Seated incline DB Curl
14kg x10 RPE8
12kg 2x10 RPE7.5
Ławka rozczarowująco dzisiaj bo grubo przestrzeliłem RPE. Jestem jakiś niedospany i przymulony. Tydzień temu leciało 80kg 3x8 z dużym zapasem a dzisiaj druga seria przygniotła na 8mym powt. 77.5kg w trzeciej serii też ledwo, ledwo. Chyba przydałby sie jakiś deload na koniec bloku bo czuje, że CNS nie nadąża z adaptacjami po tych tripletach w martwych i na ławie. Chyba takie uroki 40latka. Deload przyda się też dla stawów i ścięgień ponieważ ciągle mnie coś pobolewa w nadgarstku od 3 tygodni
Zrobiłem najpierw 4 cięższe serie siadów filmując się z boku i stwierdzam, że moja technika to jest nadal tragedia. Lece na ryj za każdym razem jak próbuje wstać z dołka a sztanga kreśli literę S... Próbowałem 80tką zrobić siad tak, żeby trzymać ciężar bardziej na piętach i nie byłem w stanie nawet 3 powt. wykonać. Jest taki moment zaraz po wyjściu z dołka gdzie staw biodrowy już jest nad stawem kolanowym i wtedy ni chooya nie moge wstać bez przeżucania ciężaru w kierunku palców. Wyciągam sporą siłę z bioder ale kiedy mam włączyć czwórki to jest padaczka. Próbuje pauzowanych siadów, z mniejszym ciężarem ale to też jest do dupy bo inaczej to działa z lekkim ciężarem a inaczej z cieższym. Nie jestem w stanie załapać samemu dobrej techniki na ten moment. Jedyne co mi zostaje to jeszcze spróbować stanąć wąsko na szerokość bioder i pchać bardziej kolana do przodu. Irytuje mnie to ćwiczenie strasznie... człowiek ćwiczy tyle lat i nie jest w stanie go poprawnie wykonać.
Po tej objętości RDLe strasznie czułem w odc. krzyżowo lędźwiowym więc zrobiłem tylko 2 serie. Hipthrust do przodu i 150kg leci bez problemu.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
15
Napisanych postów
405
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
4023
Jeszcze zastanawiam się nad tymi siadami i chyba zrozumiałem problem. Generalnie mobilność mam całkiem ok zarówno w stawie skokowym jak i kolanowym oraz w biodrach też nie ma tragedii. Nad mobilnością jeszcze będę pracował ale nie mobilność jest tutaj raczej problemem. Spróbowałem sobie stanąć wąsko i zrozumieć problem z moim przysiadem. Generalnie tuż po wyjściu z dołka mam taki moment, że nie dam rady wyciągnąć cieżaru z czwórek i dlatego pcham ciężar bardziej nad palce aby zmniejszyć ramię a co za tym idzie moment siły na kości udowej na którym działa siła ciężkości sztangi. Wtedy więcej roboty przejmuje łańcuch tylni i ciężar idzie do góry ale niestety tracę równowagę i lecę do przodu.
Ogólnie jak pisałem już wcześniej wiele razy mam długie kości udowe i żeby ciężar był nad śródstopiem oraz tułów nie składał się poniżej 45 stopni wzgledem pionu to muszę pchać kolana mocno przed palce u nóg. To z kolei powoduje ten problem tworzenia sie dużego momentu siły na kość udową przez co czwórki muszą być niesamowicie silne żeby podnieść nawet mały cieżar. Więc wymyślilem coś innego.
Żeby nie musieć wypychać tak mocno kolan przed palce u nóg i zachować środek ciężkości nad śródstopiem mogę stanąć jeszcze szerzej i flarować stopy jeszcze bardziej na zewnątrz. Wtedy jakby spojrzeć od boku to dystans w płaszczyźnie bocznej od kolana do miednicy się znacznie skraca a tułów może pozostać pod kątem 45 stopni do pionu. Dzięki temu gdy wstaje z dołka to cieżar pozostaje na śródstopiu ponieważ kolana względem palców już tak bardzo nie wystają. Wydaje się też, że mogę nie potrzebować już butów z wysoką pietą stosując tą technikę ponieważ jedyne co podwyższenie mi dawało to to, że mogłem kolana dać bardziej przed palce i siadać z bardziej wertykalnym tułowiem. Ale skoro mobilność w kostce nie jest problemem tylko rozstaw nóg i kąt stóp to... buty wydają się zbędne.
Bonusem dzisiaj było ponowne spróbowanie siadów ale zrobiłem to o czym pisałem wczoraj - stanąłem szerzej i stopy gdzieś mniej więcej: lewa na 10:30, prawa 1:30 czyli 40-45 stopni. Siady zrobiłem bez butów (na bosaka). Cóż mogę powiedzieć - rewelacja! - W końcu zrozumiałem jak powinienem czuć prawdziwy low-bar. Miałem dojść do singla na 100kg ale okazało się to tak łatwe że zrobiłem double'a... no i coś mnie natchnęło aby spróbować w nowej postawie 110kg. No i WOW! Poszło bez problemu i pewnie bym nawet double'a zrobił. 0 problemów z odrywaniem pięt, sztanga poszła idealnie w linii, głębokość jak dla mnie - elegancka (z powodzeniem by było zaliczone na platformie). W końcu wiem jak robić ten cholerny przysiad!
Martwy dzisiaj na cieżko. Zaliczony objętościowy PR w ciągach (3247,5 kg)... można powiedzieć, że okopuje się na 150kg
Wraz z dzisiejszym dniem zakończyłem drugi blok treningowy i od przerwy minęły 2 miesiące. Jestem całkiem zadowolony z wyników siłowych, wyglądu sylwetki oraz perspektyw na przyszłość.
Czeka mnie teraz zasłużony deload który pociągne przez tydzień w taki sposób, że obcinam serie do dwóch oraz ciężary w dół tak aby obniżyć RPE o co najmniej 2 pkty w serii. Musi się to wszystko poregenerować bo DOMS mam wszędzie w tym momencie: uda, klatka, plecy, łapy, nogi, dupsko... doslownie wszystko mnie boli!
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 11/30/2025 3:23:09 PM
Jade na zmniejszonych cieżarach o 5-7.5kg aby zmniejszyć RPE o 2 pkty. Zmniejszyłem też ilośc serii do dwóch na czas deloadu. Plan na deload jest podobny do poprzedniego bloku ale zawiera już praktycznie wszystkie zmiany w planie które będę wdrażał po deloadzie. Będzie do plan hybrydowy 6x w tygodniu. Dzisiaj priorytetem ławka - ciężkawo ale z dużym zapasem. Uwinąłem się z treningiem na spokojnie w godzinkę. Pomimo niskich RPE czuję, że jednak poćwiczyłem.
Pomimo zmniejszenia cieżarów wszystko wydaje mi się cieżkie. Siady 102.5kg zaskakująco ciężko. Dopiero co w piątek robiłem 110kg i to było z lekkim zapasem a tutaj miałem wrażenie, że jakieś 102.5 tylko minimalnie lżejsze od tej 110tki. Tak samo 92.5kg... jakbym setke podnosił Nawet wyciskanie na ramiona hantlami idzie jak po grudach.
Boli mnie pod prawą łopatką - stary uraz (może źle spałem a może to echo ciągów 150tką z soboty...). Generalnie mam tam naciągnięty przyczep od jakiegoś czasu który słabo się regeneruje i dlatego odpuszczam całkiem wiosłowania i sciągania drążka na czas deloadu lub może i dłużej. Czuję też spory dyskomfort (strzykający ból) w stawach biodrowych które ewidentnie domagają się odpoczynku - to ewidentnie po ciągach się pojawiło. Z powyższych powodów w sobote martwe też pewnie odpuszczę podobnie jak RDLe bo nie widze sensu trenowania mięśni kiedy ścięgna i stawy mają dość - wydaje się to prosta droga do poważnych urazów.
Cały czas doskwiera mi spory brain fog i przymulenie pomimo snu 8h. Układ nerwowy wydaje się przeciążony. Ostatnio mało jem jajek i może mam jakieś niedobory... może cholina? Chyba czas na solidną jajeczniczke...
Wczoraj pierwszy raz od długiego czasu postanowiłem przytankować browarów i przyznam, że pomimo 5ciu puszek dzisiaj czułem się lepiej niż zwykle. Nie wiem czy to kwestia uzupełnienia nawet pustych kalorii czy spadł nieco kortyzol, czy może regeneracja podgania ale dzisiejsze cieżarki wydawały mi się jakieś lekkie. Miałem nie robić RDLa ale 80kg to jest tak lekki ciężar, że mi krzywdy nie zrobi a chociaż coś tam prostowniki bioder popracują żeby w atrofie nie popaść. W planie byłoby też wiosłowanie hantlami ale to zdecydowałem się pominąć ponieważ mięsień obły wczoraj strasznie mnie bolał więc daję mu odpocząć - nie ma co pogłębiać sobie stanów zapalnych...
Także pomimo chlania browców, wleciał przyjemny lekki trening i czuję się zaskakująco lepiej niż bym się spodziewał. Nie mniej jednak alko znów odstawiam na dłuższy czas... może w sylwestra jakiś szampan wjedzie ale to raczej tyle.
R3qUi3M
Nawet wyciskanie na ramiona hantlami idzie jak po grudach.
