Jaki plan treningowy wybrać na masę ?

Witam serdecznie, proszę o poradę i sugestię odnośnie najlepszego wyboru treningu na masę. Słyszałem, że split nie jest najlepszym pomysłem. Co polecacie FBW, push and pull czy może jeszcze co innego ?

Nie ma jednego uniwersalnego, dobrego planu treningowego na budowę masy mięśniowej. Bo to jaki plan dla nas będzie najlepszy w bieżącym okresie zależy od naszych możliwości czasowy, to znaczy ile sesji treningowych możemy wykonać w tygodniu, a przede wszystkim jakie mamy zaawansowanie.

Z powodzeniem można zacząć od treningu całościowego fbw, w którym wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu. Koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych, wielostwowych, w których staramy się progresować z ciężarem i opanować technikę.
To okres, w którym szkolimy się jako pierwszych mikrocyklach treningowych.

Po zakończonym fbw możemy przejść do podziałów, w których dzielimy ciało na pół. Do takich podział należą push/pull, góra/dół, przód/tył. Mniejsza częstotliwość trenowania partii bo najczęściej jest to każda partia trenowana 2 razy w tygodniu, ale już z większą objętością i różnorodnością ćwiczeń.

Na takich podziałach możemy trenować na prawdę długo bo dają nam ogromne możliwości doboru ćwiczeń, połączeń itd.

Oczywiście możemy równie dobrze stosować treningi dzielone z partią raz w tygodniu, ale to już zależy od nas i naszego zaawansowania.

Jakikolwiek trening byśmy nie wybrali zawsze podstawą jest odpowiednio skomponowana dieta, która stworzy odpowiednie warunki do wzrostu mięśni.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-25 12:26:24

witaj, dokladnie, splity sa zazwyczaj wykorzystywane przez osoby trenujace juz an wysokim poziomie zaawansowania, gdzie niejednokrotnie wspomagaja swoje organizmy poprzez szeroko rozbudowana farmakologie, choc obecnie i to sie zmienia i nawet osoby z topki kulturystycznej wykorzystuja inne schematy treningowe niz klasyczne splity, ja bym byl za tym bys wybral sobie klasycznego push pulla ja sam tak trenuje juz od kilku lat mieszajac push pull z push pull legs osobno i jestem bardzo zadowolony

wszystko zależy do tego ile masz czasu
na 3 dni FBW
więcej to PP PPL

Przede wszystkim trening dostosować trzeba do możliwości czasowych I Twojego stopnia zaawansowania

a co sądzicie o takim treningu FBW 4 dniowym z podziałem na siłę i masę? Plan znaleziony, zamierzam go delikatnie zmodyfikować.
Pierwsza liczba to ilość serii, druga to ilość powtórzeń. Dodatkowo w treningu A przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe.


TRENING A

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 4
TRENING B

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Wykroki lub zakroki 3 24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14
Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 10–20
TRENING C

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Plecy Martwy ciąg klasyczny 3 4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 3 4
Barki Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 4
TRENING D

Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 3 10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12
Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25




Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-30 14:47:21

Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-30 14:49:32

Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-30 14:50:19