[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Drugi tydzień rozpoczęty. Dzisiaj klata z pauzą na cieżko + plecy:

BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
87.5kg x1
95kg x1 @7.5
87.5kg x3 @6.5
85kg 2x3 @6-6.5

Ściąganie drążka podchwytem
68kg x8
90kg 3x8 @6.5-7.5-8.5

Chest supp. row
61kg 3x8 @7-7.5-8.5

Cable lat raise
16kg 2x12 @7-7.5
14kg x12 @7

Hanging leg raise
+9kg 3x6 @7-7.5-8.5

95kg przesunęło się mniej więcej tak jak się spodziewałem - ruch dość szybki i zdecydowany bez spowolnień. Cieżko mi do końca ocenić czy byłbym w stanie tym zrobić jeszcze 2 czy jescze 3 powt. Pauza dość mocno utrudnia ćwiczenie ale mimo to poszło elegancko. Za tydzień zarzuce 97.5kg. Backoffy dość łatwe pomimo dołożenia 2.5kg w pierwszej serii. Trening trwał ok 1:15h.

Dzisiaj priorytetem siady na ciężko

SQT
20kg x10
40kg x6
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x1
100kg x1
107.5kg x1 @7.5
97.5kg x3 @6.5
95kg 2x3 @6-6.5

DB SP
16kg x8
22kg x12 @7
20kg x14 @7.5

Leg press
50kg x8
90kg x5
100kg x4
125kg 3x10 @6.5-7-7.5

Abductors
88kg 3x15 @RPE6.5-7.5-8.5

Calf raise
+40kg 3x9 @7.5-8.5-9.5

Robie skromne postępy i RPE nieco trenduje w dół ale może to być zasługa pasa.

Dzisiaj obudziłem się ze spuchniętym języczkiem w gardle którym mogłem się w sumie udławić albo wypluć sobie na język. Żona narzeka na moje chrapanie od lat a ja jestem ciągle zmęczony chociaż w sumie to się do tego przyzwyczaiłem. Postanowiłem z dniem dzisiejszym coś w końcu zrobić w tym temacie bo to nie jest normalne, że chłop w wieku 39 lat sie regeneruje jak 60cio latek albo gorzej... Najprawdopodobniej mam przewlekły bezdech senny przez który jakość mojego snu a co za tym idzie - regeneracji, jest fatalna. To by tłumaczyło dlaczego mam tak wąski margines błędu w treningach i bardzo łatwo mi się zajechać nie ćwicząc wcale jakoś ciężko. Dużo osób twierdzi, że na moim poziomie wystarczyłoby 5x5 i klepanie serii do odcinki ale ja bym od tego może nie umarł ale najpierw się pokontuzjował a potem pochorował i tyle z tego by bylo. Zazdroszcze generalnie ludziom którzy rosną jak chwasty trenując prostymi programami... w moim przypadku to po prostu nie działa więc dobre i 2.5kg progresu w siadach w przeciągu miesiąca.

Badania na bezdech zrobie w weekend. Jestem ciekaw co tam wyjdzie.

Dzisiaj klatka objetościowo plus zawiasy biodrowe

BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3 @RPE7
80kg 3x6 @RPE5.5-6-6.5

RDL
60kg x8
80kg x8
100kg 3x8 @RPE5-5.5-6

DB Row
26kg 3x13 RPE6-6.5-7

Hipthrust
100kg x8
120kg x8
140kg 3x8 RPE5.5-6-6.5

Cable Curl
25kg 2x15 @RPE7-8
23kg x15 @RPE8.5

Widac już wyraźne postępy w wyciskaniu na przestrzeni miesiąca. Powoli zwiększam cięzar aby wejść w zakresy RPE7. 80tka fruwała dość lekko

RDL zaskakujaco łatwo. Spodziewalem się bardziej RPE7-8. Hiptrhusty wrocily do lask ale pomimo dość lekkiego ciężaru troche usmażyłem prostowniki bioder. Jutro przysiady objetosciowo i mam nadzieje że mnie nie posklada pod sztangą przez to.

Dzisiaj przysiad bardziej objetościowo oraz OHP

SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3 @7
87.5kg 3x6 @5.5-6-6.5

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
65kg x3 @7
55kg 3x6 @5.5-6-6.5

Leg extension
91kg 3x12 @7-7.5-8

Leg Curl
110lb 1x12 @7

Prostowniki bioder troche przepalone po wczorajszych RDLach i Hipthrustach wiec przysiad też bez szału. Mozliwe ze zamienie te 2 ćwiczenia na po prostu martwy ciąg sumu z pauzą ponieważ RDL i hipki mają dość słabe przeniesienie na moj martwy sumo. Moze jakbym robil martwy klasycznie to mialoby to wiekszy sens ale tak to raczej nie ma. Martwy z pauzą w taki osobny dzien mysle ze pomoze mi nabrac wiecej siły przy oderwaniu sztangi.

Leg curle zrobilem tylko 1 serie bo juz od jakiegos czasu to cwiczenie sprawia mi dyskomfort w prawym kolanie wiec mozliwe ze odpuszcze to na jakis czas.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 18/12/2025 13:10:42

Dzisiaj priorytetem ławka chwytem wąskim:

CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x3
70kg x2
82.5kg x2
92.5kg x2 @RPE7
82.5kg 3x5 @RPE6-6.5-7

HPUP
54kg x10
77kg 2x12 @RPE7-7.5
72kg x12 @RPE7.5

Face Pull
55kg 3x15 @RPE7-7.5-8

Calf raise
28kg 3x12 @RPE7.5-8.5-9.5

Ab Crunch
70kg 3x12 @RPE6-7-8

Idzie to naprawde zaj**iście. Czułem triceps rano, że się w 100% nie zregenerował i miałem wątpliwości czy dokładać w topsecie i back offach ale po rozgrzewkowym 82.5 już wiedziałem, że jest dobrze. 92.5kg miało być w okolicach RPE7.5-8 a tym czasem wyszło bardziej 7 więc naprawde jestem mega zadowolony. Teraz pojawia się bardzo ważne pytanie. Czy ten postęp jest zasługą tego tygodnia (podbiłem lekko cieżary względem tygodnia poprzedniego) czy bardziej jest to zasługa poprzedniego tygodnia a w tym tygodniu dostarczyłem więcej bodźca ale też zacząłem akumulować zmęczenie które lekko przesłania faktyczne postępy. Jeśli prawdą jest bardziej to pierwsze (że ten tydzień dał mi kopa) to wtedy następny tydzień możnaby dołożyć i obserwować dalej. Jeśli natomiast była to zasługa poprzedniego tygodnia, a w tym już jestem na granicy z regeneracją to należałoby w nast. tygodniu pozostać praktycznie na tych samych klamotach jak chodzi o ławkę.

Możnaby zatem przyjąć taką strategie, że w nast. tygodniu podbić ciężary znowu i wtedy w piątek by się okazało czy już przesadzam czy jeszcze nie. Jeśli 95kg x2 w top secie chwytem wąskim pójdzie na RPE7-7.5 to będzie znaczyło że ten tydzień aktualny był dobrze dobrany pod kątem intensywności i dopiero ten kolejny mógł być lekką przesadą natomiast ten pierwszy najprawdopodobniej był ciut za lekki. Jeśli natomiast RPE będzie w okolicach 8-8.5 lub np. 9 to by ewidentnie znaczyło, że przesadziłem w następnym tygodniu napewno oraz być może już w aktualnym tygodniu byłem na granicy z regeneracją. Moje przeczucie jest takie, że dokładając w następnym tygodniu już trochę przesadzę i pewnie idealnie by było pozostać na tych samych klamotach kolejny tydzień aby dopiero potem dołożyć ale jak nie spróbuje to się nie dowiem.

Dół pleców dalej usmażony. Jutro ciągi więc będą ćwiczone dalej na lekko. Ewidentnie nie ma w tym planie miejsca na hipthrusty a RDLe zostaną zastąpione pauzowanym sumo od nast. tygodnia.

Koniec drugiego tygodnia:

DL Sumo
70kg x8
100kg x4
120kg x2
140kg x2 @6
105kg 3x4

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej
16kg x8
22kg x8
28kg x8
34kg 2x9 @7.5-8.5 x8 @8.5

Rev peck deck (single arm)
25kg 3x12 @6.5-7-7.5

Rope triceps extension.
59kg 2x15 @7-8
55kg x15 @8.5

140kg w martwym jakieś lżejsze niż pamiętam pomimo, że prostowniki bioder dalej mam pospinane. W wyciskaniu hantlami dołożyłem 1 powt. w dwóch pierwszych seriach ale ostatnia seria już dość ciężko szła więc skończyłem na 8. Cały trening niezbyt ciężki. Po całym tygodniu czuję się całkiem ok ale lekko zmęczony. Nie widzę jakiś oznak przetrenowania ani oczywistych problemów z regeneracją. W poniedziałek, spróbuję pocisnąć na klate 97.5 na raz i zobacze jak to pójdzie. Jeśli będzie mocne spowolnienie i jakiś grind to by znaczyło, że trzeba będzie troche zejść z objętości być może albo pozostać na tym samym ciężarze co w tym tygodniu ale czuje, że raczej to pójdzie na RPE7.5. Jeśli tak będzie to znaczy, że jest git, dokładam w SBD po 2.5kg-5kg i cisne dalej.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 12/20/2025 3:00:36 PM

Znów ławka na ciężko:

BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x1
97.5kg x1 @7.5
90kg x3 @7
87.5kg 2x3 @7-7.5

Ściąganie drążka podchwytem
68kg x8
92kg 3x8 @6.5-7.5-8

Chest supp. row
66kg 3x8 @6.5-7-7.5

Cable lat raise
16kg 3x12 @6.5-7-7.5

Hanging leg raise
+9kg 2x6 @7-7.5 x7 @8.5

97.5kg poszło gładziutko. Właściwie to raczej było to RPE7 ale konserwatywnie uznam 7.5 żeby nie przestrzelić nast. razem. Backoffy też gładko. Zmieniłem lekko chwyt w wyciskaniu. Wcześniej łapałem palcem wskazującym na pierścieniach a teraz zawęziłem nieco i chwytam serdecznym na pierścieniach (lepiej ze względu na stary uraz w prawym barku). Reszta izolacji też do przodu.


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 12/22/2025 1:34:53 PM

Dzisiaj siady

SQT
20kg x10
40kg x6
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x1
100kg x1
110kg x1 @7
100kg 3x3 @6-6.5-7

DB SP
17.5kg x8
22.5kg x12 @7.5
20kg x14 @7.5

Leg press
50kg x8
90kg x5
110kg x4
130kg 3x10 @7-7.5-8

Abductors
90kg 3x15 @RPE7.5-8.5-9.5

Calf raise
+42.5kg 2x9 @7.5-8.5 x8 @9.5

Fajnie to poszlo. Bylem na innej silce niz zwykle i mam watpliwosci czy te cięzary nie byly jakies oszukane bo coś lekko szlo to 110 i 3x3 100.

Mam wyniki badań bezdechu i on niestety jest ale w postaci umiarkowanej wiec moze da rade to podleczyc zabiegami. Trzeba bedzie podzialac z tym po nowym roku.

Dzisiaj laweczka objetosciowo oraz martwe ciagi z zatrzymanien u dolu

BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x3
70kg x3
80kg x3
92.5kg x3 @RPE7.5
82.5kg 3x6 @RPE6-6.5-7

DL (Paused)
70kg x8
100kg x4
117.5kg x4 @6
105kg 3x4

Leg curl
3x12 110lb @7-7.5-8

Cable Curl
25kg 2x15 @RPE7-8
23kg x15 @RPE8.5

Jutro silownie zamkniete wiec bedzie wymuszona przerwa.

Wczoraj przerwa swiąteczna a dzisiaj przysiady objetościowo + żołnierskie

SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
102.5kg x3 @7
90kg 3x6 @6-6.5-7

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
65kg x3 @7
57.5kg 3x6 @6-6.5-7

DB Row
28kg 3x12 @6.5-7-7.5

Leg extension
91kg 3x12 @7-7.5-8

Adductors
50kg x8 @8
43kg x12 @8.5

Odwodziciele robiłem pierwszy raz w izolacji więc tylki dwie serie żeby nie przesadzić