wznosy

Lekki zastoj mialam we wpisach. Ale troche mnie ostatnie pomiary wybily z rytmu 88-O wlasciwie to troche chyba spanikowalam. Miski z kolejnych dni wrzucam na dole, ale ot co wazniejsze czyli treningi. 12.06 Trening 45 min areo na orbitku. Nie mam pomyslu, co by zmienic tylko orbi i orbi. 13.06 Trening Rozgrzewka 3x15 wykrokow w bok z guma pod [...]

[...] L/P 6b. Renegade row *8 na stronę 8.75kg*8 L/P, 8.75kg*8 L/P 8.75kg*8 L/P, 8.75kg*8 L/P 8.75kg*8 L/P, 8.75kg*8 L/P 8.75kg*8 L/P, 8.75kg*8 L/P 8.75kg*8 L/P, 8.75kg*8 L/P 6c. wznosy nóg leżąc *20 20, 20 20, 20 20, 20 20, 20 20, 20 PLANK: 0.31, 0.32 0.45, 0.32 0.42, 0.35 0.32, 0.36 0.31, 0.35 Micha: 21.08.2015 DT Warzywa: sałata, ogórek kiszony, [...]

[...] - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 3) Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie - odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, [...]

[...] -wyciskanie na maszynie shmita skos dodatni 4x15 -rozpiętki w bramie 3x15 -wyciskanie hantli płasko 3x13-15 -rozpiętki płasko 2x15 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 3x15 -wznosy ramion bokiem w staniu 4x13-15 -wznosy ramion przodem w siadzie chwyt młotkowy 3x15 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x13 -odwrotne rozpiętki w bramie(tylny akton) 2x15 [...]

[...] 3x13-15 -wyciskanie na maszynie w siadzie 3x13-15 ostatnia seria drop set -przenoszenie hantla zza głowy 2x15 Barki: wyciskanie hantli w siadzie 2x15 to była rozgrzewka -wznosy hantli na boki w siadzie 4x13-20 -wznosy hantli w przód stojąc chwyt młotkowy 3x15 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x15 -wznosy hanlti jednorącz w opadzie tułowia [...]

Barki: -wznosy sztangielek bokiem 4x15-10 -wyciskanie hantli 4x13-8 -wznosy wzdłuż tułowia na maszynie shmita 3x12-10 -seria łączona: 3x12-8 wznosy hantli w przód wznosy hantli w opadzie tułowia Triceps: -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 4x15-8 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na lekkim skosie 4x12-8 -wyciskanie hantli w [...]

[...] obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x [...]

[...] na jednej nodze 16/16/16 1b.wiosło sztangą 12*30kg/8*40kg/8*35kg 2a. Wypady chodzone ze sztangielkami 10*10kg/10*12.5kg/8*12.5kg 2b.Push press 6*25kg/6*26.5kg/3*30kg 3. wznosy z opadu 20/20 4. odwodziciele na maszynie 30*50kg 5. wznosy kolan do klatki w zwisie 12/12 6. russian twist 12*6kg/12*6kg Moje uwagi: 1a ciężko mi znaleźć odpowiednie [...]

[...] (barki) 5kg/6.25kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 2.5 kg / 2.5 kg (jakaś masakra, równowagi nie mogłam utrzymać @-) 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) ciężar ciała/ ciężar ciała 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 7.5kg / 8.75kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, [...]

[...] 12x7,25kgx2 12x8,5kgx2 9x9,75kgx2 1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rękami (4x8-10) 10x7,25kg 10x8,5kg 10x9,75kg 8x11kg 12x6kg 12x7,25kg 12x8,5kg 11x9,75kg 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) (4x8-10) 10x3,5kgx2 10x3,5kgx2 10x3,5kgx2 6x4,75kgx2 17x3,5kgx2 4x4,75kgx2 15x3,5kgx2 14x3,5kgx2 2b. wznosy łydek na podwyższeniu ze sztangą [...]

[...] 4x 5 (5sek opuszczania) 90sek 2. Wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 90sek 3a. wioslowanie sztanga 3x 8-10 60ske 3b. wycisknie sztangielek na plaskiej 3x 10-12 60sek 4. wznosy ramion w opadzie tulowia 3x 8-10 60sek 5. wznosy z opadu 3x15 6. sciaganie wyciagu gornego do klatki 1x100 trening C: 1. Push press 4x 6-8 90ske 2. potrojna seria [...]

[...] ogorki i jakos razem weszlo dzisiaj drugi dzien 'zakwasow' w klacie trening 3 obowdy (2min przerwy miedzy obwodami) (rozgrzewka wyciskanie 2x6kgx10pow, 2x10kgx8pow, wznosy bokiem 2x4kgx10pow.) 1a. Wyciskanie sztangielek x6 2x15kg 3x6 1b. Wznosy bokiem x12 2x6kg x 12 i dalej nie pamietam 1c. Wznosy bokiem na kablach x25 zrobilam wznosy [...]

[...] ryzowym czosnek, brokoly i brukselke - pycha 8 grudnia: na wadze 79kg dopiero dzisiaj w polowiej treningu uswiadomilam sobie, ze wyciskanie sztangielek, (po ktorych sa wznosy bokiem) tez powinny byc na barki, a ja robilam na plaskiej na klate trening 4 (+1) obowdy (2min przerwy miedzy obwodami) rozgrzewka: wyciskanie 2x6kg x10, 2x8kg [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 19kg 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 40kg 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 5kg 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 15kg Łydka 1a wznosy na maszynie [...]

[...] stojąc 3 s - 10p. 19kg 2x8p. 25kg 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 6 powt. 70kg 80kg 95kg!! 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6 powt. 60kg Łydki: 1a wznosy na maszynie siedząc 1b wyciskanie palcami na suwnicy 1c wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 4x 20 Piątek: Plecy: 1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu [...]

[...] obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce wyprostowane w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) [...]

[...] 5. wyciskanie na poziomej 6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 7. uginanie ramion ze sztangą DZIEŃ 2 3x8-10 1. thruters 2. wypady 3. wiosło hantelką 4. wznosy bokiem 5. wznosy bokiem w opadzie 6. wznosy kolan do łokci 7. odwrotne brzuszki DZIEŃ 3 3x8-10 1. MC 2. przysiad przedni 3. wiosło 4. Rozpętki 5. wycisk na [...]

ZDJĘCIE: http://zapodaj.net/86ce5bae962ad.jpg.html ANKIETA: - wiek - 24 lata(od marca 25) - staż treningowy - 9 lat z przerwami - najbliższy cel sportowy - masa, poprawa sylwetki(sersze bary przy zachowaniu wąskiej talii) (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.) - [...]

[...] 15x 9kg/ 15x 9kg/ 13x 9,5kg A2: glute bridge 15x 56kg/ 15x 56kg/ 15x 56kg 15x 46kg/ 15x 46kg/ 16x 46kg 20x 36kg/ 20x 36kg/ 20x 36kg ( przytrzymanie 3 sek. na gorze) B1: wznosy ramion bokiem leżąc bokiem na skośnej ławce 15x 4kg/ 13x 4kg/ 13x 4kg ( regres) 15x 4kg/ 15x 4kg/ 14x 4kg ( zostaje przy 4 kg bo forma przy ostatnich powtorzeniach [...]

[...] nie boli, energia jest:-) MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6ba39f272b6e47d6a4d402ae6f8992ef.png TRENING Tydzien 1, trening C, na silowni 1a. pompki (bez piłki) 10/ 12/ 11 1b. wznosy ramion jednoracz w odchyleniu 15 x 2kg/ 12 x 3kg/17 x 2kg - jak technika szwankuje to zmniejszam 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia 15 x 5 kg/ 13 x 6kg/13 x [...]