Dzisiaj ostatni dzień deloadu:
DL Sumo
70kg x8
100kg x5
125kg x3
140kg x1 @RPE5.5
Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim
18kg x8
26kg x6
32kg 2x8 @RPE6
Rev peck deck (single arm)
23kg 2x12 @RPE6.5-7.5
Ripe
triceps extension.
50kg 2x15 @RPE5.5-6
Wstając rano czułem, że nie jestem idealnie zregenerowany. Czułem lekki dyskomfort w odc. lędźwiowym (to po czwartkowych siadach chyba). Czułem też, że czwórki i poślad mam lekko spięty ale na treningu zrobiłem rozgrzewke w stylu skłonów, cossack squatów, wskoków na pudło itp. i nie było źle żeby podejść pod martwe.
Jeśli chodzi o ciągi to serie 100, 125 były łatwe. 140kg czułem, że waży swoje ale myślę, że spokojnie mógłbym tym 5x machnąć na upartego a może 6... Także te 140 to tak tylko żeby nie wyść z wprawy i poczuć nieco większe obciążenie. Postanowiłem na tym zakończyć ciągi bo w końcu to jest deload a nie mocny trening.
Pozostałe ćwiczenia również z lekkim obciążeniem aby pobudzić krążenie i podtrzymać aktualne adaptacje.
Na dzień dzisiejszy, świeżo po treningu czuję się całkiem ok. Jestem lekko przymulony ale przy tej pogodzie to chyba wszyscy są
Gruchotanie i stara kontuzja w lewym nadgarstku prawie ustąpiło. Mięsień obły poprawej stronie już nie boli nawet jak go masuje piłeczką. W stawach biodrowych nie czuje już strzykania i takiego "zatarcia" jak wcześniej. Zdecydowanie organizm podgonił z regeneracją co oznacza, że taki tryb treningowy pozwala mi trenować bez przerwy jednak nie wiem czy objętość i intensywność jest wystarczająca by powodować nowe adaptacje. Może tak a może nie...
Ponieważ regeneracja wydala w tym trybie to mogę zakończyć deload i podbić objętość na docelową (+1 seria w każdym ćwiczeniu) oraz podbić nieco intensywność (+1-2RPE). Nie wiem jak organizm będzie to znosił ale z doświadczenia, gdy trenowałem z podobną objętością całkowitą przez ostatnie miesiące to byłem gdzieś na granicy maksymalnej objętości. Teraz objętość całkowita jest tylko troszeczke większa z uwagi na cieżary oraz całkowitą ilość serii na tydzień.
Co się zmieniło?
Wcześniej robiłem 3 serie dipów, teraz będą 3 serie ławki chwytem wąskim
Były 3 serie wyciskania hantlami siedząc (na ramiona), teraz będą 2
Były 3 serie goblet squatów w wysokim zakresie powt., teraz są 3 serie siadów po 6 powt z zapasem ~3-4 powt.
Doszły top-sety w głównych wielostawach w niskim zakresie powt. 1-3 w celu "uzbrojenia układu nerwowego" przed seriami back-off
Łydki będą ćwiczone raz w tygodniu (były 2x)
Od jakichs 2 tyg. dorzuciłem 1 sesję ławki płaskiej w zakresie ciezkim - 1-3 powt. i to zostaje jako stały element planu.
Cały wcześniejszy plan był skomasowany w 2x lower, 2x upper teraz jest to hybryda rozrzucona na 6 dni.
Delikatne zmiany w wariantach akcesorów nie mające dużego wpływu na trening a wprowadzone wyłącznie dla mojej wygody. Np. całkowicie wywalam ugięcia ramion z gryfem łamanym na modlitewniku z uwagi na starą kontuzję nadgarstka i zamiast tego będę robił ugięcia sztangielkami leżąc na ławce skośnej (wtedy nie boli)
Co chcę uzyskać?
Większa ekspozycja na siady (2x zamiast 1x w tygodniu) pozwoli mi wypracować lepszą technikę oraz lepiej oswoić się z nowym rozstawem nóg
Większa ekspozycja i częstotliwość ławki (3x zamiast 2x) pozwoli mi skupić się na rozwoju siły oraz techniki.
Top sety dadzą jakąkolwiek ekspozycję na niskie zakresy powt. i przyzwyczajenie do dźwigania bliżej ciężaru maksymalnego.
Liczę na to, że uda mi się trenować z taką objętością całkowitą i regenerować tydzień w tydzień jednak może to być dość blisko moich maksymalnych możliwości więc na najbliższy tydzień intensywność zwiększam tylko minimalnie aby dać sobie czas i się przyzwyczaić do tego. Zobaczymy jak się będę czuł w poniedziałek i jak będzie wyglądała sytuacja po całym następnym tygodniu.
Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 12/6/2025 1:34:21 PM 
R3qUi3M
Liczę, że to tylko chwilowy ból mięśni i przyczepów.
