140

+BONUS LEGS (40min) 16:00 A BSq 50x12 60x9 70x6 80x4 90x3 100x3 110x3 115x2 120x1 wspięcia na palce 140x? 100x20 :-P B Wykroki krótkie sztanga 60x10 60x10 60x10 60x10 C Hip thrust 115x5 115x5 115x5 115x5 D Wypychanie maszyna 70x10(nisko szeroko)+10(wysoko szeroko)+10(nisko wąsko) https://www.youtube.com/watch?v=A6cdo1QAGXU [...]

[...] mięśniowej bez większego 'zalania' się tłuszczem. Przedstawiam to, co ułożyłem: DZIEŃ TRENINGOWY POSIŁKI: 3555kcal B:209 W:423 T:96 (6 posiłków) 1.Śniadanie: 755kcal B 35 (140) W 95 (430) T 20 (180) 25g migdałów (145kcal) B:5 W:5 T:13 400ml mleka 0,5 (160kcal) B:13 W:20 T:2 100g płatków (400kcal) B:8 W:75 T:6 15g białka [...]

16.01.17 Trening Nog ( rano 40 minut cardio przed sniadaniem ) 1.Wyprosty 4x15 60 / 60 / 70 / 70 2.Przysiady 4x10 140 / 140 / 140 / 140 3.Wypychanie na maszynie 4x10 300 / 300 / 300 / 300 4-Fronty 4x8 80 / 80 / 80 / 80 5.Uginanie nog lezac 4x12 60 / 70 / 70 / 80 6.Martwy ciag 4x10 40 / 40 / 40 / 40 [...]

[...] Prukop T13-15 48 kg PL 2. Rafał Żuk T16-17 90 kg PL 3. Mateusz Schmidla T16-17 90 kg PL 4. Kacper Koleśnik T18-19 67,5 kg PL 5. Piotr Osiński T18-19 140 kg PL 6. Mikołaj Wójcicki J23 75 kg PL 7. Bartłomiej Koziara J23 82,5 kg PL 8. Adrian Sadło J23 90 kg PL 9. Linus Olsson J23 90 kg SWE 10.Bartosz [...]

[...] (16kg) (14kg) 1b. SS lateral banded monster walk 2x20 1c. SS paloff press 2x15 2. DB rdl 4x20 (2x26kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x20kg) (2x18kg) 3. Leg press 15/12/10/8/15 (140kg/150/160/170/140) (130kg/140/150/160/130)(120kg/130/140/150/120) (110kg/120/130/140/110) (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (25kg) (23kg) (20kg) (18kg) (16kg) [...]

[...] banded monster walk 2x20 1c. SS paloff press 2x15 2. DB rdl 4x20 (2x28kg) (2x26kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x20kg) (2x18kg) 3. Leg press 15/12/10/8/15 (150kg/160/170/180/150) (140kg/150/160/170/140) (130kg/140/150/160/130)(120kg/130/140/150/120) (110kg/120/130/140/110) (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (27kg) (25kg) (23kg) (20kg) (18kg) [...]

DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (130/140/150/160) (130kg/140/150/160) (125/135/145/155) (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (62,5kg)(57,5kg) (55kg) (54kg) (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (29kg) (27kg) (27kg) (27kg) (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12kg) (2x12) [...]

[...] (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg) (10kg)(10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (72,5kg) (67,5kg) (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (150kg) (140kg)(125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (140/140/150/160)(130/140/150/160) (125/135/145/155) (120/130/140/150) 6. Walking lunges 4x20 (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) [...]

[...] -2 Powtorzenia - 3x1 Odpoczynek – 10/90 T1:1x120kg/120/120; 1x125/125/125 T2:1x125kg/125/125; 1x127,5/127,5/127,5 T3:1x130kg/130/130; 1x132,5/132,5/132,5 T4:1x140kg/140/140; 1x145/145/145(!) 1x145/145/145kg http://www.youtube.com/watch?v=AAm45lZcfAU B. Wyciskanie na ławce płaskiej - cienką sztangą Ilosc serii -6 Powtorzenia [...]

wtorek DIETA czysta, liczona 140/80/200 1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, banan 2. mozzarella, chlebki owsiane, truskawki, włoskie 3. łosoś, bataty, brokuły 4. udko z kurczaka, chleb brown organic, ogórki kwaszone, papryka czerwona, pomidor 5. soczewica czerwona >>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x, zielona 1x SUPLEMENTY - wapno & [...]

WTOREK DIETA nie mam pojęcia, co mnie dziś napadło... zjadłam ulubione ciacha or z moim synkiem :)) mimo wszystko liczona 140/70/200 1. whey, płatki owsiane, orzechy włoskie 2. pierś z kurczaka, quinoa 3. łosoś, bataty 4. jajka, ser żółty, masło *trening* 5. whey, gruszka, migdały >>> pomidorki koktajlowe 6x, papryka czerwona 1x, ogórki kwaszone [...]

Witam, Na wstępie opisze siebie i jakie badania miałem przeprowadzone: Mam 23 lata waga 53 kg wzrost 183 ciśnienie od 123 na 70 do 140 na 80 Robiłem badania krwi: Profil Biochemia sód 139,9 norma 135-145 Potas 4,24 norma 3,5-5 Kreatynina 0,97 norma 0,7-1,36 [...]

[...] żeby ostatnie dwa powtórzenia były na skraju załamania mięśniowego * Pa każdym treningu 10min rozciąganie ćwiczonej grupy mięśniowej. Bieg około 5km (30 min) tętno 120-140 Brzuchy 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 1ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku | 2ser. | 50pow. | Max. 20sek odpoczynku | 3ser. | 50pow. | Max. -- sek odpoczynku | 2. SKŁONY [...]

[...] znanej osoby, która powiedziała że jest taki typ jak wysokotętnowiec lub coś takiego(przygotowania Czapiego do maratonu) i taka osoba nie musi bazować na bieganiu poniżej 140, nie wiem czy w to wierzyć, dla mnie osobiście 140 to jest straszna katorga takie treptanie i jeszcze się zastanawiam czy u mnie przy budowie bazy nie zwiększyć tego do [...]

[...] na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16) T3: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16) 4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe T2: 170, 150, 130, 110 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe T3: 180, 160, 140, 120 (12, 14, 16, 20) + serie [...]

[...] (10, 12, 14, 16) T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16) T3: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16) T4: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16) 4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe T2: 170, 150, 130, 110 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe T3: 180, 160, 140, 120 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe [...]

[...] stojąc (4x12, pojedynczo noga) T1 - T12: brak T13: 20, 20, 20, 20 (10 powtórzeń) T14: 20, 20, 20, 20 (12 powtórzeń) 4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15) T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T13: 135, 125, 115, 105 (15 powtórzeń) T14: 140, 130, 120, 110 (15 powtórzeń) + brzuch (5 serii) Suplementacja: - [...]

[...] (4x10, pojedynczo noga) T1 - T12: brak ... T14: 20, 20, 20, 20 (12 powtórzeń) T15: 25, 25, 25, 25 (10 powtórzeń) 4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15) T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T14: 140, 130, 120, 110 (15 powtórzeń) T15: 145, 135, 125, 115 (15 powtórzeń) + brzuch (5 serii) Suplementacja: - [...]

[...] MICHAŁ 107,5 KG 7. GŁĄB ARKADIUSZ 105 KG 8. MACIŃSKI MICHAŁ 100 KG 9. WARCHAŁ PIOTR 95 KG 10. TYROL PIOTR 92,5 KG KAT. 75 KG 1. MROCZKOWSKI MARIUSZ 140 KG 2. SUDA KAMIL 137,5 KG 3. WOŹNIAK TOMASZ 132,5 KG 4. PĘKALA BARTEK 125 KG 5. KOŁODZIEJCZYK MARIUSZ 110 KG 6. MURZAŃSKI RAFAŁ 105 KG 7. OBIERAK [...]

[...] o 21 o 21;55 skończyłem. Wyc lezac 90x3 100x3 110x2 +1 Push press 55x3 65x3 75x3 Face pull 15x25 20x20 25x16 30x12 35x10 Wiosłowanie 100x3 110x3 120x3 Martwy 120x5 130x5 140x5 180x3 180x4 140x20 Krótkie przerwy i zreyzgnowałem z progresji potem niemoc przy 180 i postanowilem sie nie szarpac i dopompowalem 140. Dipsy 3x30 Brama do czoła 3x10 [...]