wznosy

11.06.2012 KLATA + BARKI (lekko) + BICEPS 1. DUALSET: Wycisk hantli na skosie + rozpiętki na skosie ..3 serie rozgrzewkowe pomijam... - 15 x 13kg - 12 x 20kg + 12 x 8kg - 12 x 17kg + 12 x 8kg - 17 x 13kg + 20 x 6kg - 18 x 13kg + 20 x 6kg - 25 x 8kg + 25 x 4kg 2. Wycisk wąsko młotkowo na maszynie siedząc: - 15 x 40kg - 15 x 30kg - 20 x 25kg - 25 x [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie - 6-8 2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 3) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s. - 10-12 4) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s. 8-10 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10 2) [...]

[...] 8 martwy ciag na prostych nogach 12 10 10 8 wspiecia - lydki 20 18 16 (robie jednoczesnie ze szrugsami) wyciskanie hantli siedzac 12 10 8 unoszenie hantli do przodu 12 10 8 wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 12 10 8 szrugsy 20 18 16 (robie jednoczesnie z lydkami) pt - plecy, triceps, brzuch podciaganie na drazku szeroko nachwyt 12 10 10 8 [...]

Po pierwsze przy Twoich gabarytach jesz za mało żeby rosnąć musisz więcej dołożyć do miski. Wiem - cały czas walczę żeby jeść coraz więcej, na początku jadłem ledwo trochę ponad 3000kcal Ćwiczenia na przedramiona ? Na początku ich nie robiłem, ale nie czułem żeby się męczyły innymi ćwiczeniami. Okej rozumiem, że 3 miesiące na siłce to za [...]

Białko na poziomie 200g, tłuszcze 150 i wegle różnie ale zakres od 400 do 550g. U mnie to jest odpowiednio: 70g 200g 565g. Czyli widzę, że muszę tłuszczami podbijać kcal. Możesz podać jakie masz źródła tłuszczu? Np. zamiast chudego twarogu jeść tłusty? Jeśli FBW to po ile ćwiczeń i serii na daną część ciała polecacie? Coś takiego jak poniżej? [...]

[...] obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x [...]

uginanie możesz zamienić na wznosy bioder (tylko rób powoli i dokładnie) jak będzie łatwo to wznosy bioder na jednej nodze lub wznosy bioder ze sztangą. Pompki rób na podwyższeniu jak nie dajesz rady robić męskich ale walcz choćby o jedną męska a reszta damskie czy na podwyższeniu :-)

[...] + mix sałat, pomidory, fasolka szparagowa biała + pół butelki wina wytrawnego * kolacja niespodzianka, najlepsze są takie bez okazji :-) *** 19/61 TRENING Dzien 2 1a. wznosy bez obciazenia 3x20 17/15/15 nigdy w życiu przy żadnym ćwiczeniu tak mnie poślady nie paliły 1b. podciaganie 3x5 opuszczanie 5/5/5 2a. wejscie na lawke z [...]

32/61 TRENING Dzien 2 1a. wznosy bez obciazenia z plecami na ławce 3x20 20/16/15 jak na razie moje ulubione ćw pupne 1b. podciaganie 3x5 2g+3o/1g+4o/1.2g;-)+3o zakupiłam w końcu odpowiednie gumy, g= z gumą o= opuszczanie 2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10 17.5kg 10/10/10 musiałam zrobić na wyższym poziome stepu, bo ławki pozajmowane, [...]

54/61 DNT MISKA 130/70/240 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/da0d7897cbf84d4aa325481848841842.png *** 55/61 DT TRENING Dzien 2 1a. wznosy bez obciazenia z plecami na ławce 3x20 18/16/16 nie wiem czemu, strasznie ciężko dzisiaj szło... tak mnie doopa paliła że myślałam ze nie zrobie 3ciej serii@-) 1b. podciaganie 3x5 3g+2o/ 2g+4o/ 1g+4o g= z gumą o= [...]

PIĄTEK : TYDZIEN 3 BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc R12 25kg 2. Wznosy bokiem z klamrą wyciągu dolnego 20/15/12/10 3. Wznosy sztangi szeroko nachwytem do mostka na Smith’ie 3x12 4. Odwrotne krzyżowanie linek na bramie w opadzie (tył barku) R15 5. Wznosy z hantlami bokiem w opadzie tułowia 2x25 6. Prostowanie ramion za głową z [...]

Plan działania taki Trening: Poniedziałek - Góra sila 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 5p 2. Wyciskanie sztangielek na ławce 30st 4s 6-8p 3. Wiosłowanie hantla w opadzie 4s 5p 4. Ściąganie drążka do klatki 4s 6-8p 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 6-8p 6. Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-10p 7. Wyciskanie wąsko na tricka 3s 8p Wtorek - dół [...]

[...] rak siedząc (triceps) 3/4 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 6/7 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 4/4 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3/4 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek [...]

[...] uginanie rak siedząc (triceps) 3/4 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 7/8 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 3/4 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3/4 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek [...]

[...] rak siedząc (triceps) 3/4 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 7/8 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 3/4 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3/4 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek [...]

[...] (triceps) 4/6/6kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 8/10/10kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)3/6/6 kg 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3/6/6kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy [...]

[...] (triceps) 4/6/6kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 8/10/10kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)3/6/6 kg 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3/6/6kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy [...]

[...] siedząc (triceps) 5/5kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 8/10kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)5/5 kg 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 5/5kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy [...]

[...] (triceps) 4/5/8kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 8/10/13kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)4/5/8 kg 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 4/5/8kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy [...]

[...] siedząc (triceps) 4/6/kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 8/13kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)3/4 kg 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 3/4kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy [...]