[Stara Gwardia] Saida 2013

czas na sok

/

Sis, za tydzień zmiana ćwiczeń, więc na pewno coś ruszy do przodu

Bull i Ruda -

13.08.2013
Dzień 30

Dieta
2154kcal, 170B, 89T, 176W
1. płatki owsiane, maliny, jagody, odżywka białkowa, twaróg chudy
*trening
2. płatki owsiane, maliny, jagody, odżywka białkowa, twaróg chudy
3. jajka, migdały
4.,5. jajka, mięso z piersi kurczaka, ser żółty, awokado
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
A1 Przysiad przedni, 5x5, tempo 201, 0s
42,5kg/45kg/47,5kg/50kg/52,5kg
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg/50kg
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
A2 Wykroki, 5x5, tempo 602, 2 minuty
18kg/20kg/23kg/25kg/25kg
18kg/20kg/23kg/25kg/25kgx4
18kg/20kg/23kg/25kg/25kgx3
15kg/18kg/20kg/23kg/25kg

B1 Wznosy z opadu jednonóż, 5x5, tempo 602, 2 minuty
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
B2 Uginanie nóg leżąc 5x5, tempo 602, 2 minuty (będę robić z gumą) --> zamieniłam dziś na uginanie jednonóż stojąc
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg
guma/guma/guma/guma/guma
guma/guma/guma/guma/guma
Napięcie gumy

C1 MC sumo, 5x5, tempo 201, 0s
55kg/57,5kg/60kg/62,5kg/65kg
55kg/57,5kg/60kg/62,5kg/65kgx4
52,5kg/55kg/57,5kg/60kg/62,5kg
50kg/52,5kg/55kg/57,5kg/60kg
C2 RDL, 5x5, tempo 602, 2 minuty
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
35/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
32,5kg/35/37,5kg/40kg/42,5kg
30kg/32,5kg/35/37,5kg/40kg

+ brzuch: superseria 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/brzuszki skośne

Komentarz
Generalnie cały trening zajął mi dzisiaj bardzo dużo czasu, prawie półtorej godziny, a zazwyczaj zamykałam się w godzinie.
A1 - ojjjj, ciężko cholernie poszło, w ostatniej serii o technice w zasadzie nie ma sensu wspominać
A2 - nadal problemy z równowagą
B2 - dzisiaj nie miałam nawet dostępu do gumy, ale wykombinowałam, jak robić to ćwiczenie na wyciągu dolnym i zostanę teraz przy tej wersji
C1 - no, progres ładny, technicznie dużo lepiej, chwyt też ładnie trzymał, więc ok.
C2 - od 2 serii problem z uchwytem, dlatego już od 2 serii użyłam pasków, mimo to dwie ostatnie serie robiłam na koniuszkach palców

A teraz pupa mnie boli i nie chce mi się nawet ruszyć

14.08.2013
Dzień 31

Dieta
2196kcal, 171B, 91T, 176W
1. płatki owsiane, jagody, odżywka białkowa
2. jaja, orzechy laskowe, oliwa z oliwek
3. kasza kuskus, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza jaglana, twaróg chudy, maliny
5. masło, mięso z piersi kurczaka, śmietana, orzechy laskowe
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
A1 Uginanie ramion ze sztangą, 5x5, tempo 201, 0s
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kg
10kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg
9kg/10kg/11kg/12,5kg/12,5kg
8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg
A2 Uginanie ramion ze sztangielkami, 5x5, tempo 602, 2 minuty
4kg/4kg/6kg/6kg/8kgx3
2,5kg/4kg/6kg/6kg/6kg
2,5kg/4kg/4kg/6kg/6kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kg

B1 Uginanie ramion na modlitewniku, 5x5, tempo 201, 0s
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kgx4
10kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg
9kg/10kg/11kg/12,5kg/12,5kg
8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg
B2 Uginanie młotkowe, 5x5, tempo 602, 2 minuty
4kg/4kg/6kg/6kg/8kgx4
2,5kg/4kg/6kg/6kg/6kg
2,5kg/4kg/4kg/6kg/6kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kg

C1 Dipsy, 5x5, tempo 201, 0 s
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/ccx4
cc/cc/cc/cc/ccx3
C2 Czachołamacz na skosie ujemnym, 5x5, tempo 602, 2 minuty
9kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg
8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg
8kg/9kg/10kg/10kg/11kg
8kg/9kg/10kg/10kg/11kgx4

D1 Czachołamacz, 5x5, tempo 201, 0s
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kg
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kg
9kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg
8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg
D2 Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego, 5x5, tempo 602, 2 minuty
7,5kg/10kg/10kg/12,5kg/12,5kg
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kg
5kg/7,5kg/10kg/10kg/12,5kgx4
5kg/7,5kg/10kg/10kg/10kg

Komentarz
A1 i A2 - poszły całkiem sprawnie, aż się pokusiłam o 8kg i tu już nie poszło tak sprawnie
B1 - w ostatniej serii już zabrakło pary
B2 - tutaj podobnie, jak w B1, pierwsza superseria porządnie wymęczyła bica
C1 - gorzej, niż w zeszłym tygodniu
C2 - nienawidzę, z dipsami to jest mieszanka wybuchowa. W ostatnich dwóch seriach łapy tak mi się trzęsły, że aż było słychać grzechotanie krążków
D1 i D2 ok

15.08.2013
DNT
Dzień 32

Dieta
1759kcal, 170B, 89T, 73W
1.,2. maliny, płatki owsiane, odzywka białkowa, twaróg chudy, jajka
3.,4. mięso z piersi kurczaka, boczek, ser zółty
5.,6. jajka, boczek, ser żółty, orzechy laskowe

16.08.2013
Dzień 33

Dieta
2138kcal, 171B, 89T, 174W
1. płatki owsiane, twaróg chudy, odżywka białkowa, maliny
*trening
2. płatki owsiane, twaróg chudy, odzywka białkowa, maliny
3. łosoś świeży, masło
4. jajka, orzechy laskowe
5. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
A1 Wyciskanie żołnierskie, 5x5, tempo 201, 0s
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx4
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/27,5kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx4/27,5kgx3
A2 Wznosy ramion bokiem na ławce skośnej, 5x5, tempo 602, 2 minuty
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg
2,5kg/1,25kg/1,25kg/1,25kg/1,25kg

B1 Wyciskanie sztangielek na barki siedząc, 5x5, tempo 201, 0 s
6kg/8kg/10kg/10kg/12,5kgx4
6kg/6kg/8kg/10kg/10kg
4kg/6kg/8kg/8kg/10kg
4kg/6kg/8kg/8kg/10kgx4
B2 Wznosy ramion przodem, 5x5, tempo 602, 2 minuty
6kg/6kg/8kg/8kg/8kg
6kg/6kg/6kg/8kg/8kg
6kg/6kg/6kg/6kg/8kg
6kg/6kg/6kg/6kg/6kg

C1 Wiosłowanie siedząc do szyi, 5x5, tempo 201, 0s
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx4
10kg/12,5kg/15kg/15kg/17,5kg
10kg/12,5kg/15kg/15kg/17,5kgx3
10kg/12,5kg/15kg/17,5kgx4/15kgx4
C2 Odwrotne rozpiętki na skosie dodatnim, 5x5, tempo 602, 2 minuty
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg

Komentarz
B1 - cholernie ciężko
B2 - tu również, ciężko w ogóle z zachowaniem tempa, raczej wychodziło coś w stylu 402
C1 - udało się dołożyć, ale ostatnia seria to porażka techniczna
C2 - ok.

Pierwszy mikrocykl dobiegł końca, teraz czas na drugi ze zmianą ćwiczeń.
Na chwilę obecną co mogę powiedzieć... Chodzę przejedzona, a to coś nowego.
Nogi chyba trochę na minus, za to góra rośnie.
A teraz dwa dni odpoczynku, nareszcie jakiś wyjazd
Micha już zaplanowana i zapakowana

17 - 18.08.2013
Dzień 34 i 35

Oba dni nietreningowe, dieta identyczna, więc Każdego dnia wpadły dodatkowo lody 2x2 gałki
Dieta
1763kcal, 170B, 89T, 76W
1.,2. maliny, płatki owsiane, odżywka białkowa, jajka, twaróg chudy
3.,4.,5. schab, masło, ser mozarella, orzechy laskowe.

W planie nastąpiła zmiana ćwiczeń, patrząc po niektorych będzie ciekawiej No i w niektórych pewnie nie dam rady dobić do 5 powtórzeń w serii, ale będziemy próbować. Możliwe, że pierwszego dnia będę wymieniać podciąganie na drążku na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej ze względu na problemy z barkiem. Jeśli będzie ok, to zostanę przy podciąganiu.

Dzień 1
A1 Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x5, tempo 201, 0s
A2 Rozpiętki na małym skosie, 5x5, tempo 602, 2 minuty
B1 Dipsy 5x5, tempo 2010, 0s
B2 Rozpiętki, 5x5, tempo 602, 2 minuty
C1 Podciąganie na drążku (opuszczanie), 5x5, tempo 201, 0s
C2 Wiosłowanie siedząc do brzucha jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty
D1 Wiosłowanie półsztangą, 5x5, tempo 201, 0
D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty

Dzień 2
A1 Przysiad przedni 5x5, 201, 0s
A2 Wejście na podwyższenie, 5x5, 602, 2 minuty
B1 Żuraw, 5x5, tempo 201, 0s
B2 Uginanie nóg stojąc, 5x5, tempo 602, 2 minuty
C1 MC 5x5, tempo 201, 0
C2 MC jednonóż, 5x5, tempo 602, 2 minuty

+ brzuch - zostanie albo zestaw, który robiłam poprzednio albo prawie że identyczny, ale robiony z piłką w domu

Dzień 3
A1 uginanie ramion na sztandze łamanej, 5x5, tempo 201, 0s
A2 Uginanie ramion ze sztangielkami (Zottman) 5x5, tempo 602, 2 minuty
B1 Ugiananie ramion ze sztangą na modlitewniku, 5x5, tempo 201, 0s
B2 Uginanie ramienia na wyciągu dolnym (1 ramię), 5x5, tempo 602, 2 minuty
C1 Prostowanie ramion nad głową na wyciągu górnym, 5x5, tempo 201, 0s
C2 Prostowanie ramienia na wyciągu górnym (1 ramię), 5x5, tempo 602, 2 minuty
D1 Prostowanie ramion leżąc, 5x5, tempo 201, 0
D2 Prostowanie ramion na wyciągu dolnym, 5x5, tempo 602, 2 minuty

Dzień 4
A1 Push press, 5x5, tempo 201, 0s
A2 Wznosy bokiem jednorącz,5x5, tempo 602, 2 minuty
B1 Wyciskanie sztangielek stojąc, 5x5, tempo 201, 0s
B2 Wznosy sztangi przodem, 5x5, tempo 602, 2 minuty
C1 Wiosłowanie siedząc do szyi, 5x5, tempo 201, 0s
C2 Odwrotne rozpiętki na skosie dodatnim, 5x5, tempo 602, 2 minuty

I wrzucam od razu pomiary, które dzisiaj robiłam, dużo się nie zmieniło

Spuchłaś w udzie...

tempo 602!? Chryste Panie...

Sis, może
Ruda noooo.... w portki nie mogę się zmieścić

19.08.2013
Dzień 36

Dieta
2155kcal, 174B, 88T, 176W
1. płatki owsiane, maliny, odżywka białkowa
2. jajka, migdały
3. kasza kuskus, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza kuskus, mięso z piersi kurczaka, maliny
5. jajka, masło, migdały, oliwa z oliwek
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Trening
A1 Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x5, tempo 201, 0s
6kg/8kg/10kg/12kg/13kg
A2 Rozpiętki na małym skosie, 5x5, tempo 602, 2 minuty
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kg

B1 Dipsy 5x5, tempo 2010, 0s
cc/cc/cc/cc/cc
B2 Rozpiętki, 5x5, tempo 602, 2 minuty
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kgx4

C1 Podciąganie na drążku (opuszczanie), 5x5, tempo 201, 0s
4x +1x opuszczanie/4x+1x opuszczanie/3,5x + 2x opuszczanie/3x+2x opuszczanie/3x +2x opuszczanie
C2 Wiosłowanie siedząc do brzucha jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty
5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4

D1 Wiosłowanie półsztangą, 5x5, tempo 201, 0
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx2 + 25kgx2/25kgx3
D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

Komentarz
A2 - ostatnie powtórzenia z 6kg ledwo, lewdo
B1 - ok, chociaż bark trochę strajkował. Coraz pewniej mi wychodzą
B2 - zostawiam ciężar
C1 - jestem mile zaskoczona ilością wykonanych podciągnięć z pełnego zwisu Jednocześnie wzbudziłam furorę na siłowni Tempa na razie nie trzymałam, walczyłam w ogóle o wykonanie ruchu, chociaż starałam się nieco wolniej opuszczać. Opuszczania za to robiłam jak najwolniej.
C2 - dziwnie się robiło Ciężar zostaje
D1 - pierwszy raz robiłam to ćwiczenie i jak widać, przeliczyłam się z ciężarem, za tydzień będę kombinować.
D2 - ok.