[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Jesli chodzi o opcje treningowe na nogi to bede coś kombinował. Goblety są troche słabe moim zdaniem bo to jest za maly cieżar niestety. No bo ile ja jestem w stanie założyć na taką hantle i podnieść do pozycji wyjściowej... 40kg? To troche tak jakbym robił front squaty z 40kg - bardzo slabo. Jeśli miałbym to robić to chyba tylko dodatkowo żeby sie dobić po bułgarach czy zakroach i to pewnie bym musiał ze 20powt. zrobic żeby poczuć pieczenie. Myślałem natomiast nad front squatami bo jestem w stanie zarzucić sobie z ziemi 60kg sztange i próbować w ten sposób robić fronty ale ogólnie mi to troche nie wychodzi (kwestia techniki i odpowiedniego ułożenia na przednich aktonach barków). No i nie oszukujmy się... 60kg na fronty to dalej jest mało... 80kg to by było już coś ale ja tego nie zarzuce... nie ma szans... może z czasem...

Chciałbym też mieć możliwośc robienia martwych ciagów ale brakuje mi obciążenia. Mam tylko 75kg z czego na gryf mieści mi się 70. Sam gryf waży 9 więc... 79 na martwy to jest bida. Ale wyczailem już sobie na necie 20tki kompozytowe i chyba sie skusze.

Ogólnie jeśli chodzi o te ciezary kompozytowe to one mi pasują dlatego, że powłoka jest z tworzywa sztucznego i dzieki temu nie porysuje podłogi w razie jakiegoś przesuwania czy odkladania ale mimo to staram sie wszystko robic na macie z pianki. Z tego co wiem to z tymi ciezarami trzeba sie obchodzic dosyc delikatnie bo material wypelniajacy jest dosyc kruchy... po prostu wystarczy tym nie rzucać. To są tak naprawde ciezary amatorskie za najniższe pieniądze. Jeśli miałbym robic kiedyś w domu porządną siłownie i miałbym na to miejsce to bym sie skusił na porządnego racka, gryf olimpijski i ciężary olimpijskie ;) Ale poki co na moich 40m^2 to nie ma na to miejsca.

Wiesz ale nie masz odpowiedniej ilości sprzętu czy obciążenia. I tutaj musisz sobie radzić w inny sposób bawiąc się innym parametrami trenignowymi.
Wiadomo, że ten przysiad zrobisz z tą 60 jak dasz radę zarzucić ale to dla większości jest za mało.
A weź po wykrokach czy zakrokach zrób sobie gobleta z tempem 5131 i zobaczysz, że tutaj perspektywa się zupełnie zmieni.
Niestety taki mamy teraz czas i trzeba sobie radzić. Wczoraj nogi robiłem w seriach łączonych wyskoki z przysiadu + wykroki + goblet i robią robotę

Dzisiaj na nogi wjechało rwanie 60kg. Niby nie dużo ale 3serie po 8x mnie zmordowały że ledwo wstawałem przy ostatnich powtórzeniach. Myśle, że będę w stanie zarzucić sobie 65-70kg i spróbuje tym porobić fronty w poniedziałek... zobaczymy jak to pójdzie. Z gobletami może sprobuje w środe na dobitke po zakrokach.

Ale czekaj rwanie czy zarzut stosujesz? Bo to dwa zupełnie różne ćwiczenia przy czym rwanie jest zdecydowanie trudniejsze i trzeba mieć świetna mobilność żeby je wykonać poprawnie technicznie.
Przypuszczam, że mówisz o zarzucie gdzie z ziemi zarzucasz sobie sztangę na barki do wykonania przysiadu. Ale wiadomo mogę się mylić bo niewiele osób jest w stanie zrobić z sensowną techniką rwanie bo jednak sporo trzeba poćwiczyć żeby wykonać rwanie poprawnie technicznie, ale jak potrafisz machnąć to szacun.

Tak masz racje. Oczywiście chodzi o zarzut (ang. "Power Clean").

Dzisiaj przyjechały mi 2x20kg kompozytowe. Jakość tych cieżarków jest fatalna bo kupiłem najtańsze jakie były kompozytowe i okazało się że nie wchodzą na gryf fi 30mm xD. W ruch poszła wkrętarka i otwornica diamentowa (akurat mam narzędzia po remoncie mieszkania :D) żeby spiłować nieco plastiku w otworze i teraz da sie ich przynajmniej używać. Po zważeniu wyszło, że jeden cieżar ma 19.3kg a drugi 21kg wiec... bez komentarza. No ale za 75zł od sztuki chyba nie bede wymagał bóg wie czego. Najwyżej chwyce sobie gryf nieco asymetrycznie i będzie wszystko ok. W każdym razie wrzucam poniżej zapis treningów z tego tygodnia:

PON
Front SQT (zarzucam)
64kg 3x12

Floor press ~76.5kg
x6 x6 x5 x5 x4

Martwy rumuński (RDL) 79kg
3x12

Wioslowanie sztanga
64kg x10 x10 x10

OHP (zarzucam i później już bez nóg, same ręce i ramiona)
59kg x5 x6 x5

DB BP (wyciskanie na hantlach)
W tym celu używam fotela odchylanego i daje oparcie na 15 stopni od poziomu i zapieram oparcie o sofe żeby sie nie przewrocić. Żona trzyma fotel żeby nie odjechał do przodu podczas ćwiczenia.
30kg x10 x9 x7

Chinup (na drążku montowanym na futrynie)
+15kg x7 x6 x5 x4



ŚR
Hipthrust
79kg x18 x18 x18

Zakroki
2x30kg na hantli x10 x10 x8

DB BP
32.5kg x12 x10 x9

DB row (wiosłowanie hantlą)
30kg x12 x10

DB hammer grip shoulder press
Zarzucam sobie hantle na ramiona i wyciskam nad głowe tak jak przy OHP ale chwytem neutralnym (młotkowym)
25kg x8 x7 x7

Wznosy bokiem 15kg
x10 x10 x8

Hammer grip pullup (HPUP)
+10kg x10 x8 x6

Młotki (ćwiczenie na biceps)
17.5kg x12 x10



PT
Power Clean (zarzut) 64kg
3x8

Floor press ~76.5kg
x7 x6 x5 x5 x5

DL
99kg 2x10 (klasyczny/sumo)

OHP
59kg x8 x7 x6

Hammer grip pullup (HPUP)
+15kg x9 x8 x6

pompki na podstawkach
Stopy na sofie, rozstaw nieco szerzej niż ramiona - to ćwiczenie robie na dobitke tricepsa i klaty
x20 x20 x20

Barbell curl (BBC)
38.5kg
x12 x11

Robie jakieś tam skromne postępy. Nie jest to może trening tak samo skuteczny jak na siłowni ale coś tam daje. Dopóki w klacie widze progress i podciąganiu to jestem zadowolony. Do łask wrocił martwy ponieważ mam te dodatkowe dwudzieski i jest co założyć. Pod sztange podkładam takie 4 kafle piankowe na strone żeby tłumić uderzenia o podłoge ale mimo to staram sie odkładać delikatnie bo podemną mieszkają ludzie. W przyszły poniedziałek spróbuje fronty 69kg - powinienem zarzucić bez problemu. Mam nadzieje też, że lada moment floor pressy będą latać 80tką... jeszcze ze 2 tygodnie pewnie... Moja obecna waga ~81kg... przy 85 będzie redukcja ale do tego to jeszcze daleka droga. Na początku do tych treningów domowych zabierałem się jak do jeża ale jakoś udało się opracować metody które bez ławki pozwalają w miare sensownie ćwiczyć i musze przyznać, że jestem nawet zadowolony z inwestycji. Wszystko co kupiłem kosztowało mnie ok. 750zł co nie jest jakimś strasznym kosztem za taką podstawową siłownie na mieszkaniu 40m^2

Witam znów po długiej przerwie od siłowni. Dużo zmian w moim życiu przez ostatnie 2 lata.
1. Zmieniłem prace, już nie zajmuje się CADem ale zostałem programistą (rok intensywnej nauki i kodzenia) - setki (a może ponad tysiąc) godzin w to poszło
2. Mnóstwo czasu i energii pochłoneło małe dziecko (ma już ponad 2,5 roku)
3. Plandemia dobiegła końca (miejmy nadzieje, że ludzie dziś patrzą bardziej krytycznie na to co gadają w mediach i internecie)

W związku z powyższym nie było czasu przez te 2 lata na poważniejsze zacięcie treningowe. Sporadycznie próbowałem coś tam wracać ale nie trwało to nigdy dłużej niż miesiąc czy dwa a czasami pojawiał się jakiś okazyjny trening po ktorym nie mogłem chodzić po schodach przez tydzien i odpuszczałem znowu xD.

Teraz mam troche wolnego czasu i nie przewiduje aby nagle miało go zabraknąć więc chciałbym systematycznie potrenować. Mam ambitny plan przebić swoją formę życiową z 2019r. uwiecznioną na tym filmiku:



Nie jest to zadanie trywialne bo jestem starszy o 4 lata (36 skończyłem we wrześniu) ale może uda się nadrobić dłuższym stażem całkowitym i lepszym samopoczuciem psychicznym związanym z tym, że dużo rzeczy osobistych które wymieniłem na początku fajnie się układa. Ustalam zatem cel na koniec 2023r. - wtedy najpóźniej ma być życiówka. Oczywiście wyłącznie suplementacja w postaci białka + monohyrdat i ew. jakieś kompleksy witamin - czyli trening dla zdrowia jak zawsze...

----------------------------------------------------
Powrót był 16.08.2022 a było tak:
SQT
20kg x20, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x10

Wyciskanie na skosie:
20kg x18, 27.5kg x10, 40kg 2x5

Wyciskanie na płaskiej:
50kg x3 - padaka xD

DL
60kg x10 - bardzo kiepsko kondycyjnie

Podciaganie podchwytem (sciąganie drążka na wyciagu):
45kg x16

Nadchwytem:
45kg x10

OHP:
20kg x16, 25kg x8, 30kg x6
------------------------------------------------------------------

Także forma tragedia... no ale czego sie spodziewać. Zaczynam praktycznie od zera. Kolejny trening byłem w stanie zrobić dopiero 5 dni później bo wszystko bolało. A następny był dopiero 13.09 ponieważ miałem na głowie inne sprawy (koniec szkoły programistycznej, projekt koncowy, wesele szwagierki itp.). Więc rzeczywisty powrót liczyłbym dopiero od tej daty czyli 13.09. Więc jako że dzisiaj też jest 13 ale października to można powiedzieć że chodze regularnie na treningi miesiąc. Pierwszy tydzien to były 3 treningi (pon, wt i śr). Natomiast drugi tydzień 19-23.09 i nastepne to było aż 5 dni w tygodniu. Jakie to są treningi że chodze 5 dni w tygodniu?

Przeczytalem książke (troche po łebkach) - "High Intensity Training The MIKE MENTZER Way". Prezentuje on tam dość ciekawe podejście treningów bardzo krótkich (mało serii i objętości) ale bardzo intensywnych. Stosując się do jego programu dla beginnera robie takie coś 5 dni w tygodniu:

Po jednej serii na każde ćwiczenie:
Przysiad, wiosłowanie, ławka płaska, ohp, martwy, curle na biceps, łydki, brzuszki
Każde ćwiczenie po 10powt z dobranym ciężarem tak aby ostatnie powtórzenie było załamaniem albo bardzo blisko załamania. Mentzer sugeruje żeby zostawiać 1-2 powt. w zapasie na tym etapie ale jakoś tak wyszło że klate robiłem praktycznie do załamania. Co ciekawe, nie jestem w stanie robić martwych na każdym treningu a w piątki już odczuwam lekkie spadki formy i problemy z kompensacją. Ale za to w poniedziałki to jest bajka - wszystkie lifty do przodu!

--------------------------------------------------------------
Jak wygląda to po miesiącu (12.10.2022):
SQT
80kg x10

Wiosłowanie sztangą:
50kg x10

Wyciskanie:
55kg x11

OHP:
40kg x9

Martwy:
85kg x10 - z zapasem

Curle na bicka (leżąc brzuchem na ławce skośnej):
25kg x10 - bardzo dokładnie technicznie

Do tego łydki i brzuszki z obciązeniem na GHR
--------------------------------------------------------------------

Więc rosne jak chwast co jest bardzo motywujące.
Dodam jeszcze, że nie na każdym treningu robie dokładnie te ćwiczenia, czasami skipne martwy i zrobie 2 serie na nogi z czego jedna na "sled press". Czasami w piątki schodze na bardzo niskie zakresy powt. i zrobie kilka serii po 2-3 powt. Innym razem jak czuje sie troche obolały to zrobie sobie trening taki badziej akcesoryjny (ćwiczenia na tył barków, wznosy bokiem, wyciskanie hantlami) i często zamiast wiosłowania robie wtedy serie albo 2 podciągania na wyciągu w niższym zakresie powt.

Przed każdym treningiem robie 5min cardio na wioślarzu dośc intensywnie (średnia moc ponad 200W). To ćwiczenie ma na celu porawić wydolność oddechową, usprawnić układ sercowo-naczyniowy, rozgrzać mięśnie i wystrzelić odpowiednie hormony.

I tak sobie teraz potrenuje jakiś czas. kolejny wpisik zrobie pewnie jakoś za miesiąc żeby było jakieś odniesienie. Trzymajcie się!



Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 10/13/2022 2:17:25 PM

Miałem wrzucać za miesiąc ale mam chwilke wolną więc postanowiłem napisać co dzisiaj poleciało:
--------------------------
Wioślarz:
228W 5min

SQT:
82.5kg x10

Wiosło na wyciągu:
60kg x10 (ostatnie powtorzenie lekko szarpnięte ale przytrzymane w kontrakcji)

BP:
57.5kg x11

OHP:
42.5kg x8

DL:
92.5kg x10

Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej:
30kg x8 (to ostatnie to ledwo-ledwo)

Łydki na maszynie:
x10

Brzuszki z obciążeniem:
20kg x10
--------------------------

Fajny progress w głównych bojach.

Jem ok 2500kcal pełnowartościowych posiłków i dobijam białkiem jakieś 40g przed snem.

Mineły 2 tygodnie od ostatniego wpisu więc mały update...

Treningi idą dość regularnie. Cały czas 5x w tygodniu po jednej serii na każde ćwiczenie w jednostce treningowej z wyjątkami ostatniego dnia tygodnia gdzie wpada trening siłowy - wiele serii w głownych bojach w zakresie 2-5 powt., po 12-20 powt w sumie na każde główne ćwiczenie. W ostatni piątek zrobiłem dodatkowy odpoczynek z powodu innych obowiązków więc trening siłowy wpadł w czwartek. W sobote było pochlane (0.5L whiskey z colą) :P

Wioślarz:
230W 5min

SQT:
87.5kg x10

Wiosło na wyciągu:
65kg x10 - spróbowałem zrobić nadchwytem ale jednak ten styl odpada ze względu na stary uraz nadgarstka ktory nie pozwala tego tak robić. Serie skończyłem z ładną techniką ale w lewym nadgarstku coś skakało i dziwnie piekło więc pozostane przy chwycie neutralnym.

BP:
62.5kg x12 - tutaj było super. Robie krótke pauzy na dole i staram się eksplozywnie wykonywać faze koncentryczną. Na nast. treningu można spokojnie dołożyć kolejne 2.5kg

OHP:
50kg x8

DL:
100kg x10

Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej:
30kg x10 - przytrzymane w fazie koncentrycznej ale dośc krótko, pozostane przy tym ciężarze conajmniej do konca tygodnia.

Łydki na maszynie:
47.5kg x10

Brzuszki z obciążeniem:
22kg x12

Podsumowując wszystkie lifty poszły mocno do przodu. Jeśli chodzi o przysiad to zauważyłem, że nie moge robić całkiem ATG ze względu na dość duży but-wink który zaobserwowałem w lustrze co powodowało pewne przeciążenia w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Testowałem zakresy ruchomości w stawie skokowym i jest naprawde spoko - jestem w stanie dotknąć kolanem ściany mając stope ok 13cm od ściany. Do łask wróciły zatem buty do siadów z wysoką piętą, postanowiłem odrobine zmniejszyć głębokość siadu i dobrać lepiej rozstaw stóp żeby ten but-wink zminimalizować. Efekt jest taki, że siadam mniej więcej do momentu aż kość udowa przejdzie płaszczyzne równoległą do gleby i minimalnie poniżej, tyłek odrobinke i tak się chce zawijać ale nie aż tak bardzo jak gdy robiłem to do maksymalnej głębokości... no i w końcu nic nie boli w krzyżu po treningu. Co ciekawe testowałem czy aby czasem low-bar nie byłby lepszy i doszedłem do wniosku, że niestety jest jeszcze gorzej - miednica zawija tak mocno, że raczej bede musiał odpuścić do ćwiczenie (no chyba, że w jakimś mega biednym zakresie ruchu co mija się raczej z celem).


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 10/31/2022 9:45:16 PM

Korzystając z okazji, że mam więcej czasu postanowiłem wrzucić w tym tygodniu pełną rozpiske na każdy dzień.

Wtorek:

Wioślarz:
226W 5min

SQT:
90kg x10

Ściąganie drążka na wyciągu podchwytem:
85kg x10

BP:
65kg x10 - ładnie zachowana technika i krótka pauza u dołu

DL:
110kg x6 - nadchwytem
120kg x4 - chwyt mieszany

OHP:
50kg x9

Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej:
30kg x9 - nie udało się dziesiątego (drążek na wyciągu spompował bicka)

Łydki na maszynie:
47.5kg x10

Brzuszki z obciążeniem:
24kg x12

Jedyna modyfikacja była taka, że martwy poleciał przed OHP (zwykle jest na odwrót), drążek na wyciągu zamiast wiosłowania, no i martwy 2 serie mniej powtórzeń ale większy ciężar. Ta 120kg szła dosyć wolno i w ostatnim powtorzeniu czułem ze zaczyna mnie lekko przeginać w lędźwiowym więc trzeba bedzie popracować troche dłużej z tym ciężarem aż zajdą odpowiednie adaptacje.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/1/2022 4:29:48 PM

Środa

Wioślarz:
228W 5min

Leg press:
110kg 2x10

Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko)
65kg x10

BP:
65kg x10

Good-girl:
55kg x16

Bad-girl:
55kg x14

OHP:
50kg x5
55kg x5
57.5kg x3
60kg x2

Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej:
30kg x10

Łydki na maszynie:
47.5kg x10

Brzuszki z obciążeniem:
26kg x12

Ogólnie dzisiaj troche słabsze sampoczucie. Rano coś mi zalegało w gardle i lekko bolała głowa i zastanawiałem się czy nie odpuścić treningu dla regeneracji. Musiałem się skaszleć jak gruźlik żeby coś tam się oderwało i potem już było w miare git. Potem od czasu do czasu w ciągu dnia coś tam mnie podrapywało w tchawicy ale nie jakoś chorobowo więc ostatecznie zdecydowałem, że jednak pójde na ten trening ale potraktuje się odrobine lżej.

Zrezygnowałem dzisiaj z martwego i przysiadów (nie chciałem ładować osiowo kręgosłupa głównie żeby nie dobijać układu nerwowego). Zamiast tego poszła w ruch suwnica dla podbicia objętości na czwórki i tutaj 110kg to było bardzo lekko (RPE 6). Dodałem też jakieś tam akcesoria do odciny na maszynach (good/bad girl) na przywodziciele i odwodziciele bo praktycznie nigdy tego nie robie więc nie zaszkodzi. Klatka 65kg technicznie ok ale ostatnie powtorzenie to już było naprawde ciężko (wczoraj było jakoś łatwiej). Ciężej potraktowałem barki (OHP) i tutaj każda seria oprócz pierwszej była bardzo intensywna (RPE10).

Myślę, że nie powinienem się pochorować jutro bo żadnej gorączki nie mam i czuję się w miare spoko poza tym sporadycznym kaszlem. Za chwile wpada kolacja, witaminki, białko i dobranoc...


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/2/2022 9:57:05 PM