[Stara Gwardia] Saida 2013

Kiedy podsumowanie?
Bo wiesz, ja słabego zdrowia jestem i muszę się mentalnie przygotować

5.07.2013
Dieta
1968kcal, 171B, 69T, 177W
1. płatki owsiane, maliny, odzywka białkowa
*trening
2. płatki owsiane, twaróg chudy, truskawki
3. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, migdały
4. jajka, migdały
5. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed treningiem

Trening
4x12-15, 15s przerwy
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie
10kg/12kg/13kg/13kgx12
10kg/10kg/12kg/13kg
8kg/10kg/12kg/13kgx13
6kg/8kg/10kg/12kg
4kg/6kg/8kg/10kg

A2 Przysiad bułgarski
cc/4kg/4kg/4kg
cc/4kg/4kg/4kg
cc/4kg/4kg/4kgx11
cc/cc/4kg/4kg
cc/cc/cc/cc

B1 Wiosłowanie siedząc (do klatki piersiowej), peak contraction
15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx13
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx12
12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx11
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg

B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction
==> wymieniłam na wznosy bioder w leżeniu ze sztangą, bo rozmontowali sprzęt do uginania na maszynie:
30kg/32,5kg/35kgx13/37,5kgx9
30kg/32,5kg/x13/35kgx11/35kgx9
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kgx12/2,5kgx11
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kg
2,5kgx5+1,25kgx10/1,25kg/1,25kg/1,25

C2 Prostowanie nóg na maszynie, peak contraction
7,5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx12
5kg/7,5kg/10kgx14/12,5kgx10
5kg/5kg/7,5kg/10kgx13
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

D1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt), tempo 3030
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kgx13
2,5kg/2,5kg/4kg/4kgx11
2,5kg/2,5kg/4kgx13/4kgx11
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg

D2 prostowanie ramion na wyciągu (z uchwytem V), peak contraction
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx12
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx13
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

Komentarz:
Wyciskanie na skosie szło średnio, w ostatniej serii od 8 powtórzenia trwała walka
W bulgarze pomyliłam ciężar, miałam zacząć od 4kg od razu. Ale jednak dobrze, że nie zaczęłam, bo w ostatniej serii i tak było kiepsko.
Z glute bridge jestem zadowolona, ladnie udało się zrobić progres i w ciężarze i w powtórzeniach.
Reszta ok

6.07.2013
DNT

Dieta
1599 kcal, 179B, 69T, 77W
1.,2. twaróg chudy, odzywka białkowa, czereśnie, jajka, płatki owsiane
3.,4.5.,6. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, oliwa z oliwek, migdały

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed 4 posiłkiem

7.07.2013
DNT

Miska czysta, nieliczona.
1.,2. twaróg chudy, truskawki, płatki owsiane, jajka, odżywa białkowa
3. spaghetii carbonara, kakao
4. karkówka, oliwa z oliwek, ser feta

Suplementacja
GABA - 2 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
LipoXPack - 1 saszetka pół godziny przed 3 posiłkiem

Marta, jakoś w poniedziałek/wtorek albo jak mi się zachce coś sensownego napisać

Dla Ciebie oczywiście zdjęcia mogą pójść wcześniej

No baaa... dawaj, dawaj, nastrój mi poprawisz

Saida

Marta, jakoś w poniedziałek/wtorek albo jak mi się zachce coś sensownego napisać

dzisiaj jest poniedziałek

Ann..

Saida

Marta, jakoś w poniedziałek/wtorek albo jak mi się zachce coś sensownego napisać

dzisiaj jest poniedziałek

Najwcześniej w przyszły

Saida

Najwcześniej w przyszły

to co straszysz

Sis, nie straszę, tylko informuję

8.07.2013
Dieta
Micha trochę rozjechana, bo musiałam już po zjedzeniu części żarcia modyfikować miskę.
2049kcal, 174B, 75T, 172W
1. płatki owsiane, maliny, odzywka białkowa
2.,3. jajka, migdały
4. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, jabłko
6. komosa ryżowa, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
LipoXpack - saszetka pół godziny przed treningiem
GABA - 2 kapsułki pół godziny przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków
Clenburexin - się skończył

Trening
4x12 - 15, 15 s przerwy
A1 wyciskanie sztangi leżąc
27,5kg/30kg/32,5kg/35kgx11
27,5kg/30kg/32,5kg/35kgx11
25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx13
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/20kg/25kg/25kg

A2 przysiad
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg
32,5kg/35kg/37,5kg/40kg
30kg/32,5kg/35kg/37,5kg
27,5kg/30kg/32,5kg/35kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
8kg/10kg/12kg/13kg --> sztangielki

B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction
20kg/20kg/22,5kg/22,5kgx13
20kg/20kg/20kg/20kgx13
20kg/20kg/20kg/20kgx12
20kg/20kg/20kg/20kgx11
20kg/20kg/20kg/20kgx10
20kg/22,5kgx12/20kgx11/20kgx11

B2 RDL
42,5kg/45kg/47,5kg/50kg
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg
32,5kg/35kg/37,5kg/40kg
30kg/32,5kg/35kg (12+3)/37,5kgx12

C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc
15kg/18kg/18kg/20kgx10
15kg/15kg/18kg/18kgx11
13kg/15kg/15kg/18kgx13
13kg/15kg/15kg/18kgx11
13kg/13kg/15kg/15kg
10kg/13kg/15kg/15kgx12

C2 Wypychanie na suwnicy
65kg/70kg/75kg/80kg
60kg/65kg/70kg/75kgx14
55kg/60kg/65kg/70kg
50kg/55kg/60kg/65kg
45kg/50kg/55kg/60kg
40kg/45kg/50kg/55kg

D1 Uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem
9kg/9kg/10kg/10kgx14
9kg/9kg/10kgx12/10kgx10
8kg/9kg/10kg/10kg
8kg/9kg/9kg/10kgx14
8kg/9kg/9kg/9kg
8kg/8kg/9kg/9kg

D2 Prostowanie ramion nad głową na wyciągu górnym
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx12
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx10
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/7,5kg

Komentarz:
Jestem bardzo zadowolona z treningu Gdzie tylko się dało zrobić progres, tam go zrobiłam
w WL niestety bez progresu, ale dałam z siebie maksa.
Przysiad ledwo udało się dokończyć.
We wiośle progres niestety minimalnie kosztem techniki.
Przy uginaniu na bica się mnie na pawia zbierało, alem się opanowała

9.07.2013
Dieta
1987kcal, 171B, 69T, 177W
1. płatki owsiane, truskawki, odzywka białkowa
2.,3. jajka, boczek wędzony, ser żółty
4. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, truskawki
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
LipoXPack - 1 paka pół godziny przed treningiem
GABA - 2 kapsułki przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków

Trening
Wszystko 4x12-15, 15 s przerwy
A1 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
27,55kg/30kg/32,5kg/35kgx11
27,5kg/30kg/32,5kg/35kgx11
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg

A2 wykroki
20kg/20kg/22,5kg/25kg
18kg/20kg/20kg/22,5kg
18kg/18kg/20kg/20kg
15kg/18kg/18kg/20kg
15kg/15kg/18kg/18kg
15kg/15kg/15kg/15kg

B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
20kg/22,5kg/25kgx13/27,5kgx6 + 25kgx5
17,5kg/20kg/22,5kg/25kg
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx13
15kg/17,5kg/20kg/22,5kgx10

B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
15kg/17,7kg/17,7kg/21kgx12 (7, 3,2)
14kg/15kg/17,7kg/17,7kg
14kg/14kg/15kg/17,7kg
13kg/14kg/15kg/17,7kg
12kg/13kg/14kg/15kg (7+5+3)
10kg/12kg/13kg/14kg

C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki)
8kg/8kg/8kg/8kgx14
6kg/8kg/8kg/8kgx12
6kg/6kg/8kg/8kgx12
4kg/6kg/6kg/8kg
4kg/4kg/6kg/6kg
4kg/4kg/4kg/6kg

C2 Hack przysiad
20kg/20kg/22,5kgx13/25kgx11
18kg/20kg/20kg/22,5kg
18kg/18kg/20kg/20kg
15kg/18kg/18kg/20kg
15kg/15kg/18kg/18kg
15kg/15kg/15kg/18kgx13

D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030
9kg/9kg/10kgx13/10kgx10
9g/9kg/9kg/9kg
8kg/9kg/9kgx12/9kgx10
8kg/8kg/9kgx12/9kgx11
8kg/8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kgx12/8kgx11

D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030
10kg/10kg/12,5kg/15kgx11
9kg/10kg/10kg/12,5kg
8kg/9kg/10kg/12,5kgx11
8kg/9kg/10kg/12,5kg
8kg/8kg/10kg/10kg
8kg/8kg/8kg/8kgx12

Komentarz
Kolejny bardzo dobry trening
W wykrokach byłam zdziwiona, że tak dobrze idzie, nawet nie miałam problemów z utrzymaniem równowagi za bardzo, mimo że nogi paliły niemiłosiernie.
W drążku do klatki się przeliczyłam trochę, stąd zmiana ciężaru na mniejszy, żeby się chociaż trochę zbliżyć do zadanego zakresu powtórzeń.
W MCnPN strasznie przeszkadzał mi słaby chwyt, musiałam ostatnią serię dzielić na partie, mimo pasków i faktu, że plecy i reszta tyłu dałyby radę.
W Hack przysiadzie coś nie mogłam dzisiaj wyczuć ćwiczenia, sylwetka nie była do końca poprawna.
Łapki fajnie fajnie

10.07.2013
DNT

Dieta
1586kcal, 171B, 69T, 76W
1.,2. płatki owsiane, twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa, maliny
3. jajka, migdały
4.,5. polędwiczka wieprzowa, mięso z piersi kurczaka, oliwa z oliwek

Suplementacja
LipoXPack - 1 paka pół godziny przed 4 posiłkiem
GABA - 2 kapsułki przed snem
Lecytyna - 2 kapsułki do posiłków

Jutro ostatni trening tego cyklu, trochę cieszę i trochę mi smutno jednocześnie

Sis, miałam Cię już dawno pytać o GABA - lepiej Ci po tym?