[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Cały tydzien wygladal tak:

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
82 5kg x2
95kg x1
102.5kg x1 @7.5
95kg 3x3 @6.5-7-7.5

UPUP
68kg x8
95kg 3x8 @6.5-7-8

Cable lat raise
18kg 2x12 @7-8
16kg x12 @7

Chest supp. row
68kg 3x9 @6-6.5-7?

Hanging leg raise
+15kg x6 @10
+12kg 2x6 @7-8

-=Środa=-
SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x9
60kg x6
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg x2
110kg x1
117.5kg x1 @7
107.5kg 3x3 @6.5-7-7.5

DB SP
18kg x8
24kg x12 @7.5
22kg x13 @7

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
135kg 3x10 @6-6.5-7

Abductors
93kg 3x15 @6.5-7-8

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
97.5kg x3 @7.5
87.5kg 3x6 @6.5-7-7.5

DL (Paused)
70kg x5
110kg x3
125kg x4 @6
115kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @7-8-10

Cable Curl
25kg 3x15 @6.5-7.5-8.5

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
60kg x6
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg x3
110kg x3 @7
97.5kg 3x6 @6.5-7-7.5?

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
70kg x3 @7
62.5kg 3x6 @6-7-8

DB Row
30kg x12 @7.5
28kg 2x13 @7-8

Leg extension
95kg 3x13 @6.5-7-7.5

Adductors
88kg 3x13 @5.5-6-6.5

-=Sobota=-
CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
100kg x2 @7
90kg 3x5 @6-6.5-7

HPUP
54kg x10
77kg 3x12 @7-8-9

Calf raise
32kg 2x14 @7-8 x13 @8.5

Face Pull
59kg 3x16 @6.5-7-7.5

Ab Crunch
77kg 2x12 @6.5-8
70kg x12 @7.5

-=Niedziela=-
DL Sumo
70kg x8
110kg x4
130kg x2
155kg x2 @7
115kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 3x8 @7-8-9

Rev peck deck (single arm)
29kg 3x13 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
64kg x15 @7
59kg x16 @7.5 x15 @8

Zakupiłem opaski na kolana do przysiadów z neoprenu 7mm za grosze na Temu. Muszę przyznać, że jest to dla mnie rewelacja. Kolana nie strzelają, wszystko jakieś dogrzane fajnie i siady wychodziły perfekt. Dałem za nie 70zł i jestem ciekawy ile wytrzymają xD. Główne boje dobrze trafione z RPE w okolicach 7. Dzisiejszy martwy 155kg bez problemu. Może było to RPE6 - nie umiem stwierdzić. Za tydzień 160...

Ostatni tydzień bloku wyglądał tak:

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
100kg x1
105kg x1 @7.5
97.5kg 3x3 @7.5-8-8.5

Ściąanie drążka podchwytem
77kg x8
99kg x8 @7
95kg @7-8

Cable lat raise
18kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

Chest supp. row
70kg 3x8 @6-6.5-7

Hanging leg raise
+12kg 3x6 @6-7-8

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
60kg x6
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg x2
110kg x1
120kg x1 @7
110kg 3x3 @7-7.5-8

DB SP
18kg x8
24kg 2x12 @7-8

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x6
120kg x4
140kg 3x10 @6-6.5-7

Abductors
93kg 3x16 @6.5-7-8

Calf raise
+40kg 3x10 @7-8-9

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
100kg x3 @7.5
90kg 3x6 @7-7.5-8

DL (Paused)
70kg x5
110kg x3
130kg x4 @6.5
115kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @7-8-9.5

Cable Curl
25kg 3x15 @6.5-7.5-8.5

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
60kg x6
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg x3
115kg x3 @8
102.5kg 3x6 @7-7.5-8

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
67.5kg x3
72.5kg x3 @9
65kg x6 @7.5
62.5kg 2x6 @7-8

DB Row
30kg 2x12 @7-8
28kg x13 @7.5

Leg extension
97kg 3x12 @6.5-7.5-8

Adductors
90kg 3x12 @5.5-6-6.5

-=Sobota=-
CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
102.5kg x2 @8
97.5kg 2x5 @8-9 x4 @9 (5kg za duzo z lewej xD)

Ściąganie drążka chwytem neutralnym
59kg x8
77kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

Calf raise
32kg 2x14 @7-8 x13 @8.5

Face Pull
64kg x15 @7.5
59kg 2x16 @7-7.5

Ab Crunch
77kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

-=Niedziela=-
DL Sumo
70kg x8
110kg x4
140kg x2
160kg x5 @9
120kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg x9 @7 2x8 @7.5-8.5

Rev peck deck (single arm)
32kg 3x12 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
64kg 2x15 @7-8
59kg x16 @8.5

Poniżej parę nagrywek z ćwiczeń:






Jak chodzi o przysiad do czuję, że blisko 130kg powinno być w zasięgu jak chodzi o 1RM ponieważ zrobiłem w dniu objętościowym 3x115kg i tam był zapas conajmniej 2 a może 3+ powt. Z resztą 120kg poszło bez najmniejszego problemu z dużym zapasem.

Ławka fajnie sobie progresuje bo 105kg również nie stanowiło najmniejszego problemu (z pauzą) a 100kg 3x bez zatrzymania ale i bez odbijania myślę, że też było dość daleko od upadku i weszłoby spokojnie 5 a może i 6 powt. Sobotni trening spieprzyłem jak chodzi o ławkę bo kapnąłem się dopiero na koniec ostatniej serii, że miałem o 5kg za dużo i machałem 97.5kg zamiast 92.5kg z czego te 5kg było wogóle po jednej stronie więc lewa strona ledwo tam dawała rade xD. Ale jakimś cudem drugą serię machnąłem też na 5powt więc... no cóż... myślę że symetrycznym ciężarem byłoby łatwiej i poszłoby to na 6x w topsecie a dokładając te 2.5kg (do równej setki) to 5x byłoby jak najbardziej osiągalne chwytem wąskim (który jest moim slabszym chwytem). Także aktualny max na ławce powinien być w okolicach 115kg.

OHP dość słabo progresuje tutaj ponieważ ćwiczę to tylko raz w tygodniu ale coś tam idzie... 72.5kg w topsecie na 3x poszło z lekkim wysiłkiem ale tutaj również szacuję, że 5x byłoby w zasięgu. Zatem przyjmuję max w okolicach 81.5kg.

No i na koniec - martwy. Dzisiaj się już nie oszczędzałem, załadowałem 160kg którego nigdy wcześniej nie podnosiłem i poleciałem tyle powt. ile fabryka dała. Przy piątym czułem już, że odc. krzyżowo lędźwiowy zaczyna się poddawać i przy następnym pewnie bym zrobił ale nie chce ryzykować kontuzji. Więc powiedzmy, że było to RPE8.5-9. Na tej podstawie max będzie w okolicy 180kg co kiedyś wydawało mi się absurdalnie dużym ciężarem.

Od 5ciu miesięcy lece z treningami bez przerwy z częstotliwością najpierw 4 później, 5 a od 3 miesiecy - 6x w tygodniu. Co prawda nie dźwigam maksymalnych ciężarów ale samej objętości jest naprawde sporo w tygodniu i zaczynam odczuwać coraz większe dolegliwości bólowe w stawach - biordrowych, kolanach, łokciach. Dalszy plan wygląda tak, że kolejny tydzień robie bardzo agresywny deload obcinając cieżary o 15-20%, wyrzucając większość akcesoriów, a objętość spada o ponad 50%. Robię to głównie profilaktycznie ze względu właśnie na ścięgna i stawy. Priorytetem dla mnie jest unikanie kontuzji i chociaż pewnie mógłbym lecieć kolejny blok 3 tygodnie to jednak rozsądek podpowiada, że powinienem dać sobie przestrzeń na głeboką regeneracje. Także treningi będą też w przyszłym tygodniu ale bardzo leciutkie na małej objętości i pewnie też skożystam z jakiegoś wypadu na saune oraz "floating"...

Podsumowując aktualny plan to działa on super dla mnie bo daje mi przewidywalną progresję którą jestem w stanie (jak widać) trenować dość długo bez przetrenowania. Aktualnie jestem najsilniejszy w swoim życiu i to wszystko w wieku niemal 40 lat i bez "środków". Jestem bardzo zadowolny. Za oknem wiosna i aż chce się żyć!

W tym tygodniu deload i regeneracja:

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
87.5kg 3x3

Cable lat raise
14kg 2x12

Chest supp. row
59kg 2x8

-=Środa=-
Spacer 45min 5km/h 5stopni

-=Czwartek=-
SQT (tempo 3sD)
20kg x10
50kg x8
60kg x67
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg 3x3

DB shoulder press
20kg 2x12

Calf raise
+32kg 2x12

-=Piątek=-
HPUP
59kg x8
68kg 2x12

Face Pull
50kg 2x15

Ab Crunch
70kg 2x12 x14

Spacer 20min 5km/h 5stopni

-=Sobota=-
BP (larsen)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x5
82.5kg 3x5

DB Row
24kg 2x12

Leg extension
79kg x12 x13

-=Niedziela=-
RDL
107.5kg 3x5

Rev peck deck (single arm)
25kg 2x12

Rope triceps extension.
50kg 2x15

Spacer 20min 5km/h 5stopni

----------------------------------------

Kilka razy w tygodniu robiłem też różne ćwiczenia na macie aby wzmacniać odc. krzyżowo lędźwiowy (trójka McGilla), krążenia bioder, 90/90, glute bridge etc. Ogólnie stawy biodrowe czują się zdecydowanie lepiej. Kolana tak samo. Dyskomfort w ścięgnach mięśni piersiowych również zniknął. Czuję sie całkiem nieźle i rozpiera mnie energia. Nie moge sie doczekać wtorku aż załaduje konkretniejsze cieżary na ławke.

-= Wtorek =-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x1
102.5kg x1 @6.5
95kg 3x3 @6-6.5-7

UPUP
68kg x8
95kg 3x8 @6.5-7-7.5

Cable lat raise
18kg 2x12 @7-7.5
16kg x12 @7

Chest supp. row
68kg 3x9 @5.5-6-6.5

Hanging leg raise
+12kg 3x6 @6-7-8

-= Środa =-
SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x9
60kg x6
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg x2
110kg x1
117.5kg x1 @6.5
107.5kg 3x3 @6.5-7-7.5

DB SP
18kg x8
24kg x12 @7.5
22kg x13 @7.5

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
135kg 3x10 @6-6.5-7

Abductors
93kg 3x15 @6.5-7-8

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7-8

-= Czwartek =-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
97.5kg x3 @7
87.5kg 3x6 @6-6.5-7

DL (Paused)
70kg x5
110kg x3
125kg x4 @5.5
115kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @6.5-7.5-8.5

Cable Curl
25kg 3x15 @6.5-7.5-8.5

-= Piątek =-
SQT
20kg x10
50kg x8
60kg x6
70kg x5
80kg x4
90kg x3
100kg x3
112.5kg x3 @6.5
100kg 3x6 @6-6.5-7

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
70kg x3 @8
62.5kg 3x6 @7.5-8-8.5

DB Row
30kg x12 @7
28kg 2x13 @7-7.5

Leg extension
95kg 3x13 @6-6.5-7

Adductors
88kg 3x13 @5.5-6-6.5

-= Sobota =-
CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
100kg x2 @6.5
90kg 3x5 @5.5-6-6.5

HPUP
59kg x10
77kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

Calf raise
32kg 2x14 @7-8 x13 @8

Face Pull
59kg 3x16 @6.5-7-7.5

Ab Crunch
77kg 3x12 @6-7-8

-= Niedziela =-
DL Sumo
70kg x8
110kg x4
130kg x2
155kg x2 @6
115kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 3x8 @6.5-7-8

Rev peck deck (single arm)
29kg 3x13 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
64kg x15 @7
59kg x16 @7 x15 @8

------------------------------
Pierwszy tydzień po deloadzie za mną. Były problemy z małą ilością snu z racji dużej ilości pracy ale na szczęście mogłem sobie na to pozwolić bo serie były dość daleko od upadku (faza konsolidacji). Standardowo zgodnie z progresją falową następny tydzień dokładam i następny również. Więc w nast. tygodniu poleci to co leciało w fazie intensyfikacji przed deloadem (oprócz martwych których nie będę tak ostro piłował). Za dwa tygodnie PRki a potem znów zjazd w dół z ciężarami.

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
100kg x1
105kg x1 @7
97.5kg 3x3 @7-7.5-8

Ściąganie drążka podchwytem
77kg x8
99kg x8 @7
95kg 2x8 @7-7.5

Cable lat raise
18kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

Chest supp. row
70kg 3x8 @6-6.5-7

Hanging leg raise
+12kg 3x7 @6-7-8

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
62.5kg x6
75kg x4
87.5kg x3
100kg x2
112.5kg x1
122.5kg x1 @7
112.5kg 3x3 @6.5-7-7.5

DB SP
18kg x8
24kg 2x12 @6.5-7.5

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x6
120kg x4
140kg 3x10 @6-6.5-7.5

Abductors
93kg 3x16 @6.5-7-7.5

Calf raise
+40kg 3x10 @7-8-9.5

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
100kg x3 @7
90kg 3x6 @6.5-7-7.5

DL Sumo (Paused)
70kg x5
110kg x3
130kg x4 @6
117.5kg 1x4 + 2x4 classic

Leg curl
3x13 110lb @6.5-7.5-8.5

Cable Curl
25kg 3x15 @6.5-7.5-8.5

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
107.5kg x3
115kg x3 @7?
102.5kg 3x6 @6.5-7-7.5

OHP
20kg x10
40kg x6
50kg x4
60kg x3
67.5kg x3
72.5kg x3 @8
65kg x6 @7.5
62.5kg 2x6 @7-7.5

DB Row
30kg 2x12 @7-7.5
28kg x13 @7.5

Leg extension
97kg 3x13 @6.5-7.5-8

-=Sobota=-
CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
102.5kg x2 @8.5
92.5kg 2x5 @7-7.5-8.5

HPUP
59kg x8
77kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

Calf raise
32kg 2x14 @7-8 x13 @8.5

Face Pull
64kg x15 @7.5
59kg 2x16 @7-7.5

Ab Crunch
77kg 3x12 @6.5-7.5-8.5

-=Niedziela=-
DL Sumo
70kg x8
110kg x4
140kg x3
150kg x1
160kg x2 @6
120kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg x9 @7 2x8 @7-8

Rev peck deck (single arm)
34kg 3x12 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
64kg 2x15 @7-8
59kg x16 @8.5

------------------------------
Dość męczący tydzień jak dla mnie z uwagi na pracę i intensywny kurs online na którym przesiadywałem do późna w nocy -> mało snu. Wyciskanie na ławce chwytem wąskim lekko przestrzelone z RPE. Możliwe, że progress zwolnił albo akumulacja zmęczenia dała się tutaj we znaki. Kluczowe będzie wyciskanie w następną sobotę i wtedy zobacze jak pójdize 105kg x2. Jeśli będzie w okolicach RPE8-9 to w porządku a jeśli 10 no to już znaczy, że muszę zwolnić progresję. Widać też skoki RPE w OHP. Możnaby po części zwalać to na słabą regenerację ale możliwe, że po prostu zbyt szybko dokładam i mam przestrzelone RPE w wyciskaniach i przez to nawarstwia mi sie szybko systemowe zmęcznie. Więc następny tydzień będzie kluczowy dla oceny co dalej z tempem progresji. Możliwe że po prostu czas będzie przesiąść się z bloków 3 tygodniowych na 4-ro tygodniowe (czas pokaże).

Siady fajnie progresują i martwy również ale z martwym w wersji sumo mam ten problem że bolą mnie od tego stawy biodrowe gdzie kość udowa wchodzi w miednice. Dlatego też środowe martwe back-offy zrobiłem w wersji klasyczej i możliwe że ta zmiana zagości permanentnie w treningu. Ćwiczenia na maszynie typu good-girl/bad-girl chwilowo wyrzucam całkowicie ze względu na dyskomfort w stawie biodrowym który sprawiaja mi te ćwiczenia.

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
100kg x1
107.5kg x1 @8
100kg 3x3 @7.5-8-8.5

Ściąganie drążka podchwytem
77kg x8
99kg 2x8 @7-8
95kg x8 @7.5

Cable lat raise
18kg 3x12 @6-7-8

Chest supp. row
70kg 3x9 @6.5-7-7.5

Hanging leg raise
+12kg 3x7 @6-7-8

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
107.5kg x2
117.5kg x1
125kg x1 @7.5
115kg 3x3 @7-7.5-8

DB SP
18kg x8
24kg x13 @7.5 x12 @7.5

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x6
120kg x4
145kg 3x10 @6.5-7-7.5

Calf raise
+40kg 3x10 @7-8-9

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
55kg x6
70kg x4
85kg x3
95kg x3
102.5kg x3 @8
92.5kg 3x6 @7-7.5-8

DL Classic (Paused)
70kg x6
100kg x4
120kg x4
135kg x4 @7
120kg 3x4

Leg curl
2x13 110lb @6.5-7.5

Cable Curl
25kg x16 @7 x15 @7.5

-=Piątek=-
SQT
20kg x10
50kg x8
65kg x6
80kg x4
95kg x3
110kg x3
120kg x3 @8
107.5kg x6 @7.5
105kg 2x6 7.5-8

OHP
20kg x10
40kg x6
50kg x4
60kg x3
67.5kg x3
72.5kg x3 @8.5
65kg x6 @8.5
62.5kg 2x6 @8-8.5

DB Row
30kg 3x12 @7-7.5-8.5

Leg extension
100kg 3x12 @6.5-7.5-8

-=Sobota=-
CG BP
20kg x10
40kg x8
60kg x6
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x2
105kg x2 @8.5
95kg 2x5 @8-8.5
92.5kg x5 @8

HPUP
59kg x8
81kg x12 @7.5
77kg 2x12 @7-8

Calf raise
32kg 3x14 @7-8-9

Face Pull
64kg 2x15 @7-8
59kg x16 @7.5

Ab Crunch
84kg x12 @9
77kg 2x12 @8-9

-=Niedziela=-
DL Sumo
70kg x8
110kg x6
140kg x3
155kg x1
165kg x2 @7
122.5kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 2x9 @7.5-8.5 x8 @8

Rev peck deck (single arm)
34kg 3x13 @7-7.5-8

Rope triceps extension.
64kg 3x15 @7-8-9

Intensywny tydzień który kończy blok. Odczuwam lekkie spowolnienie progresu na ławce oraz w martwym ale przysiad za to progresuje bardzo dobrze. 125kg poszło bez problemu, 120kg x 3 też na spokojnie. Poniżej filmik z siadów. Od następnego tygodnia, tradycyjnie, cofka i nowa fala...

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x1
105kg x1 @7
97.5kg 3x3 @6.5-7-7.5

UPUP
77kg x8
99kg x8 @7
95kg 2x8 @6.5-7

Cable lat raise
18kg 3x12 @6-7-8

Chest supp. row
70kg x9 @6.5 2x8 @6.5-7

Hanging leg raise
+12kg 3x7 @6-7-7.5

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
62.5kg x6
75kg x4
87.5kg x3
100kg x2
112.5kg x1
122.5kg x1 @6.5
110kg 3x3 @6-6.5-7

DB SP
18kg x8
24kg 2x12 @6.5-7

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x6
120kg x4
140kg 3x10 @6-6.5-7

Calf raise
+40kg 3x10 @7-7.5-8.5

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
100kg x3 @7
90kg x6 @6.5
87.5kg 2x6 @6-6.5

DL Classic (Paused)
70kg x6
110kg x4
132.5kg x4 @6
120kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @6-7-8

Cable Curl
25kg 3x15 @6-7-8

Tak wyglądał mój niepełny tydzień treningów przed świetami. W czwartek pokonało mnie choróbsko i musialem odpuścić treingi do końca tygodnia. W miare szybko doszedłem do siebie ale święta sobie pofolgowałem z jedzeniem i piciem więc powrót po tej przerwie zapowiada się ze spadkami.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 4/8/2026 9:00:23 AM

Po świętach wróciłem do treningów ale nie na długo. Zacząłem tak samo jak tydzień przed... niestety już w piątek poskładało mnie do łózka i choróbsko nie odpuszcza...

-=Wtorek=-
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
97.5kg x1
105kg x1 @7
97.5kg 3x3 @6.5-7-7.5

UPUP
77kg x8
99kg x8 @7
95kg 2x8 @6.5-7

Cable lat raise
18kg 3x12 @6-7-8

Chest supp. row
70kg x9 @6.5 2x8 @6.5-7

Hanging leg raise
+12kg 3x7 @6-7-7.5

-=Środa=-
SQT
20kg x10
50kg x8
62.5kg x6
75kg x4
87.5kg x3
100kg x2
112.5kg x1
122.5kg x1 @6.5
110kg 3x3 @6-6.5-7

DB SP
18kg x8
24kg 2x12 @6.5-7

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x6
120kg x4
140kg 3x10 @6-6.5-7

Calf raise
+40kg 3x10 @7-7.5-8.5

-=Czwartek=-
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
100kg x3 @7
90kg x6 @6.5
87.5kg 2x6 @6-6.5

DL Classic (Paused)
70kg x6
110kg x4
132.5kg x4 @6
120kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @6-7-8

Cable Curl
25kg 3x15 @6-7-8


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 4/13/2026 9:36:38 PM

Niestety cały tydzień minął a ja dalej beztreningowo. Suchy męczący kaszel jak przy covidzie męczy mnie juz od 2 tygodni. Powoli mnie nosi już w domu ale boje sie ze jak pojde na trening to mnie zmiecie z planszy na kolejne tygodnie...