Witaj. Wszystko zależy od tego jakim systemem trenujesz:-) jak jestes osobą początkująca to na pewno nie szedłbym w kierunku typowego splita, gdzie właśnie chcesz osobno trenować nogi, a skupiłbym sie na tym, aby trenować cale cialo na jednej sesji treningowej lub tez znaczna jego czesc polecam lekture
Cześć! Patrząc na Twój plan widać bardzo dużo pomyłek, w dni push masz ćwiczenia pull i w dni pull na górę masz ćwiczenia na dół. Trening widziałbym tak: PUSH 1. Wyciskanie Hantli Nad Głowę Stojąc 4-6 serii; 6-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3-5 serii; 6-8 powtórzeń 3. Dipy 3-5 serii maks powtórzeń 4a. Czachołamacze 4 [...]
[...] prostych nogach - martwy ciąg na jednej nodze (bez obciążenia, lub z talerzami w dłoniach - ćwiczenie bardziej stabilizacyjne) - wejście na skrzynie - wskoki na skrzynie - wznosy bioder ze sztangą (tzw. hip thrust i glute bridge) - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach i wiele innych. Dodatkowo jeśli możesz sobie pozwolić możesz sobie [...]
witaj. jezeli mowa o cwiczenu glute bridge, opcji masz wiele: -mozesz wykonywac ćwiczenie z pauza, gdy nie sysponujesz zbyt duzymi ciezarami a chcesz dostarczyc odpowiendiego bodca Twoim miesniom, wtedy intensywnosc treningu zwiekszamy poprzez dodanie wlasnie pauzy i mocnego skurczu miesnia. -mozna tez wykonywac cwiczenie jenonoz, co bedzie [...]
a co sądzicie o takim treningu FBW 4 dniowym z podziałem na siłę i masę? Plan znaleziony, zamierzam go delikatnie zmodyfikować. Pierwsza liczba to ilość serii, druga to ilość powtórzeń. Dodatkowo w treningu A przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe. TRENING A Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Nogi Przysiady [...]
Ma być to kompletny plan ukierunkowany pod hipertrofię w którym ćwiczę całe ciało i są ćwiczenia na każdą partię.Zalozenie mam takie by plan A i C to były głównie wielostawy a B same ćwiczenia izolowane i zrobienie tyłu barku,boku,łydek itd... Trochę poczytałem i dużo osób chwali sobie taki podział na 3 dni więc też bym chciał spróbować.Oprocz [...]
A coś takiego?Sporty walki to dodatek, bardziej zależy mi na sylwetce i trochę mniej na sile. A) Przysiad 4x8-10 Drążek z obciążeniem 3x3-5 Płaska 3x8-10 Wyciskanie barki siedząc 3x8-10 Wiosłowanie chest supported 3x8-10 Bic młotki 3x8-10 Wyciskanie francuskie 3x8-10 Zginanie podudzi na maszynie 3x8-10 Brzuch 3x B) Martwy ciąg 3x8-10 Skos 3x8-10 [...]
Jak chcesz szukać takiej wersji, to już lepiej po prostu zrób sobie przyciąganie sztangi do brody+ wznosy bokiem sztangielek + odwodzenie sztangielki w bok-góra (Y), leżąc bokiem na ławeczce. Ten zestaw najlepiej odpowiada powyższym wymaganiom :] Co do samego pytania, to bardziej wyciskanie zza karku, chwytem na szerokość barków, nieco węższym lub [...]
[...] ale pod brzuszki własnie trudno niż na profesjonalnej silowni :/ To wystarczający spzęt, by się rozbudować. Brzuch, jak już wspominałem a artykule, traktuj jak resztę partii. 2 razy w tygodniu 1-2 ćwiczenia maksymalnie. I nie żadne durne brzuszki po x powtórzeń, tylko allachy, wznosy nóg leżąc i ćwiczenia stabilizacyjne typu plank/ab wheel.
[...] Cię zachęcić do dalszej pracy :) W międzyczasie możesz za to wykonywać inne ćwiczenia np. - wyciskanie nóg na suwnicy - martwy ciąg - przysiad przed - przysiad goblet - wznosy bioder ze sztangą (to co prawda bardziej na pośladki, ale też fajne uzupełnienie treningu i można powalczyć z ciężarem) - prostowanie i uginanie nóg na maszynie Do [...]
[...] to bardzo niewiele i w zasadzie raczej szczegół. Sugeruję bardziej skupić się na podstawach kształtowania sylwetki, czyli ćwiczeniach złożonych/wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki, wznosy bioder, itp. Im większe obciążenie, tym lepiej. Oczywiście biorąc pod uwagę prawidłową technikę wykonania danego ćwiczenia i zakres powtórzeń 8-12.
Rozpisz plan prawidłowo i można się wypowiadac bo można sobie dać na barki ohp na pierwszy ogień a można dac jakies wznosy lub facepull na dobicie na koniec sesji treningowej albo w połowie więc cięzko tak jednoznacznie powiedzieć ze masz najpierw koniecznie zrobic wszystko na barki a potem bicpes a potem triceps [...]
Wznosy nóg na poręczach na drążku spoko ale allachy już nie bo nie mam dostępu do atlasu. Mam nie dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu ale jak ja do końca zredukować ?
[...] -Gumy z najlżejszym oporem wykorzystywałbym do rozgrzewki, treningu mięśni stabilizacyjnych, osobiście lubię robić różnego rodzaju odwodzenia i przywodzenia barków czy wznosy Trap 3, które pozwalają by Twoje barki były kuloodporne. -Gumy ze średnim oporem są doskonałe do ćwiczeń mobilizacyjnych, oraz treningu góry ciała. Doskonale [...]
[...] Przykładowy plan treningowy: Przykładowy plan treningowy wykroki z hantlami x12 wznosy bioder ze sztangą x10 martwy ciąg na prostych nogach x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem x12 wyprosty na ławce rzymskiej x12 wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] czyli robić trening brzucha 2/3 razy w tygodniu i np trening wyglada tak 1 ćwiczenie dead Bug 3/4 serie po 1/1.5min 2 ćwiczenie nożyce 3/4 serie po 1/1.5 min 3 ćwiczenie wznosy nóg na leżąco lub stając trzymając się rękoma lub więżąc na drążku 3/4 serie po 1/1.5min 4 ćwiczenie deska plank 3/4 serie po 1min i z czasem progres coraz dłużej i [...]
Allahy, wznosy nóg na drążku. Raz w tygodniu po 3 serie. Do tego ciężkie przysiady i martwe ciągi. Więcej nie potrzebujesz, bo i tak nie będzie lepszych efektów.
