[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

I już po treningu. Tak jak planowałem spróbowałem zrobić na ławce płaskiej PR ale nie udało się poprawić wyniku sprzed 4rech treningów. Obciąłem zatem ciężary na wszystkich liftach o 15-20% i kończyłem serie z jak najlepszą techniką i ze sporym zapasem powtórzeń (+2-3). Pod koniec treningu gdy robiłem OHP chciałem sprawdzić czy aby czasem nie za bardzo zachowawczo z tym deloadem wyjechałem i spróbowałem w ostatniej (4tej) serii zrobić PR i tu znowu fail bo nie udało się poprawić wyniku sprzed 4rech treningów.

Moja teoria na ten temat:
Wszedłem w tzw. over-reaching czyli przekroczyłem maksymalną regenerowalną objętość treningową dla mojego stylu życia (przez ostatnie dni zadbałem dobrze o spanie i jedzenie). Brak progressu lub nawet spadek formy na pierwszych i ostatnich liftach w treningu nawet pomimo obcinki ciężarów pomiędzy początkiem a końcem o te 15-20% świadczy o konieczności zwolnienia tempa i pozwolenia organizmowi na dogonienie z regeneracją.

W planie mam teraz:
1. Weekend cały wolny (normalnie w niedziele byłby trening)
2. W pon kontyuowanie deloadu - cały czas ciężary obcięte o 15-20%
3. W środe - test w pierwszej serii leci podciąganie i znowu zobaczymy czy będzie PR jak nie to w dalszym ciągu trzeba będzie kontyuować deload.
4. Piątek - test, tak samo jak w środe ale jako pierwsze ćwiczenie robie klate na skosie w góre i na tym ćwiczeniu pójdzie sprawdzenie.

Zakładam, że najpóźniej w następny piątek już będzie wszystko git i znów będzie PR na wszystkim... jak nie to najwyżej po prostu cały tydzień przeleci na deloadzie...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/11/2019 8:46:49 PM

No plan jest całkiem niezły choć zastanawiam się czy ten weekend to nie za mało żeby podejść po raz kolejny do pobijania ostatnich ciężarów.

No raczej za malo dlatego w poniedzialek nie podbijam tylko jade na obciętych ciężarach. Zwłaszcza, że na pierwszy ogień poleci martwy ciąg 2 serie więc chyba to zrobie sobie jakąś 80tką po 10 powt. żeby się nie skatować znowu jak w poprzedni poniedzialek tą 105tką. Próbe podbijania podejme dopiero w środe ale i tak może być słabo jeszcze. Cały czas coś mnie rwie i ciągnie czworoboczny, lędźwiowy odcinek i troche barki ale już mniej niż wczoraj.

No to staraj się coś z tym zrobić porozbijać piłeczką albo wałkiem czworoboczny choć piłka do tego lepsza.

Przy tych ciężarach powinno isc bez oporów. Ciezko sie przetrenowac. Moze trening trzeba zmienic?

ronie220 Też tak z początku myślałem ale tak nie jest z dwóch powodów.

1. Zobacz na oryginalny plan (z tamtego roku) - tam było jednak sporo izolacji na główne partie zamiast wielostawowych ćwiczeń z dużym obciążeniem. W treningu po zmianach (od stycznia) praktycznie wszystko to podstawowe ćwiczenia wielostawowe które są znacznie bardziej męczące niż izolacje z racji chociażby samej ilości przemieszczonego ciężaru. A i tak udało mi się przetrenować kilka razy idąc starym planem który był lżejszy.
2. W tej chwili w planie jest średnio ok. 19 serii roboczych na wielostawach dla wszystkich ważnych grup mięśniowych dziennie, robionych praktycznie do załamania mięśniowego. Wystarczy porównać objętości treningowe do jakiegoś sprawdzonego planu najlepiej sprzed ery sterydów, żeby stwierdzić czy to dużo czy mało. Porównałem to z planem jaki proponował np. Reg Park - idol Arniego. I o tym poniżej...

Co proponował Reg Park:
FBW 3x w tyg (rzadziej niż u mnie) w treningach naprzemiennych A i B

Trening A
Przysiad High-bar 5x5
Podciąganie podchwytem lub nadchwytem 5x5
Dipy lub Wyciskanie na lawce plaskiej 5x5
izolacje: Curle na biceps 2x10, ćwiczenie przedramion 2x10 i łydki 2x15-20

Trening B
Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
Wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Martwy 3x5
izolacje: ćwiczenie przedramion 2x10 i łydki 2x15-20

Co jest wazne w tym treningu to to, że to nie jest klasyczne 5x5 ponieważ dla kazdego ćwiczenia dwie pierwsze serie są rozgrzewkowe na 60% i 80% ciężaru roboczego (uzywanego w serii 3,4,5). Czyli tak naprawde jest to bardziej 3x5 niż 5x5. Reg również kładł nacisk na nie robienie serii do załamania ale trzymanie się zawsze w okolicach 1-2 powtórzeń od załamania co ma dosyć istotny wpływ na intensywność treningu.

Gość był znany z tego, że podobno jako pierwszy wycisnal na klate 500lb (ok. 227kg) i robił martwy 700lb (318kg) i to bez sterydów (w latach 60tych). W jego planie jest tak naprawde 9 lub 10 serii roboczych na wielostawach w kazdym treningu plus jakieś śmieszne izolacje które są raczej mało obciążające dla organizmu i ukladu nerwowego (przedramiona, łydki - to jest lajt). Wiele osób twierdzi, że ten plan jest mimo wszystko dosyć ciężki i balansuje na granicy regeneracji u osób ćwiczących naturalnie.

Więc wracając do tego co napisał ronie220 - na planie którym ide od stycznia moim zdaniem latwo się przetrenować bo jest w nim prawie 2x wiecej serii roboczych (nie licze izolacji) i trening jest częściej niż u Reg'a bo co 48h. Rzucanie arbitralne, że na tych ciężarach powinno iść bez problemu bez odniesienia do mojej wagi, stylu życia czy chociażby BFa uważam za pochopne.

Prawdopodobnie po deloadzie wprowadze modyfikacje do planu. Zrobie coś takiego jak Reg ale u mnie tylko pierwsza seria będzie rozgrzewkowa w każdym ćwiczeniu na 80% ciężaru roboczego i usune po jednej serii OHP każdego dnia. Wtedy liczba wielostawowych serii roboczych w całym dniu treningu spadnie do 10-11. W ten sposób tylko w dzień gdzie są 2 serie martwego na początek będzie okazją do popracowania na 100% swoich mozliwosci jeśli chodzi o sam martwy bo pierwsza seria będzie zawsze na 80% ciężaru maks. Dzięki temu powinno się udać zachować odstępy 48h między treningami bez konieczności schodzenia do stylu 3x w tyg.

Myślałem również zamiast tego nad wprowadzeniem periodyzacji falowej w stylu: W treningu A pracować na 100% ciężaru roboczego w seriach, w B na 80% a C na 90% i zostawić wtedy ilość serii i powt. tak jak jest. Wtedy trening B byłby tylko taki dla podtrzymania a C byłby już taki średniointensywny. Nie wiadomo tylko wtedy czy ten trening B nie byłby troche taki bezproduktywny - taka zapchaj dziura żeby niby pójść na trening a ch*ja zrobić...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2019-01-14 10:58:47

No i wymyśliłem. Tak jak sugerował ronie220 zmieniam ten noworoczny plan ale nie drastycznie. Uznałem, że problemem w tym planie jest przedewszystkim za wysoka intensywność i być może zbyt mała objętość. Nie będzie już periodyzacji A,B,C tylko po prostu będzie 5 treningów stanowiących podstawowy mini-blok mezocyklu. W mezocyklu będzie 15 treningów czyli 3 pełne mini-bloki. Plan progresji na ciężarach będzie zrobiony na styl SUB MAX DUP i będzie bazował głównie na treningu na ciężarach sub maksymalnych czyli poniżej maksymalnych możliwości. Będę wykorzystywał w seriach wskaźnik RPE (Rate of Perceived Exertion). I tak w pierwszym bloku serie będą wykonywane na RPE 7 czyli jakieś 3 powt z dala od upadku, drugim bloku RPE 8 (2 powt od upadku), w trzecim RPE 9 (1 powt. od upadku). Po takich 3 mini-blokach mezocykl się będize kończył i będzie w dalszym ciągu progresja ciężaru ale z zejściem na niższy zakres powtórzeń gdzie historia się powtarza (pierwszy mini blok na RPE 7 później 8 i 9) a następnie trzeci mezocykl będzie finalnym ktory będzie w zakresie niskich powt. Jednostki treningowe co 48h

Jednostki treningowe wyglądają tak:

1. (Nacisk na siłę)
BP 2s + 1AMRAP (RPE 7/8/9)
SQT 3s (RPE 7/8/9)
Chinup 2s + 1AMRAP (RPE 7/8/9)
RDL 2s (RPE 7/8/9)
Wioslowanie izolowane 2s (RPE 8)
OHP 3s (RPE 7/8/9)
Dipy 2s (RPE 7/8/9)

2. (Nacisk na objętość)
SQT 5s (-5kg z ciężaru z treningu 1) (RPE 6/7/8)
BP 5s (-2.5kg z cięzaru z treningu 1) (RPE 6/7/8)
Kopnięcia w tył z linką wyciągu 3x12 (RPE 7)
Drążek na wyciągu podchwytem 3s (RPE 7/8/9)
BOR 2s (-2.5kg z ciezaru z treningu 4) (RPE 6/7/8)
OHP 4s (-2.5kg ciezaru z treningu 1) (RPE 6/7/8)
BBC 2s

3. (Nacisk mieszany)
Podciąganie chwytem młotkowym 2s + 1AMRAP (RPE 7/8/9)
IDBP 4s (RPE 7/8/9)
DL 2s (RPE 6/7/8)
Wioslo na wyciagu 3s
Podginanie ud na maszynie 3s (RPE 8)
OHP 3s (-2.5kg ciezaru z treningu 1) (RPE 6/7/8)
Dipy (-2.5kg ciezaru z treningu 1) (RPE 6/7/8)

4. (Nacisk na siłę)
IBP 2s + 1AMRAP (RPE 7/8/9)
SQT 2s + 1AMRAP (RPE 7/8/9)
Podciąganie chwytem młotkowym 3s (RPE 7/8/9)
BOR 2s (RPE 7/8/9)
Łydki 2s do upadku
OHP 3s
BBC 2s

5. (Nacisk na objętość)
DL 3s (-5kg ciezaru z treningu 3) (RPE 5/6/7)
DBP 5s (RPE 6/7/8)
Wioslo na wyciagu 3s
Podginanie ud na maszynie 3s (RPE 8)
Chinup 2s (RPE 6/7/8)
Cwiczenie na tylni akton barku 4s
Dipy 2s (-2.5kg ciezaru z treningu 1) (RPE 6/7/8)

Jak chodzi o skroty:
BP - Bench Press (sztanga na ławce płaskiej)
SQT - Squat (przysiad)
DL - Deadlift (martwy)
Chinup - Podciaganie podchwytem
RDL - Martwy rumuński
OHP - Over Head Press (wyciskanie żołnierskie)
BOR - Bent Over Row (wioslowanie sztangą w pochyleniu)
BBC - Barbell curls (ugięcia sztangą na biceps)
IDBP - Incline Dumbbell Bench Press (Wyciskanie hantlami na skosie)
DBP - to samo co wyzej ale na plasko

Wartości RPE oznaczają kolejne mini-bloki. Czyli po 5ciu treningach wszędzie dokładamy ciężar i robimy tyle samo powt. I po następnych pięciu znowu dokladamy i staramy sie zrobic tyle samo. Jesli po kolejnym dolozeniu okaze sie ze nie jestem w stanie zrobić tych 8miu powt. z zapasem jednego powtorzenia będzie zejście na niższy zakres powtórzeń i nowy mezocykl gdzie znow ciężary dokladane będą aż do momentu kiedy trzeba będzie zejść na jeszcze niższy zakres powt. Pod koniec trzeciego cyklu bedize okazja do przetestowania rzeczywistych maksów bo będę świerzo bo bloku na RPE 9 i zakresie 2-3 powt. w seriach. Po maxach pewnie będzie cały pełny tydzień deloadu na RPE 4-5 i myślę, że będę gotowy żeby powtórzyć cały trzymiesięczny plan zaczynając od wyższych ciężarów niż za pierwszym razem.

Jeśli chodzi o zakresy powtórzeń w kolejnych mezocyklach 1/2/3:
BP - 8/5/3
SQT - 8/5/3
DL - 5/3/2
Chinup - 10/7/4
RDL - 8/5/3
OHP - 8/5/3
BOR - 10/7/4
BBC - 10 - stałe
IDBP - 9/6/4
DBP - 9/6/4
Dipy - 9/6/4
Łydki - 20-30

Filozofia jest taka że ponad to, że jest periodyzacja falowa jak chodzi o intensywność (3 mezocykle) to cały trening odbywa się na ciężarach sub maksymalnych dochodzac w seriach do upadku wyłącznie przy AMRAP'ach. Dzięki takiemu podejściu mam nadzieje pracować na nieco większych objętościach niż poprzednim planie ale na mniejszych intensywnościach w ujęciu średnim. Warto zauważyć, że każdy mezocykl zaczyna się od treningów lekkich daleko od upadku (RPE 6-7) co pozwala organizmowi zregenerować się po poprzednim mezocyklu ktory kończył się w okolicach RPE 8-9). Dodatkowo, plan posiada periodyzację również dziennie falującą bo po treningu nr.1 ktory jest docelowo treningiem siłowym, jest trening objętościowy ktory odbywa się w większości na nieco mniejszych ciężarach niż poprzednio (mniejsze RPE o ok. 1) ale za to jest więcej serii. No i jest też trening mieszany który jest tak troche pomiędzy objętością a siłą.

Jeśli chodzi o martwy to uznalem, że zwiększę liczbe serii ale zmniejsze znacznie intensywność i tak jeden dzień martwego (trening 3) będzie bardziej intensywny ale z mniejsza ilością serii a martwy w treningu 5 bedzie mniej intensywny (ciężar zmniejszony o 5kg) ale z większą ilością serii.

Jeśli chodzi o AMRAPy to mam zamiar je robić jako ostatnie serie, żeby nie paskudzić sobie techniki w pozostalych seriach. Są one wrzucone głównie dla sprawdzenia progressu ale też będą dawać całkiem fajny bodziec ale jest ich na tyle malo ze nie powinny prawie wcale obciążać regeneracji.
I to tyle... jutro wskakuje na trening 1 ponieważ mezocykl i tak się zaczyna od treningów lekkich a i tak czuje się dosyć dobrze zregenerowany po tym krotkim pseudo deloadzie. Przy okazji w planie 1 są AMRAPy na klate i podciąganie więc od razu zobacze czy ten deload coś dał i jest może progress...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/16/2019 3:10:07 AM

Postanowilem tutaj prowadzić taki pseudo dziennik dla siebie i kogokolwiek kto chcialby to później analizować...

Zrobilem trening 1 pierwszego bloku w pierwszym mezocyklu. Ogolnie bardzo fajnie się ćwiczylo aczkolwiek AMRAPy mnie troche zmordowały. Na klatke pękło w ostatniej serii 67.5kg x12 co jest minimalnie lepszym wynikiem niż 80kg x6 lub 85kg x4. Podkreślam że była to ostatna seria więc na świerzo to może bym zrobił nawet ze 13 powtórzeń. Tak czy siak jest progress i deload ewidentnie pomógł. Zrobilem też AMRAP na podciąganiu podchwytem z obciążeniem w ostatniej serii i zabrakło mi jedno powtórzenie do PR... to samo się tyczy OHP (zapomniałem AMRAP w planie dla OHP ale zdecydowalem ze spróbuje w tym treningu ale ustawiam to na trening 3 w planie żeby nie było za dużo w jednym dniu tych serii do upadku). Gdybym robił testy na pierwszej serii zamiast na ostatniej to jestem pewien że dołożyłbym to jedno powótrzenie więcej a może nawet i dwa więc nie martwie się tym że nie było PR bo wiem że i tak jest postęp. Pomimo tego, że większość ćwiczeń było robionych na RPE 7 to jednak trening jest troche męczący. Na szczęście za 2 dni będzie trening objętościowy z nieco zmniejszonymi ciężarami więc niższym RPE.



Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/16/2019 6:55:43 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 1/16/2019 7:01:12 PM

Zmieniałem Ci temat, ewentualnie jak byś chciał inną nazwę to daj znać, będę zaglądał i obserwował efekty