Witam!
układam właśnie trening dla siostry i mam pytanie odnośnie treningu na klatke piersiową . Czy może ona normalnie wyciskać sztangę do klatki (mostka) czy u kobiet inaczej wygląda te ćwiczenie. I jak wygląda sprawa z rozpiętkami.
Siostra narazie zaczyna przygode z ciężarami (16 lat)
przy okazji daje do oceny plan siostry
Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
trening 3 razy w tygodniu po 45 min
1 trening ( brzuch, klatka ,biceps)
ćwiczenie / liczba serii / liczba powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12+10+10+8
- rozpiętki 4/12+10+10+8/
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 4/12+10+10+8/
- uginanie ramion hantelkami (uchwyt młotkowy) 4/12+10+10+8/
- spięcia brzucha (brzuch) 4/30x4
2 trening (nogi , barki)
-przysiady ze sztangą (czworogłowe uda) ) 4/12+10+10+8/
-uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) ) 4/12+10+10+8/
-spięcia stojąc na jednej nodze (łydki) (4X 12)
-wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) ) 4/12+10+10+8/
-unoszenie sztangielek bokiem w górę) 4/12+10+10+8/
3 trening (plecy, triceps,brzuch)
-drążek podchwytem 4X max
-wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) ) 4/12+10+10+8/
-unoszenie tułowia z opadu(prostowniki) ) 4/12+10+10+8/
-pompki w podporze tyłem ( tricepsy) ) 4/max
-wyciskanie francuskie siedząc ) 4/12+10+10+8/
- spięcia brzucha (brzuch) 4/30x4