wznosy

[...] przerwy miedzy obwodem a. swing sztangielką 15,5kg/15,5kg/15,5kg 15,5kg/15,5kg/15,5kg 15,5kg/15,5kg/15,5kg 15,5kg/15,5kg/15,5kg 15,5kg/15,5kg/15,5kg 10kg/10kg/10kg b. wznosy z opadu 10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg cc/cc/cc cc/cc/cc cc/cc/cc c. uginanie ramion z supinacją (ciężar jednej hantli) 8kg/8kg/8kg nie robiłam [...]

To ja na innym koncie Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65 kg Wzrost : 178 cm Cel treningowy : zbudowanie mięśni Staż treningowy na siłowni : zacząłem dwa lata temu, ale tak ze stałym planem to 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : kiedyś pływałem i grałem w piłkę nożną Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle z [...]

[...] nogami na podwyższeniu, czy w oparciu o sciane (czym wyzej tym lepiej tak by jak najbardziej zaangażowane byly barki)3x max (nie mniej niż 6 - dopasuj kat)60 sek przerwy 2. wznosy ramion bokiem 3x 6 60 sek przerwy 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowa 3x 6 60 sek przerwy 4. uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x 6 j.w. 5. supermeny 3x 5 [...]

Ćwiczeń na brzuch jest wiele. Wybierz takie jakie Ci się podobają. Spięcia brzucha (wolę wznosy tułowia z leżenia na plecach), wznosy nóg, wznosy nóg i tułowia równocześnie itp.

[...] wyciagu 4x12-8 Tricepsy 1. wycisknaie sztnagielki zza głowy trzymanej oburącz 3x 12-8 STały c. 2.Francuskie wyciskanie lezac na ławce skosnej w doł 4x12-8 STAŁY C Brzuch wznosy nóg 4x max skretosklony na rzymskije ławeczce 3-4x max Wtorek - Grzbiet + tylne naramienne 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2.scaigniae drazka wyciagu [...]

[...] sztanga z tyłu 5x12 -przysiady sztanga z przody 3x12 -uginanie nóg w leżeniu 3 x 12 -wspięcia na palce w staniu 5x25 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 --wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń -skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę Piątek -stanie na rękach 3 serie x30 sekund [...]

[...] ogólnie: B/T/W 164/95/124 2011kcal kw tł.15/47/25 TRENING * 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3b. przysiad plie (bez piłki) 4a. wznosy ramion ze [...]

[...] 8 . 0 4 . 2 0 1 0 ~ trening 2 x gigantserie {po 4 kolejne ćwiczenia} 1a. wyciskanie sztangielek skos 10/10/10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 20/20/20 2a. wznosy ramion bokiem 10/10/10 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 30/30/30 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 20/20/20 3b. uginanie ramion na piłce 15/15/15 [...]

zapomnialem dodac ze na prostowniki robie wznosy tulowia na maszynie jako 4 cwiczenie. Po tym cwiczeniu juz martwego nie zrobie, zreszta szkoda kregoslupa. A co do barkow to dodam wznosy sztangielek w opadzie do tego co juz robie. Czyli : 1.sztanga do karku 4x 2. sztangielki na przod 4x 3. wznosy lamanej do brody 4x 4. wznosy sztangielek w opadzie [...]

[...] 3 x 6-8 b/rozpietki na tym samym skosie 3 x 10-12 reszta ujdzie, tylko w wyciskaniu leżąc nie przekraczałbym 8 powtórzeń w serii barki; Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,8, wznosy bokiem stojąc z hantelkami 10,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12,10,8,6 Wyciskanie rób sztangą - pierwsze ćwiczenie musi być siłowe. Wznosy i podciąganie [...]

[...] Nogi 1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok 2. suwnica nogi w gorze podstawy 3. wypady 4. MC proste 5. Uginanie lezac 6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu 7. wznosy lydek x 20-25 Dzien3. Braki i ramiona 1. wyciskanie sztangielek siedzac 2. wznosy bokiem 3. na maszynie odwrotne rozpietki 1. uginanie na biceps na prostej 2. [...]

[...] plecach 27/32/37x12 25/30/35x11 B. RDL 25/30/35/42x11 30/35/40x12 C. wyciskanie sztangi skos góra 20/25x9/27x5 20/25x9/27x6 D. wiosło sztangą 17/17/20x11 17/17/20x12 E. wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc F. plank ~20/~20/~15 <30 sek wszystkie serie 20 min orbitrek + rozciąganie Wyciskanie na skosie 5x tylko - musiałam skulnąć sztangę, bo [...]

[...] NA PIŁCE 1. wyciskanie w leżeniu prosto - 13 kg (zrobiłam z 10-cio kilowej sztangielki ) rozpiętki w leżeniu prosto - 4 kg 2. przenoszenie sztangielki leżąc - 10 kg wznosy ramion z leżenia na brzuchu - 2 kg 3. wyciskanie ze skrętem - 8 kg wznosy bogiem w siadzie - 2 kg 4. młotki siedząc - 4 kg modlitewnik - 4 kg 5. francuz siedząc - 4 [...]

[...] 12 powtórzeń każda 1. wyciskanie sztangielek prosto leżąc na piłce 5kg + rozpiętki w tej samej pozycji 5kg 2. przenoszenie sztangileki leżąc na piłce 1x5kg, 1x7,5kg, 1x10kg/ wznosy ramion w bok leżąc prosto na piłce na brzuchu 2kg 3. wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc na piłce 5kg/ wznosy bokiem siedząc na piłce 2kg 4. młotki siedząc na [...]

############ RAPORT ############ Siłowy na piłce, po 12 powtórzeń i po 3 serie 1. wyciskanie sztangielek leżąc/rozpiętki leżąc 5kg 2. przenoszenie sztangielki 10kg/wznosy ramion w leżeniu przodem 2kg 3. wyciskanie sztangilek siedząc 5kg/wznosy ramion siedząc 2kg 4. młotki/modlitewnik ze sztangielkami 5kg 5. francuski jednorącz/czachołamacze 4kg 20 [...]

[...] Orbitrek przyciąg. drążka do brzucha wycisk. na maszynie wycisk. hantli stojąc skłony na m. brzucha maszyna rower przyciąg. drążka do kolan prostow. ramion na wyciągu wznosy hantli bokiem skłony na m. brzucha bieżnia 2 dzień prost. nóg maszyna odwodzenie nóg maszyna uginanie ramion z hantlami skłony na m. brzucha maszyna orbitrek uginanie [...]

[...] 2sek we wznosie/ Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg) 10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg) 8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) 8x 14 kg 8x 14 kg D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy 12x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) 14x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg) 15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg) D2. wznosy sztangielek [...]

[...] we wznosie/ Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg) 10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg) 8x 14 kg 10x 14 kg 8x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg) !! D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy 15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg) 12x 8 kg (2 sztangielki po 4 kg) 13x 8 kg (2 sztangielki po 4 kg) D2. wznosy sztangielek [...]

[...] jakiś czas.. CZWARTEK Rozgrzewka 1. unoszenie nóg klęcząc w podporze, różne wariacje 5x10 (na nogę) 2a. thrusters 5x10 (2 hantelki po 1 kg) 2b. pompki przy ścianie 5x10 3a. wznosy sztangielek bokiem 5x10 (2 hantelki po 1 kg) 3b. wyciskanie sztangielek stojąc nachwytem 5x10 (jw) 3c. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5x10 (jw) 4. [...]

[...] raz robiłam, ależ czułam tricepsa, no i straszny ból w nadgarstku uginanie nadgarstków 12-15 powt. 12-15 powtórzeń 15 x 1,5 kg/ na rękę oraz dodatkowo /poza planem/: wznosy bokiem 15 x 1 kg/ na rękę wznosy bokiem w opadzie tułowia 15 x 1,5 kg/ na rękę MC na prostych 20 x 5 kg seria na brzuszek: a unoszenie prostych nóg z górę x10, 30 [...]