaj byłem na remoncie cały dzień od świtu praktycznie. Jestem wypompowany z energii i lece już totalnie na rezerwie. Stwierdziłem że organizm teraz najbardziej potrzebuje regeneracji a nie dodatkowej stymulacji więc postanawiam szybki prysznic i spać.

A jakiś konkretny powód nieprzespanej nocy? Czy po prostu jednorazowo się przytrafiło? Bo jeśli będzie to częściej to trzeba będzie trochę zluzować

SQT Low-bar
90kg x3
100kg 4x6

BP
65kg x3
70kg x3
77.5kg x8 x8 x8
75kg x7

Hipthrust
82.5kg 3x12

Podciąganie chwyt młot.
12.5kg 3x8

OHP
47.5kg x4
55kg x8
52.5kg x7 50kg x7

Cable flys
x24 x20


Wydaje mi się, że po prostu rozregulował mi się cykl spania i czuwania a ponieważ musiałem wstać o 6:00 zeby zdążyć do klienta i wcześnie zacząć z robotą. Ogólnie od środy pomagam przy remontach. Nazwałbym to działalnością dłubalniczo-babralniczą (zaprawa, szpachla, murowanko i ogólna demolka). Musze przyznać że praca po 10h dziennie przy takiej rozbiórce starych schodów z drewna dębowego to dosyć męczące zajęcie. Czułem się z łomem jak gordon freeman z Half-Life a na koniec odczułem dziwną satysfakcję z demolki jaką poczyniłem. Oprócz tego ciągle coś nosisz, podnosisz, przestawiasz, kucasz, klęczysz albo podpierasz się na jednej ręce więc nawet triceps pracuje w izometrii. Odcinek lędzwiowy dostaje wyjątkowo mocno od takiej roboty i nogi to jest naprawde masakra. Dzisiaj na treningu wszystko wylazło - całe zmęczenie z całego tygodnia ale o dziwo klatka wykazywała oznaki regeneracji i nie było takiej lipy jak tydzień czy dwa wcześniej. Ogólnie możliwe, że będę musiał zluzować z częstotliwością jeśli pojawią się większe problemy z regeneracją. Widzę też pewien plus i synergię z siłownią przy takiej pracy, mianowicie nie czułem się dzisiaj ani troche zastany ani nic nie pykało w stawach a nakładanie ciężarów na sztange, podnoszenie ich z ziemi itp szło jakoś dziwnie łatwo... Podobno potrzeba ok. 2 tyg. żeby się zadoptować do nowych warunków zewnętrznych więc daje sobie czas na przystosowanie się i nie będę jakoś szalał z rekordami.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 4/12/2019 10:25:55 PM

Jak ktoś ma do czynienia z praca fizyczną na co dzień to tak nie odczuwa jak ona faktycznie jest męcząca.
Trening na siłowni niby jest ciężki i intensywny ale tak jak piszesz jeśli popracujesz w inny sposób np na budowie to później mimo wszystko odczuwasz to zmęczenie inaczej niż taki siłowniany trening.