agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

acha, czyli troche malo kalorii, no to dawaj na poczatek x1,6 cwicz jak planujesz i zobaczymy co z tego wyniknie.
przypilnujesz obwodow w brzuchu i udach i nie bedzie problemu.

ok.

aero 60min, 9km, tetno 159=84%
uff jak przyjemnie

2700kcal (w tym male lody, mala szarlotka, duzy paczek <- to bylo glupie )

ale się rozbrykałaś ze słodkościami dzisiaj

u mnie też wleciały lody

Ale miałas słodziutki dzieńaj tam głupie chyba od czasu do czasu mozna sobie pozwolić

ja wczoraj przypadkiem znalazłam się w cukierni i to przed obiadem, ale na szczęście udało mi się oprzeć
ale za to dzisiaj rano po siłowni poszłam do sklepu po banana i kupiłam mężowi na śniadanie świeże bułeczki
potem mu robiłam zapiekanki i przyznam, że pierwszy raz na redukcji tak bardzo mi się zachciało świeżej białej bułki z masłem i szynką
ciężko było

wczoraj i dzis glupot cd: alko i slodkosci sobie nie odmawialam (wesele to tylko pretekst)

od jutra wracam do czystego zarcia

MOJA PIERWSZA REKOMPOZYCJA:


CEL: rozbudowa posladkow, dwuglowych i plecow
oraz zmniejszenie bf


DIETA:
BMR x 1,55 = 2500kcal, BTW: 29/30/41%
bialko: 180g (2,34g/kgmc)
tluszcz: 85g (1,1g/kgmc)
wegle: 255g (3,3g/kgmc)
produkty jak na poczatku redukcji + wiecej straczkowych,
na poczatku bede pozwalala sobie na niewilkie ilosci niezdrowych dodatkow: maslo, smietana, slodzik oraz normalne ilosci chleba, serkow wiejskich, owocow, soli morskiej.
wliczam wszytsko poza zielonymi warzywami (min. 0,5kg dziennie).
ostatni weekend pokazal, ze nie umiem w sposob cywilizowany korzystac ze slodyczy, tak wiec wracam do sprawdzonej metody: zero slodyczy


TRENINGI (DZIEKUJE OBLI):

trening A:
1a. MC z szerokim chwytem (dobrze szerzej niz barki) x6
1b. Romanian MC x6
1c. Sumo MC x6
Wszytskie powtorzenia bez przerwy, zmiany ciezaru itd.., tylko zmieniasz chwyt
i robisz dalej (to jest wlasciwie jak u dziewczyn MDS z tym ze w pozostalych
cwiczeniach nie musisz przekraczac 6x). Caly obwod x4 ok3 min przerwy
2a. wypad krotki/wypad dlugi/przysiad x8 na noge (ze sztangielkami)
(to tez bez zmiany obciazenia) 2min przerwy, 3 serie
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min, 3 serie
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100
4. 3 obwody na brzuch, 3 cwiczenia po 15-20pow.

trening B:
1. opuszczanie na drazku 4x 5 (5sek opuszczania) 90sek
2. Wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 90sek
3a. wioslowanie sztanga 3x 8-10 60ske
3b. wycisknie sztangielek na plaskiej 3x 10-12 60sek
4. wznosy ramion w opadzie tulowia 3x 8-10 60sek
5. wznosy z opadu 3x15
6. sciaganie wyciagu gornego do klatki 1x100

trening C:
1. Push press 4x 6-8 90ske
2. potrojna seria wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie stojac 3x12-15, oczywiscie jednym ciezarem bez przerey miedzy cwiczeniami; 90sek
3a. przysiad szeroki 3x6 10 sek
3b. wypady dlugie 3x 12 na noge 10 sek (rozciagania lydek)
3c. MC romanian ze sztangielkami 3x25 2min przerwy
+ 15-20min lekkiego aero - rozruchowo
Do tej ostatniej serii laczonej musisz wziac dwie sztangi (jedna wez z bicepsa - do wypadow - masz ich duzo wiec nie bedzie trzeba duzego ciezaru) a MC rob ze sztangielkami w spuszczonych rekach.

cwiczenia korekcyjne: (na zniesiona lordoze odcinka ledzwiowego, co 2-gi dzien)
- kolyska (supermen) lezac brzuchem na podlodze unosisz razem rece i nogi, trzymasz pare sekund i ta x10
- z pozycji plank zjezdzasz brzuchem w dol czyli sie wyginasz i trzymasz pare sekund i tak x10
- mostek odwrotny, czyli z lezenia na plecach rece za siebie i robisz mostek x20sek
- kleczac prosto rece w gore i odginasz soe do tylu x10
- siedzac tylem do sciany odcylasz sie w tyl i "maszerujesz" po scianie w dol i w gore x5
- lezac przed sciana na brzuchu maszerujesz rekami w gore i w dol x5

wymiary:
w piatek, 4 wrzesnia byly bez zmian, tylko lydka odrobine w dol do 42-42,2cm
dzisiejszych nie napisze, bo bylaby kompromitacja


7 wrzesnia:

trening A:
rozgrzewka MC 10 pow. x 20kg
1a. MC z szerokim chwytem 60kg 4x6 pow.
1b. Romanian MC 60kg 4x6 pow.
1c. Sumo MC 60kg 6/6/3/0
Caly obwod x4 ok3 min przerwy
nie czulam posladkow tylko dol plecow.
mialam problem z chwytem, dzis byl wyjatkwo slaby (naprzemiennie i w rekawiczkach),
ostatnia serie sumo odpuscilam
2a. wypad krotki/dlugi/przysiad x8 na noge 2x15kg
3 serie, 2min przerwy
po 2-giej serii czulam glownie czteroglowe, dopiero w trzeciej skupilam sie na wstawaniu z piety i bylo ok.
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min 15kg
po 3 seriach 2ab trzesly mi sie delikatnie nogi i mocniej przedramiona
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100
50kg: 45+30+15+10 musialam robic male przerwy ok. 5sek.
dziwnie chodzilam tuz po
4a. podnoszenie nog w zwisie 3x10 (2x nogi proste, 1xnogi zgiete)
4b. skosne sklony w lezeniu glowa w dol 20/20/10 pow.
trening dlugi, ok. 55-60min.

2500kcal, 180B, 85T, 255W

Iza zmien prosze temat na: agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji str.68

Oho...widzę, że Agunia się rekomponuje
Powodzenia i daj konkretnego kopa organizmowi by wiedział jak reagować

powodzenia Aguś

Aga, trzymam kciuki za rekompozycję
tak ładnie schudłaś, tutaj też wytrzymasz