[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Dziekuwa. Jest ok :)

Trening 2 zrobony. Zeszło dosyć długo - 1h 40 a nie robiłem nawet brzucha. Po prostu dużo serii i długie przerwy. Trening 3 będzie znacznie krótszy i ma na celu dać organzmowi nieco podgonić z regeneracją. Co moge powiedzieć więcej... serie na RPE 6/7 są dosyć męczące mimo, że są z dużym zapasem od upadku i na bank da to jakąś odpowiedź anaboliczną organizmu. 5 serii przysiadów 8 powt po 80kg jak dla mnie ważącego 75.3kg to dosyć spory wysiłek i ostatnia seria przysiadów mnie już zmęczyła (możliwe, że było to bardizej RPE7 w ostatniej serii niż planowane 5.5). Pozostałe ćwiczenia były mniej męczące pomimo objętości ale w OHP ostatnią serię musiałem nieco bardziej się postarać bo się pospieszyłem i zrobiłem za krótką przerwe miedzy seriami no i wyszło mi RPE 9.5 zamiast 6.

Dzisiaj pyknął trening 4. Nie rozpisywałem się o trójce bo nie było o czym - zwykly trening lekki na niskiej objętości. Dzisiaj natomiast była okazja do sprawdzenia się w ostatnich seriach w ławce na skosie i przysiadzie. No i tutaj progresik na ostatnich seriach (robione były do upadku) więc jestem zadowolony... teoretyczne maksy wzrosly tak:
Przysiad: +5kg
Ławka skos: +3kg

To wciąż mogą być echa deloadu tak naprawde więc nie wiem jeszcze na ile to zasługa tych zmian w planie. Kolejny będzie trening nr. 5 i na początek polecą martwe 3x5 90kg tak na lajcie z dużym zapasem żeby tylko technike podszlifować. Do tej pory najwięcej brałem 105kg x9 ale doszedłem do wniosku, że robienie martwych praktycznie do odcinki jest zbyt obciążające dla układu nerwowego i akumuluje za dużo zmęczenia później... reszta serii to będzie nabijanie objętości na lekkich ciężarach (głównie izolacje) ze sporym zapasem powt. Wiec trening dosyć lajtowy się zapowiada ale i tak myśle ,że martwe zrobią swoje...

Ciekawie będzie dopiero w treningu nr.1 w kolejnym bloku bo będzie można sprawdzić czy jest w koncu progress na ławce płaskiej (10 dni powinno być wystarczającym czasem żeby można było odnotować wzrost siły na moim poziomie zaawansowania).


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/23/2019 12:04:28 AM

Trening 1 zrobiony.

Ławka w ostatniej serii 70kg x 12 - PR! Teoretyczny max +3.5kg (w 10 dni)

Możliwe, że to zasługa poprawy techniki i szerokości chwytu (chwytam z reguły dosyć wąsko a dzisiaj odrobinę szerzej). Niewiele tam brakło do 13 powtórzenia ale nie chciałem już kaleczyć techniki okrutnie.

Podciąganie podchwytem - zmieniłem chwyt na coś pośredniego między młotkowym a podchwytem, czulem ze stara kontuzja stawu barkowego troche daje się we znaki w zwykłym podchwycie. No i tutaj miał być AMRAP w ostatniej serii i zrobilem tylko 8 powt (tyle samo co w pierwszej i drugiej). Możliwe, że będę musiał zrezygnować z AMRAPów w podciąganiu dla bloków z RPE 8 i 9. W każdym razie w pierwszej serii tam był na 100% zapas 2 podciągnięć a może nawet 3 więc możliwe, że byłby PR w Top-secie. Zauważyłem, że przy tej zmianie chwytu robie też pełniejsze podciągnięcia u dołu więc generalnie to się też przełożyło na trudność wykonania ćwiczenia (pełniejszy zakres ruchu - trudniejsze powtórzenia).

OHP - 50kg poleciało sobie na 2x8. W pierwszej serii zapas też napewno 2 a może 3 powtórzeń. Nie robiłem AMRAPa bo to będzie testowane na treningu nr. 3 ale w sumie to nie potrzebuje bo i tak wiem, że moge zrobić ten PR w każdym momencie.

Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu zwłaszcza że w końcu zrobiłem progress na ławce, dość solidny i to szybko (10 dni)!

Jestem ciekawy jak się będe czuł po skończeniu tego bloku który już leci na wyższej intensywności (bliżej upadku każda seria niż w poprzednim bloku) i jak się to przełoży na postępy.




Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/26/2019 3:57:35 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/26/2019 4:02:35 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/26/2019 4:04:58 PM

W wyższych zakresach z reguły szerszy chwyt sie sprawdza lepiej jesli mowa o wyciskaniu. Krotszy zakres ruchu-szybciej wykonujesz powtórzenia.

IBP +4.7kg

Postanowiłem na początku postów wrzucać zawsze info na temat ew. progressu. Ten blok leci głównie na RPE8. Trening 2, 3 i dzisiaj 4 - pyknięte. Ogólnie mam problem z progresem na OHP i zastanawiam się czy aby czasem nie za dużo tego mam w treningu. Łącznie wychodzi 14 serii OHP w rozpiętości 10 dniowej. Czyli około 10 serii na tydzien. Niby nie dużo ale na każdym treningu jest 3-5 serii ławki więc nie wiem czy po prostu triceps nie siada. Narazie nic nie bede zmienial bo inne lifty idą naprawde spoko ale jak zobacze, że OHP popadło w stagnacje to będzie trzeba coś z tym zrobić. Póki co tłumacze sobie, że to po prostu mniejsza grupa mięsniowa i będzie wolniej rosnąć niż np. klata czy uda. Co ciekawe dzisiaj znowu pyknął progress na ławce skośnej. Teoretyczny maks poszedł o +4.7kg czyli lepiej niż w bloku na RPE 7 więc jestem zadowolony. To w sumie już +8kg do IBP przez 18 dni (9 treningów). Jak narazie czuje się całkiem spoko, nie jestem zajechany i napewno nie potrzebuje deloadu. Pojutrze znowu lajt z treningiem nr. 5 a później będzie leciał blok na RPE9 no i tam jestem ciekawy jak zniose te serie blisko upadku. Postaram się zdać relacje pod koniec bloku.



Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/1/2019 11:01:20 PM

Ohp jest trudnym ćwiczeniem wbrew pozorom i to całkiem statyczne ćwiczenie więc progres małymi krokami trzeba dozować, ewentualnie przejść później na wersję z wbiciem.

OHP +3,6kg

No wlasnie zauważyłem, że jest z tym nieco więszka misja ale akurat 2 dni temu sprogresiło na OHP (50kg poleciało na 11x, wczesniej max był 9x). Czuje też, że w siadzie szykuje się jakiś progres ale bede testował dopiero w pon. W środe kończe blok z RPE9 i zaczynam w piątek nowy mezocykl na zakresie 5 powt. Czuje, że zejście na RPE7 dobrze mi zrobi bo już czuje się lekko zajechany po wczorajszym treningu objętościowym zwłaszcza, że ostatnio zacząłem troche pracować na budowie i przepał kalori mam teraz taki, że żona nie wyrabia z gotowaniem obiadów a ja ciągle głodny.

Obniżenie objętości zawsze przełoży się na progres siłowy przynajmniej powinno. Nie każdy też lubi pracę na wyższej objętości.

U mnie zauważyłem jest tak, że kiedy schodzę z objętością i podnoszę intensywność to dosyć łatwo jest mi się zajechać jeśli robie dużo serii blisko odcinki. Dlatego ten kolejny mezocykl będzie leciał w głównych liftach na RPE7 i będzie zwiększane stopniowo co blok o 1 RPE. W tej chwili wygląda to tak, że np. ławke płaską robie sobie ciężarem 75kg x8 powt i to jest dla mnie RPE9 na ten moment (wcisnąłbym jedno powtórzenie w pierwszej serii ale w ostatniej to już nie byłbym taki pewien). W sobote zaczynam nowy mezocykl i plan mam zrobić sobie 77.5kg x5 i to powinno wyjść właśnie RPE7, analogicznie z przysiadami, podciąganiem, OHP i martwym. Z tą różnicą, że martwy idzie od RPE 5 do RPE 8 (nie wchodzę nigdy na RPE9) i zasadniczo robie martwy w mezocyklu bieżącym na 6powt, w kolejnym będzie 4 a w trzecim x2 powt (ale to już dopiero w połowie kwietnia będzie). Zastanawiam się tylko nad jedną rzeczą, mianowicie - czy nie dorzucić po jednej serii do każdego z tych liftów z racji mniejszej objętości (planowałem przecież zostawić ilość serii tak jak jest a zejść z powtórzeniami). No i czy miałoby to nastąpić już w tym nowym mezocyklu czy dopiero w następnym przy zakresach 3powt (2 w martwym).