[...] szeroki podchwyt(szerzej niż rozst. barków) 3x8powt. Barki: wyciskanie sztangi stojąc(szerzej niż rozst. barków) 3x8powt. unoszenie ramion przed siebie 3x8powt. 3dzień: Przysiad 3x8powt. wznosy na palcach jedną nogą z chantlą w ręku 3x8powt. Prostowanie nóg w siadzie 3x8powt. Martwy ciąg 3x8powt. 4dzien wolny i od nowa...
Dzień 2 Plecy : Podciąganie na drążku podchwytem 50powtorzen Zrobiłem z 6 seri chyba ale to dopiero moje początki podciągania sią :) Wiosłowanie sztangą 12(38kg),10(48kg),8(58kg),8(68kg) Tu wyszła lipa, miałem siły na znacznie więcej ... W następnym tygodniu zaczynam od 68kg ... Ściąganie drążka do klaty 2s i do karku 2s nie pamiętam ciężaru [...]
WzT poprawiłem plan na duże i małe partie mięśniowe. Proszę o sprawdzenie 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (3S) 12,10,8 2.Ściąganie drążka na maszynie stojąc (4S) 12,12,10,10 3.POMPKI NA PORĘCZACH (4S) MAX WTOREK: (NOGI+PRZEDRAMIE) 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4S) 12,12,10,10 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (4S) 12,12,10,10 [...]
[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) w rozpietkach jesteśmy duzo słabsi niz w wyciskaniu, a ty uzywasz tych samych sztangielke, za mały ciezar, stanowaczo wznosy mozesz spokojnie bez obciazenia robic tez sie daje poczuc :-))
A co do cwiczen odnosnie sztuk walk "chalupniczych" to: 1.Pilka lekarska 2.Bicepsy hantlami -ale nie po 10 tylko wiecej-30% masy 40 sily, 30% wytrzymalosci - trzymaj sie tej zasady. 3.Bieganie - czesto i gesto 4.Pompki na ziemi - szeroko,waska, trojkatnie, zewnetrznie - kazde ulozenie rak i placow. 5.Pompki na kosciach 2 pierwych u dloni [...]
dzieki za szybka interwencje ! Ronowicz: 1.Pilka lekarska --- co z nią ? 2.Bicepsy hantlami -ale nie po 10 tylko wiecej-30% masy 40 sily, 30% wytrzymalosci - trzymaj sie tej zasady. --- nie bardzo rozumiem. moglbyś jasniej? 3.Bieganie - czesto i gesto --- OK 4.Pompki na ziemi - szeroko,waska, trojkatnie, zewnetrznie - kazde ulozenie rak i [...]
1.Pilka lekarska --- co z nią ? Wyrzuty,pchniecie, lapanie, wszystko dynamicznie, moze byc sciana ale lepszy partner 2.Bicepsy hantlami -ale nie po 10 tylko wiecej-30% masy 40 sily, 30% wytrzymalosci - trzymaj sie tej zasady. --- nie bardzo rozumiem. moglbyś jasniej? CHodzi o to bys postawil na dynamike sily. Do tego najwazniejsza jest [...]
"nie przeziębiam się, daję rady się zregenerować w 48h" To w głównej mierze zależy od odzywiania i odpowiedniego snu wzgledem wysiłku. to co podajesz u góry cieżko nazwac FBW Trening A Nogi - Przysiad 3x10- ok Plecy - Wyciąg górny 3x10- do kosza Klatka - Wyciskanie sztangi pozioma 3x10- ok Barki - Żołnierskie Wyciskanie 3x10- jesli stojac to ok [...]
Przy nogach przysiady i martwy ciąg oraz brzuch Przy plecach również martwy ciąg i unoszenie tułowia, wiosłowanie w opadzie i również brzuch MARTWY NA PROSTYCH NOGACH - BO NIEMA NA SIŁCE MASZYNY DO DWUGŁOWYCH WZNOSY W OPADZIE TRAKTUJE JAKO ROZGRZEWKE PRZED BRZUCHEM WIOSLOWANIE W OPADZIE JEST NA MASZYNIE Moderator działu "Sporty [...]
A jak dla mnie i tak najlepszym ćwiczeniem na rozwój tylnych aktonów mięsni naramiennych jest wiosłowanie sztangielką z odpowiednim uchwytem. Wszystkie wznosy, podciągania itp są ok - ale jako uzupełnienie, chyba że ktoś ma świetne predyspozycje właśnie do rozwijania barków - wtedy działa wszystko.
1. Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8 (17 kg) wywal, zamiast tego podciąganie na drążku bym dał - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8 (6,5 kg) wiosłowanie jako 3 - Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg) mc na początek 2.Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] A - wymachy sztangielka w rozkroku - wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki) - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia - wznosy tulowia na lawce pochylej - HIIT sprint na rowerku (1min) B - przysiad ze sztanga/sztangielkami - podciaganie na drazku lub wyciag pionowy - rumunski mc na jednej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
klatka - skos dodatni. Marne te plecy. Dorzuć martwy ciąg (nie przesadzaj z ciężarem) Barki - zamiast drugiego daj wznosy bokiem, żeby przećwiczyć środek. W jakim celu aeroby? Przy Twojej masie i wzroście raczej nie są potrzebne
hmmm, ale unoszenie przodem jest na przód i na tył, tak wynika z literatury którą mam pod ręką. A jakbym zrobił powiedzmy tak: wyciskanie zza głowy, wznosy bokiem, wyciskanie hantli bokiem. Teraz wydaje mi się być optimum.
[...] Zamiast francuskiego daj wyc. w wąskim Pull 2: 1.Może być jakaś inna forma mc-np sumo 2.Wiosłowanie 3.Uginanie leżąc 4.Podciąganie do brody hantli 5.Modlitewnik 6.Możesz dać wznosy nóg w innej wersji-np .wisząc,leżąc... Żuraw: http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY High pull: http://www.youtube.com/watch?v=oyI97sjhuWM&feature=related
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-12.10.8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3serie-12.10.8 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt -albo sztanga albo sztangielki 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt pozatym za duzo serii [...]
Oprócz tego, że ćwiczę na drążku, macham też hantlami (8 kilogramowymi), robię pompki, brzuszki i ćwiczenia na kaptury, no i raz w tyg zajmuję się nogami ;) oprócz tego uprawiam też jogging, dopiero zaczynam ale jest w porządku (4 razy w tyg). Mam po prostu problem z ułożeniem planu na drążku ale już mnie trochę nakierowałeś ;) Do tej pory to było [...]
Plan na masę do oceny
