przykładowy plan treningowy ACT na masę do oceny

Witam, postanowiłem coś ze sobą zrobić i zacząć chodzić na siłownie. Niedawno zrzuciłem prawie 30 kg ale teraz chciałbym nabrać trochę mięśni, nie interesuje mnie forma na wakacje, pomyślałem że przez jakieś 2 miesiące zastosuję trening ACT by przyzwyczaić się do obciążeń, a póżniej juz normalny na masę.

Siłownia znajduje się w odległości 20km, więc postanowiłem że będę jeździł rowerem. (dodatkowe pobudzenie mięśni)
Oto mój plan:
1) unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch)12x
2) przysiady ze sztangą na barkach(nogi)15x
3) rozpiętki w siadzie na maszynie(klata)12x
4) wyciskanie sztangi na ławce poziomej(klatka)15x
5) wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne)11x
6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(naramienne)11x
7) ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie(plecy)12x
8) martwy ciąg(plecy)12x
9) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(biceps)12x
10)prostowanie ramion w wyciągu stojąc nadchwytem(triceps)15x
11)uginanie i prostowanie nadgarstków w siadzie ze sztangą(przedramiona)12x
12)wypychanie ciążaru na maszynie palcami nóg(łydki)12x

Czy mogę zwiększać obciążenia z treningu na trening? (Ilość powtórzeń pozostawiłbym na tym samym poziomie)
mogę niektóre ćwiczenia zastępowac innymi(o takim samym działaniu) żeby nie było monotonii?
Z góry dzieki za odpowiedźi.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: obecnie 77~79kg

Wzrost: 193

Cel treningowy: nabrać trochę mięśni

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: kolarstwo szosowe, czasem pływanie, piłka nożna, siatkówka, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym osprzętem

Dieta: na masę, podaje link:https://www.sfd.pl/Prosze_o_sprawdzenie_diety_na_masę-t500823.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Olimp Omega 3, magnez, wit C, Ostrowia WPC

Proszę tych którzy odwiedzili o jakiś komentarz