wznosy

13.12.2013 PIĄTEK: Trening barków i tricepsów oraz brzucha BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc 5s -wznosy sztangielek bokiem 4s -wznosy w przód na wyciągu 4s -szrugsy 4s TRICEPS: -pompki na poręczach 5s -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s -prostowanie ramion z linką tyłem do wyciągu 3s BRZUCH: -maszyna do spięć z obciążeniem 4s [...]

[...] po 13 3. ściąganie uchwytów na bramce 4s +drop 15, 15, 20, 20, 25kg(7x) + 15kg(14x) 4. wyciskanie przód na suwnicy smitha siedząc 4s +dropset 50, 50, 60, 70kg + drop. 5. wznosy w przód 4s / 12.5, 15, 17.5, 20kg x24 6. wznosy bokiem 5s 12.5kg x 30 7. seria łączona szrugsy na suwnicy smitha + tył barku 6s (13+21) 8. unoszenie nóg w oparciu [...]

PIĄTEK: BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc 5s (17, 25, 30, 35, 35 ) 10-7 -wznosy sztangielek bokiem + wznosy w przód 5s 13+20 -> masakra! ;-) -szrugsy siedząc + przenoszy w tył 4s 12+21 x2 12+30 x2 -> ała !!! TRICEPSY: -pompki na poręczach z obciążeniem 5s ( bez, +15, +25, +35, +40 ) +1 dropset na 21x bez ciężaru... :-)). -seria potrójnie [...]

Dzisiejszy zestaw :-)). Barki: -Wyciskanie sztangi siedzac przod 4s 10-8 -Tyl 3x13 1x30 -wznosy bokiem z talerzami + kierownica 4s 13+20 -Wznosy bokiem siedzac + przenosy w tyl 4x 15+21 -Szrugsy na smithie 5s Triceps: -prostowanie z lina 12s x13 mega. ;-)

[...] bicepsów i przytrzymanie w koncowej fazie mniejszym ciezarem ;-)... po treningu 30minut aerobów i rozciąganie. PIĄTEK: BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc 5s 10-6 -wznosy sztangielk bokiem 4x21 1x105*8kg) żarty się skończyły ...:-)) -maszyna hammer wyciskanie 4s x15 +dropset -wznosy bokiem(maszyna) 4x 10+10+10 dropsety -odwrotny [...]

[...] ma być) xd wyciskanie francuskie leżąc serie 15-12-10 ciężar mały bo to ciezka sprawa jest(POWOLI!) wyciskanie hantla siedząc 3x15 nie zwiększajta ciężaru piątek Bary wznosy do przodu 3 serie po 12 powtórzeń wznosy bokiem 3 serie po 12 powtórzeń wznosy sztangi do brody 12 10 8 6 zwiększany ciężar przedramie kaptury tradycyjnie Sobota [...]

[...] chantla za głową 4x15 2 prostowanie w opadzie tułowia 4x10 3 pompki w podporze tyłem 3xmax 4.brzuszki 3x30 5.pompki 2x30 3 DZIEN barki 1 wyciskanie chantli 1x20 2 wznosy w bok 3x15 3 wznosy w opadzie tułowia 3x15 4 wznosy przed siebie 3x12 5.brzuszki 3x30 6.pompki 3x30 4 DZIEN nogi 1.wznoszenie lydek 2x40 2.cwiercskok 2x40 3.podskoki [...]

Możesz zrobić składankę w 2-3 seriach na kazdy akton, czyli wznosy w przód, wznosy w bok i wznosy w opadzie jedno po drugim.

PLECY -wziąłem się za drążek ,bo cos żle mi na tym idzie :( 1.drązek w szerokim 4s 7-8p 2.drązek w wąskim 4s 7p 3.drązek podchwytem 2s 6p BARKI - 1.wznosy bokiem stojąc 4s 10p rampa 2.wznosy bokiem siedząc 4s 10p 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p Łydki 1.wsp.stojąc ze sztangą 3s 10-12p 2.wsp.siedząc 3s 10-12p 3.wsp. na hack maszynie 3s [...]

Klatka 1.wyciskanie sztangi leżąc 7s 20-120kg 10p 2.rozpiętki na lekko skośnej ławce 5s 10-8p Barki 1.wznosy sztangielek bokiem w opadzie 5s 10p 2.wznosy sztangielek bokiem stojąc 5s 10p Dwugłowy uda 1.zginanie leżąc 7s 10p Odpuszczam lekko z treningami ,bo jakoś czuję lekkie przetrenowanie.Trenuję już dość systematycznie jak na moje mozliwości 7 [...]

[...] hantli za głową w poprzek ławki 10x4 wyciskanie wąsko uchwyt 45 cm 10+8x3 wyciskanie francuskie leżąc 10x4 wyciąg na triceps 10x4 brzuszki na ławce skośnej 10x4 twister 50x2 wznosy nóg w zwisie tułowia 10x4 Środa PLecy biceps pogciąganie sztangi w opadzie tułowia, uchwyt średni, sztanga w poprzek 15+12+10+6-8x4 wyciąg górny, podciąganie do karku, [...]

[...] contraction 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx12 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx11 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction ==> wymieniłam na wznosy bioder w leżeniu ze sztangą, bo rozmontowali sprzęt do uginania na maszynie: 30kg/32,5kg/x13/35kgx11/35kgx9 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10 [...]

[...] 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx12 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx11 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction ==> wymieniłam na wznosy bioder w leżeniu ze sztangą, bo rozmontowali sprzęt do uginania na maszynie: 30kg/32,5kg/35kgx13/37,5kgx9 30kg/32,5kg/x13/35kgx11/35kgx9 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11 [...]

26.07.2013 Dzień 5 Dieta 2152kcal, 170B, 89T, 176W 1. płatki owsiane, borówki, jagody, odzywka białkowa *trening 2. płatki owsiane, borówki, jagody, twaróg chudy 3. łopatka wieprzowa, masło 4. masło, łosoś, oliwa z oliwek 5. mięso z piersi kurczaka, bataty Trening A1 Wyciskanie żołnierskie, 5x5, tempo 201, 0s 20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx4/27,5kgx3 A2 [...]

16.08.2013 Dzień 33 Dieta 2138kcal, 171B, 89T, 174W 1. płatki owsiane, twaróg chudy, odżywka białkowa, maliny *trening 2. płatki owsiane, twaróg chudy, odzywka białkowa, maliny 3. łosoś świeży, masło 4. jajka, orzechy laskowe 5. bataty, mięso z piersi kurczaka Trening A1 Wyciskanie żołnierskie, 5x5, tempo 201, 0s 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg [...]

17 - 18.08.2013 Dzień 34 i 35 Oba dni nietreningowe, dieta identyczna, więc;-) Każdego dnia wpadły dodatkowo lody 2x2 gałki:-D %-) Dieta 1763kcal, 170B, 89T, 76W 1.,2. maliny, płatki owsiane, odżywka białkowa, jajka, twaróg chudy 3.,4.,5. schab, masło, ser mozarella, orzechy laskowe. W planie nastąpiła zmiana ćwiczeń, patrząc po niektorych [...]

29.08.2013 Dzień 44 Dieta I tego dnia nie działał mi w ogóle dziennik, większość posiłków się nie dodała, ale jadłam czysto oczywiście i zgodnie z założeniami mniej więcej (tyle, na ile się udało bez dziennika). Trening A1 Push press, 5x5, tempo 201, 0s 22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg A2 Wznosy bokiem jednorącz,5x5, [...]

2.10.2013 Dzień 79 DNT Dieta 1771kcal, 171B, 90T, 74W 1.,2. płatki owsiane, twaróg chudy, truskawki, odżywka białkowa, jajka 3., 4. masło, mięso z ud kurczaka bez skory, śmietana 12% 5. masło, łosoś świeży, migdały 3.10.2013 Dzień 80 Dieta 1. kasza jaglana, truskawki, odżywka białkowa 2. jajka, awokado, migdały 3. jajka, migdały 4. kasza [...]

FBW : PLAN A : =29 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

WYBRALEM PLAN KTÓRY ZAPROPONOWAŁ MI FILAR A TERAZ PROSZE O SKORYGOWANIE BŁEDOW JEZELI SĄ. Pon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne. Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu [...]