[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
97.5kg x2 @7
87.5kg 3x5 @6.5-7-7.5

HPUP
54kg x10
77kg x12 @8.5
68kg 2x12 @7.5-8.5

Calf raise
32kg 3x12 @7-7.5-8.5

Face Pull
59kg 3x15 @7-7.5-8

Ab Crunch
77kg 2x12 @7-8.5
70kg x12 @9.5

Spory regres w ściąganiu drążka. Mozliwe ze bede musial odpuscic to cwiczenie na tydzien bo mam wrażenie że regeneracja nie wyrabia chociaż nic mnie jakoś specjalnie nie boli...

DL Sumo
70kg x8
110kg x4
130kg x2
150kg x2 @6
110kg 3x4

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej.
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 2x8 @7.5-8.5
34kg x9 @8.5

Rev peck deck (single arm)
29kg 3x12 @7-7.5-8

Rope triceps extension.
59kg 3x15 @6.5-7.5-8.5

W koncu znów martwy. Na początku po ostatniej kontuzji planowałem martwy zrobić cieżarem 145kg ale w ostatecznie uznałem, że czuje się dobrze i może niepotrzebnie sie ograniczam więc poszło 150kg... no i to był za lekki ciężar. Miało być RPE7 a wyszło sporo poniżej... co najwyżej RPE6 lub nawet mniej. Teraz tylko uważać przy wiązaniu butów i ściąganiu/zakładaniu skarpetek i za tydzień będzie 155kg

BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
82 5kg x2
95kg x1
102.5kg x1 @8
95kg 3x3 @7-7.5-8

Sciaganie drazka podchwytem
68kg x8
95kg 3x8 @7-7.5-8.5

Cable lat raise
18kg 2x12 @7.5-8.5
16kg x12 @7.5

Chest supp. row
68kg 3x9 @6.5-7-7.5

Hanging leg raise
+10kg 3x8 @7-7.5-8.5

102.5kg - masło. Ściąganie drążka też latwo (jakoś tym podchwytem idzie to duzo lepiej niż neutralnym)

Wczoraj:
SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x2
102.5kg x1
117.5kg x1 @7.5
107.5kg 3x3 @7-7.5-8.5

DB SP
18kg x8
24kg x12 @8
22kg x13 @8

Leg press (pas)
50kg x8
100kg x5
120kg x4
135kg 3x10 @6.5-7-7.5

Abductors
93kg 3x15 @7-7.5-8.5

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7.5-8.5

Dzisiaj:
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x3
90kg x3
97.5kg x3 @7
87.5kg 3x6 @6.5-7-7.5

DL (Paused)
70kg x5
110kg x3
125kg x4 @6.5
112.5kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @7-8-9.5

Cable Curl
25kg 3x15 @RPE7-8-9

SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x5
70kg x4
80kg x3
90kg x3
100kg x3
110kg x3 @7.5
97.5kg 3x6 @7-8-8.5

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
70kg x3 @7.5
62.5kg 3x6 @6.5-7.5-8.5

DB Row
30kg x12 @8
28kg 2x13 @7.5-8.5

Leg extension
95kg 3x13 @7-7.5-8

Adductors
88kg 3x12 @6-6.5-7

Trening wyszedł dokładnie tak jak miał wyjść

CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
100kg x2 @7.5
90kg 3x5 @6.5-7-7.5

HPUP
54kg x10
77kg 3x12 @7-8-9

Calf raise
32kg 2x14 @7.5-8.5 x13 @9

Face Pull
59kg 3x16 @7-7.5-8

Ab Crunch
77kg 2x12 @7-8.5
70kg x12 @8

Stowka luźniutko...

DL Sumo
70kg x8
110kg x4
130kg x2
155kg x2 @7.5
115kg 3x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 3x8 @7.5-8.5-9

Rev peck deck (single arm)
29kg 3x13 @7-7.5-8

Rope triceps extension.
64kg x15 @7
59kg 2x15 @7.5-8.5

Martwy dość ciężko ale z zapasem.

Wczorajszy trening:
BP (Paused)
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x1
100kg x1 @6.5?
92.5kg 3x3 @5.5-6-6.5?

UPUP
68kg x8
95kg x8 @6.5
92kg 2x8 @6.5-7.5

Cable lat raise
18kg x12 @7
16kg 2x12 @6-6.5?

Chest supp. row
68kg 3x8 @6-6.5-7?

Hanging leg raise
+10kg 3x7 @7-7.5-8.5

Dziejszy trening:
SQT
20kg x10
50kg x8
60kg x6
70kg x4
80kg x3
90kg x2
102.5kg x1
115kg x1 @7.5
105kg 3x3 @6-6.5-7

DB SP
18kg x8
22kg 2x13 @7-7.5

Leg press
50kg x8
100kg x5
120kg x4
130kg 3x10 @6.5-7-7.5

Abductors
93kg 3x15 @7-7.5-8.5

Calf raise
+40kg 3x9 @6.5-7.5-8.5

Wczoraj:
BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x3
90kg x3
95kg x3 @RPE6.5
85kg 3x6 @RPE5.5-6-6.5

DL (Paused)
70kg x5
100kg x3
120kg x4 @5.5
110kg 3x4

Leg curl
3x13 110lb @7-8-9.5

Cable Curl
25kg 3x15 @RPE7-8-9

Dzisiaj:
SQT
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3
107.5kg x3 @6.5
95kg 3x6 @6-6.5-7

OHP
20kg x10
40kg x5
50kg x3
60kg x3
67.5kg x3 @7?
60kg 3x6 @6-6.5-7

DB Row
28kg 3x13 @6.5-7-8

Leg extension
95kg 3x12 @6.5-7-7.5

Adductors
86kg 3x12 @5-5.5-6

Wczoraj:
CG BP
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x4
70kg x3
80kg x2
90kg x2
97.5kg x2 @6.5
87.5kg 3x5 @5.5-6-6.5

HPUP
54kg x10
77kg x12 @7-8
72kg x12 @7.5

Calf raise
32kg 3x12 @7-7.5-8.5

Face Pull
59kg 3x15 @7-7.5-8

Ab Crunch
77kg 2x12 @7-8.5
70kg x12 @9

Dzisiaj:
DL Sumo
70kg x8
110kg x4
130kg x2
150kg x2 @6
115kg 4x4

IDBP
18kg x8
24kg x8
30kg x8
36kg 2x8 @7-8
34kg x8 @7.5

Rev peck deck (single arm)
29kg 3x12 @6-6.5-7

Rope triceps extension.
59kg 3x15 @6.5-7.5-8.5


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/15/2026 10:59:25 AM