[Stara Gwardia] Saida 2013

Pompa była?

Oczywiście, w sumie chyba jest po każdym z tych treningów.

Po tych obwodach to chyba nie pompa tylko wrażenie jakby całe ciało miało eksplodować zaraz

27.09.2013
Dzień 74
DNT

Dieta
1771kcal, 171B, 91T, 72W
1.,2. twaróg chudy, płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa, jajka
3. łosoś świeży, oliwa z oliwek
4. mięso z piersi kurczaka, migdały
5. jajka

28.09.2013
Dzień 75
DNT

Dieta
1778kcal, 170B, 89T, 78W
1.,2. twaróg chudy, płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa, jajka
3.,4. olej kokosowy, mięso z piersi indyka, mleko kokosowe
5. jajka, migdały

29.09.2013
Dzień 76
DNT

Dieta
1783kcal, 169B, 89T, 77W
1. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa
2.,3.,4. mięso z piersi indyka, ser capresi, oliwa z oliwe, awokado, siemię lniane, jajko, kasza kuskus
5. jajka, migdały

Nie wiem, jak to będzie z dodawaniem wypisek w najbliższym czasie, bo nie mam internetu w domu, a nie mam skąd kraść za bardzo Ale w razie czego to wszystko później uzupełnię. Teraz korzystam z internetu na uczelni

Co do wrażeń treningowych - bardzo silna bolesność uciskowa nóg trzymała się do piątku, do wczoraj jeszcze mnie pobolewało całe ciało,a dzisiaj jest właściwie pierwszy dzień, że czuję się W MIARĘ świeża A od jutra zaczynamy dalej.

Nie myślałam, że tak bardzo będzie ciorał ten trening.

Saida

Nie myślałam, że tak bardzo będzie ciorał ten trening.

No ja też nie
Jednak chętniej Cię widzę na treningach z priorytetem i wypasionej misce

Marta, ja na bogatość miski nie narzekam teraz absolutnie A co do treningu, to może dużo rzeczy się na to nałożyło?

30.09.2013
Dzień 77

Dieta
2189kcal, 171B, 91t, 176w
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, banan, truskawki
*trening
2. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka, jabłko
3. masło, mięso z piersi kurczaka
4. jajka
5.jajka, mleko kokosowe, olej kokosowy, wiórki kokosowe
5. płatki owsiae, twaróg chudy

Trening
Podciąganie na drążku – 6 x max
6/3/3/2/2/2
6/4/2/2/2/1
4/3/3/2/1/1
Pompki – 6 x 15
15/15/15/15/15/15
15/15/15/15/15/12+3
15/15/15/15/11+4

+
1. Ściąganie drążka do klaty nachwytem – 4 x 8-12
20kg/22,5kg/25kgx10/27,5kgx7
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

2. Ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami – 4 x 8-12
7,5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx8
5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx7
5kg/10kg/10kg/12,5kgx11

3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 4x8-12
2,5kg/4kg/4kg/6kgx9
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg

4. Wyciskanie na skosie – 4 x 8-12
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx8
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx6
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg

5. Przenoszenie hantli (pullover) – 4 x 8-12
8kg/8kg/10kg/12kgx8
6kg/8kg/8kg/10kg
6kg/6kg/8kg/8kg

6. Wyciskanie na klatę linkami w bramie – 4 x 8-12
5kg/5kg/5kg/7,5kgx5
5kg/5kg/5kg/5kgx10
5kg/5kgx11/5kgx8/5kgx7

7. Wiosło sztanga – 4 x 8-12
25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx9
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx11
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx10

8. Wiosło hantlą – 4 x 8-12
10kg/12kg/13kg/14kg
10kg/12kg/13kg/14kg
8kg/10kg/12kg/13kg

Suplementacja
- 10g BCAA przed i w trakcie treningu

komentarz
trenign bardzo ok.
podciąganie coraz lepiej idzie
W sumie wszystkie ćwiczenia ok, pomyliłam się tylko przy progresowaniw w wiosłowaniu hantlą jednorącz miałam dołożyć, ale źle przepisałam ciężary, więc został ciężar z poprzedniego treningu, a szkoda, bo dobrze szło.
no i wyciskanie w bramie średnio, ale będzie lepiej

Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-10-02 08:53:02

1.10.2013
Dzień 78

Dieta
Nieliczona, bo nie miałam dostępu do neta, ale myślę, że bilans w miarę zachowany.
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, truskawki, granat
2. jajka, migdały
3. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza jaglana, banan, odżywka białkowa
5. mięso z piersi kurczaka, mleko kokosowe, migdały
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Trening
Wykroki chodzone – 6 x 15
cc/cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/8kg/8kg/8kg
cc/cc/cc/8kg/8kg/8kg

+
1. Przysiad – 4 x 8-12
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg

2. RDL -4 x 8-12
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg
32,5kg/35kg/37,5kg/40kg(10+2)
30kg/32,5kg/35kg/37,5kg

3. Mostek biodrowy ze sztangą – 4 x 8-12
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg
32,5kg/35kg/37,5kg/40kg
30kg/32,5kg/35kg/37,5kg

4. Prostowanie nóg na maszynie– 4 x 8-12
7,5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx11
5kg/7,5kg/7,5kg/10kg
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx10

5. Kick backs na wyciągu– 4 x 8-12
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx10
5kg/5kg/5kg/7,5kg

6. Glute march 4x max
12/11/10/11
9/8/7/7
8/7/7/8

Suplementacja
- 10g BCAA przed i w trakcie treningu

Komentarz
Słabo się czułam tego dnia, po posiłku przedtreningowym zrobiło mi się niedobrze i już chciałam spod siłowni zawracać do domu szczerze mówiąc, ale zostałam i dobrze.
Wykroki zrobiłam z cc i bardzo dobrze, bo podejrzewam, że to one mi zajechały nogi w zeszłym tygodniu. Od razu inna jakość reszty treningu. A i tak i tak musiałam robić z przerwami.
1 - ok, całkiem lekko poszło
2 - ok, ostatnia seria w paskach
3 - najgorsze Ale też poszło dużo lepiej, niż w zeszłym tygodniu
reszta ok, na dobicie tylko

2.10.2013
Dzień 79
DNT

Dieta
1771kcal, 171B, 90T, 74W
1.,2. płatki owsiane, twaróg chudy, truskawki, odżywka białkowa, jajka
3., 4. masło, mięso z ud kurczaka bez skory, śmietana 12%
5. masło, łosoś świeży, migdały

3.10.2013
Dzień 80

Dieta
1. kasza jaglana, truskawki, odżywka białkowa
2. jajka, awokado, migdały
3. jajka, migdały
4. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, jabłko
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Trening
Wyciskanie hantelek siedząc – 6 x 15
2,5kg/4kg/4kg/4kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/4kg

+
1.PP – 4 x 8-12
22,5kg/25kg/27,5kgx11/27,5kgx7
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx8
20kg/22,5kg/25kgx10/27,5kgx6

2. Wznosy bokiem – 4 x 8-12
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg

3. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu – 4 x 8-12
8kg/10kg/12kg/13kgx9
6kg/8kg/10kg/10kg
6kg/8kg/8kg/10kg

4. Wznosy bokiem w opadzie tułowia – 4 x 8-12
2,5kg/4kg/4kg/5kgx9
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg
1,25kg/2,5kg/2,5kg/4kg

5. Przyciąganie liny do szyi – 4 x 8-12
10kg/10kg/12,5kg/15kgx9
7,5kg/10kg/12,5kgx10/15kgx7
5kg/7,5kg/10kg/12,5kg

6. Arnoldki – 4 x 8-12
6kg/8kg/8kgx11/10kgx7
4kg/6kg/6kg/8kgx10
4kg/4kg/6kg/6kg

Suplementacja
- 10g BCAA przed i w trakcie treningu

Komentarz
Pierwszy raz od długiego czasu ćwiczyłam w mojej ulubionej porze, czyli ok. 20.30 i widać od razu różnicę w treningu, ćwiczyło się dużo lepiej, niż rano.
1 - ok
2 - z 4kg pobolewał bark i przy niektórych powtórzeniach czułam dyskomfort
3 - ok, ostatnie powtórzenia w ostatniej serii trochę "brzydkie"
4 - ok, ostatnia seria trochę szarpana
5 - tutaj też z 15kg 2-3 ostatnie powtórzenia szarpane, ale poszło
6 - ok, uwielbiam

4.10.2013
Dzień 81

Dieta
2193kcal, 169B, 91T, 175W
1. kasza jaglana, granat, śliwki, odżywka białkowa
*trening
2. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka bez skóry, winogrona
3. wiórki kokosowe, mleko kokosowe, odżywka białkowa, jajka
4.,5. mięso z ud kurczaka, masło, śmietana 12%
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Trening
Body pump – 4 obwody:

1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha – x 25
12,5kg/5kg/17,5kg/20kg
12,5kg/5kg/17,5kg/20kgx18
10kg/12,5kg/5kg/17,5kg

2. Wyciskanie na maszynie siedząc – x 25
5kg/5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

3. Wznosy bokiem w bramie – x 25
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg

4. Prostowanie ramion na wyciągu – x 25
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/7,5kg

5. Uginanie ramion na wyciągu – x 25
5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kg

6. Serratus crunch – x 25
25x/25x/25x/25x
25x/25x/25x/25x
25x/25x/25x/25x

7. Floor wipers – x 25
25x/25x/25x/25x
25x/25x/25x/25x
25x/25x/25x/25x

Suplementacja
- 10g BCAA przed i w trakcie treningu

Komentarz
Trening wyszedł bardzo fajnie.
Od trzeciego obwodu praktycznie wszystkie ćwiczenia były robione z przerwami.
We wznosach bokiem w dwóch ostatnich seriach pobolewał bark.
W prostowaniu na maszynie chyba trochę przesadziłam z ciężarem, bo już w drugim obwodzie musiałam robić przerwę. Ale liczy się progres
Przy floor wipers płakać mi się chciało

5.10.2013
Dzień 82
DNT

Dieta
1779kcal, 172B, 90T, 77W
1.,2. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa, twaróg chudy, jajka
3.,4. mięso z ud kurczaka bez skóry, masło, śmietana 12%, migdały
5. mięso z piersi kurczaka, oliwa z oliwek, migdały

6.10.2013
Dzień 83
DNT

Dieta
1763kcal, 169B, 91T, 74W
1. płatki owsiane, maliny, odżywka białkowa
2. kasza kuskus, mięso z piersi kurczaka, ser żółty, boczek,
3. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, boczek, migdały
4.,5. mięso z ud kurczaka, śmietana, migdały, oliwa z oliwek

7.10.2013
Dzień 84
DNT

Niestety trening wypadł z przyczyn zdrowotnych, przez weekend walczyłam z przeziębieniem i niestety przegrałam Ale czuję się już lepiej, w miarę na chodzie i generalnie chciałabym już trening zrobić jutro, ale rozsądek podpowiada, że jeszcze jeden dzień wypoczynku się przyda. Także jutro też DNT, a w środe, jeśli się będę czuć dobrze, to już ruszam na siłownię.
Generalnie przez choróbsko jestem cała napuchnięta i nie jest mi z tym dobrze, czuję się jakbym zamiast rąk i stóp miała wielkie gumowe płetwy I bebzon wywalony.

Dieta
1760kcal, 169B, 90T, 75W
1. płatki owsiane, maliny, odżywka białkowa
2. kasza kuskus, łosoś, masło
3.,4. mięso z piersi kurczaka, ser żółty, boczek, migdały

zdrówka Sis :*