Witam, zamierzam "znów" wrócić do ćwiczeń. Po dość długiej przerwie, kupiłem sobie hantle 2x20kg i zamierzam je w pełni wykorzystać :) Ułożyłem taki plan treningowy: A WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Wyciskanie sztangielek Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami SKŁONY W [...]
[...] x 3 PULL Wtorek- czwartek Wersja 1: 12 pow • podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4 • wiosłowanie sztangą (do brzucha) x 3 lub 4 • martwy ciąg x 3 • zuraw, nogi (ławka ) x 3 • wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3 • uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4 Zmieniony przez - gumis28 w dniu 2016-10-01 18:18:47
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko, jestem nowy na forum jak zły dział to sory :) Możecie zobaczyć mój plan treningowy i powiedzieć co można poprawić itd.? Poniedziałek barki + nogi -Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 3x(10,10,10) -wspięcia na palce stojąc z sztangielką -5serii x 12-15 powt. (60-90s) -przysiady ze sztangielkami 6kg – 3 serie (10,10,9) [...]
[...] nie to,że ból ten uniemożliwia mi serie robocze to bym się tym nie zainteresował. Ogólnie to darowałem sobie wszystkie ćwiczenia na barki,bo nie chce za bardzo obciążać ich i zastanawiam się czy nie zrobić sobie przerwy od siłowni.Ból prawdopodobnie powstał przez wznosy,nie wiem co robić i czy lekarz będzie umiał określić konkretnie co mi dolega.
I Klatka Biceps II Barki nogi III Plecy Triceps I Wyciskanie na ławce płaskiej 3x Wyciskanie skoks 3x Rozpiętki płaska 3x Pompki na poręczach/krzesłach 3x Uginanie sztangi stojąc 3x Uginanie hantli chwytem młotkowym3x Uginanie w podporze o kolano3x II Wykroki z hantlami 3x Prostowanie Nóg 3x Hack przysiad 3x Wspięcia 3x max Wyciskanie sztangi za [...]
Witam! Zainspirowany dziennikami innych osób w tym dziale, postanowiłem założyć swój. Słowem wstępu: Trenuję kalistenikę-trening z masą własnego ciała Płeć: Mężczyzna Staż: ok pół roku Wzrost:172 cm Waga: na chwile obecną nie znana Wiek: 16 Cele: poprawa sylwetki, kondycji, nauka niektórych elementów z kalisteniki/gimnastyki Sprzęt: drążek, [...]
[...] cel:wytrzymałość metoda treningu FBW ilość treningów 3 pon,śr,pt na każdym treningu robię podciąganie 2 serie 15 powt pompki 2 serie po 15 powt przysiady 2 serie 15 powt wznosy nóg 2 serie 15 powt mostki 2 serie 15 powt przerwa między seriami 30 sekund Z czasem ilość powtórzeń i serii będę zwiększał. Czy na początek trenowania wytrzymałości [...]
Siemka. Rozpisalem sobie taki trening ktorego glownym celem jest rozwinac kondycje sprawnosc oraz wytrzymalosc. Ale chcialbym tez miesa cos zbudowac dieta jest na + bilans kaloryczny wiadome dieta na mase ;) Staz jest ogolem ponad 3 lata sportow silowo sylwetkowych (street workout + silownia) Dzien 1: Bieg 30-40min stale tempo 50 100 150 Dzien2: [...]
Co sądzicie o takim treningu w okresie typowo masowym. Dodam że dieta jest, odpowiednia suplementacja tez. Pull : 1. MC 3 x 8-6-4 2. Wiosło podchwyt 3 x8 3. Podciąganie szeroki nachwyt 3 x max 4. Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3 x 10 5. Młotki 3 x 10 6. Spięcia przedramion 3 x 10 Push : 1. WL 3 x8 2. Skos górny 3 x 8 3. Wycisk hantli [...]
[...] znalazlem: "Uwaga: Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost [...]
[...] tylko ciekaw co sądzicie o takim pomyśle. A: Klatka: ławka 3s Plecy: wiosłowanie stangą 3s NOgi: przysiad ze wspięciem 3s Barki + kaptury: b. wymach hantlami na wprost+ wznosy barków 2s Triceps: francuz 2 rękoma sztangą 2s Biceps: hantlą chwyt młotkowy 2s i dodatek na koniec treningu: podciąganie,dipsy,przysiady,pompki 2s na maksa każde, [...]
[...] nogach z progresja Trening C taki jak B tylko małe zmiany 1) podciaganie podchwytem zamiast nachwytem 4 serie z progresja 2) wyciskanie hantli skos 4 serie z progresja 3) wznosy I czy tu też z progresja? 4) wyciskanie francuskie z progresja 3 serie 5) biceps 3 serie taki jak w Treningu A Ma być to trening głównie na utrzymanie wczesniej [...]
[...] w siadzie 3s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s wznosy barków szrugsy 3s drążek unoszenie nóg w zwisie na drążku skłony w leżeniu płasko 5s prostowanie nóg w siadzie 3s przysiady ze sztangą trzymamą z przodu przysiady [...]
[...] I - klatka, biceps II - barki, nogi III - plecy, triceps Chciałem w każdym z tych dni dodac ćwiczenia na wyskok, a mianowicie :przysiady ze sztangą, przysiady w rozkroku, wznosy lydek ze sztangą.Oczywiscie w II dniu znikną stare cwiczenia na nogi, ktore beda zastąpione wyzej wymienionymi. Ciężar w przysiadach postaram się dobrać jak [...]
1. przysiad 2. wznosy tułowia (nie potrafię poprawnie wykonywać MC) 3.wyciskanie na plaskiej 4.wioslowanie w opadzie 5.wyciskanie za glowe 6. podciaganie na drazku Dodatkowe ćwiczenia na zmiane : 7. uginanie przedramian ze sztanga 8. francuskie wyciskanie lezac Brzuch pn gorne sr dolne pt skosy co wy na to? I w ilu seriach, po ile powtórzeń to [...]
Siemanko zwracam się do was z prośbą o ocenienie i ewentualne korekcję planu treningowego, który ułożyłem. Jest to trening FBW Plan A: Zakroki z hantlami 3x12 Martwy ciąg z gumą 3x15 Podciąganie na drążku nachwytem 4x 4 Wznosy ramion stojąc 4x8 Rozpiętki z hantlami leżąc 3x8 Uginanie przedramion z hantlami 3x20 Wyciskanie francuskie [...]