agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

To reakcja prawidlowa, mysle, ze na razie w ogole zrzygnujemy z dni "wysokich" OK? Lecisz tak jak masz caly czas.

I dobrze zrozumialas chwyt neutralny,
W przyszlym tygdoniu trening juz konkretniejszy.

Dzien1.
1. przysiad 6x8/8/6/6/4/4 90sek
2. suwnica 4x10/8/6/6 90sek
3. syzyfki 3x6-8 90sek
4. prostowanie nog 3x6-8 10ske+max 15sek +max 90sek
Dzien2
1a. Wyciskanie na plaskiej 6x 8/8/6/6/4/4 1min
1b. Wioslowanie sztanga 6x 8/8/6/6/4/4/ 1min
2a Wyciskanie mlotkowe sztangielke 4x6-8 1min
2b. Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4x6-8 1min
3a. Wyciskanie sztangi wasko skos 30` 4x6-8 1min
3b. Ugnanie mlotkowe 4x6-8 1min
+30min aero
Dzien3.
Rozgrzewka 4min +HIIT 5x30/30 co drugi trening dodajesz 1. interwal + 4min rozruchu
Dzien4.
1. Rumunski MC 6x8/8/6/6/4/4 90sek
2. MC sumo 6x8/8/6/6/4/4 90sek
3. ugiananie w lezeniu 4x6-8 90sek
4. wypady dlugie 3x 10-12 na noge 60sek

Dzien4
HIIT 5x30/30 j.w
Dzien5.
1a. Wycisknie sztangielek siedzac 6x 8/8/6/6/4/4/ 1min
1b. Opuszczanie na drazku 6x 8 1min
2a. Wyciskanie sztangi skos 60` 4x6-8 1min
2b. Sicaganie drazka gornego do klatki 4x6-8 1min
3a. Ugiananie lezac 4x6-8 1min
3b. Ugiananie sztangi stojac 4x6-8 1min
+ 30min aero


Aga "HIIT" rob jak chcesz, moze to byc tez zrobione w domu ktoryms z treningow domowych jak ci sie nie uda trafic na silownie, czy rowerek, czy pobiegac...
Jezli mieszac bedziesz rozne formy interwalow to musisz wziac pod uwage rozny stopien trudnosci i wtedy inaczej ja zwiekszac. Bo np, 5 interwalow HIIT biegnac bedzie o wiele bardziej wymagajace niz 5 interwalo krecac.
W kazdym razie zobacz jak ci wyjdzie czasowo, trzymanie sie jednej formy zawsze ma ta przewage, ze wiadomo jak zwiekszac intensywnosc

Co do HIIT na rowerku, to jest akurat o Tabacie, ale chodzi mniej więcej o to samo:

"...on a stationary bike, when you start to get exhausted and fall apart from fatigue, the worst that happens is that you stop pedalling. You don’t fall off, you don’t get hurt, nothing bad happens. The folks suggesting high skill movements for a ‘Tabata’ workout might want to consider that. Because when form goes bad on cleans near the end of the ‘Tabata’ workout, some really bad things can happen. Things that don’t happen on a stationary bike.

As well, I want to make a related comment: as you can see above the protocol used was VERY specific. The interval group used 170% of VO2 max for the high intensity bits and the wattage was increased by a specific amount when the workout was completed. Let me put this into real world perspective.

My VO2 max occurs somewhere between 300-330watts on my power bike, I can usually handle that for repeat sets of 3 minutes and maybe 1 all out-set of 5-8 minutes if I’m willing to really suffer. That’s how hard it is, it’s a maximal effort across that time span.

For a proper Tabata workout, 170% of that wattage would be 510 watts (for perspective, Tour De France cyclists may maintain 400 watts for an hour). This is an absolutely grueling workload. I suspect that most reading this, unless they are a trained cyclist, couldn’t turn the pedals at that wattage, that’s how much resistance there is.

If you don’t believe me, find someone with a bike with a powermeter and see how much effort it takes to generate that kind of power output. Now do it for 20 seconds. Now repeat that 8 times with a 10 second break. You might learn something about what a Tabata workout actually is."

agak z przyjemnoscią sie zamnienię

Ember wlasnie przywilej zjedzenia kaszy zostal mi odebrany, takie sniadania byly zreszta dosyc klopotliwe, bo nie mozna ich bylo jesc w towarzystwie

Iza ok, zostaje na 75g wegli tylko z warzyw i owocow. kupie otreby, ale nie bede ich wliczac.
czy w takim ukladzie wino 150ml jest wskazane codziennie?

bardzo dziekuje za nowy trening
prostowanie nog 3x6-8 10ske+max 15sek +max
czy jedna seria sklada sie z:
8 pow (do upadku)
10sek przerwy
max pow
15sek przery
max pow
koniec pierwszej serii??
strasznie mnie uda przy tym bola (zwlaszcza jak robie technicznie i opuszczanie wolniej), ale sile mam troche sie boje, ze urosne

trening A:
1a. Przysiad ze sztanga 3x 12-15 30sek
1 seria: 55kg (+2kg) x 15pow.
2 seria: 55kg x 13pow.
3 seria: 52,5kg x 12pow.
1b. Przysiad bulgarski 3x 12-15 prawa noga 30ske
2x9kg (+2x1pow.) 3 x 15 pow.
1c. Bulgarski lewa noga 3x 12-15 30sek
2x9kg (+2x1pow.) 3 x 15 pow.
1d. Przysiad plie 3x 15-20 30sek
38kg 3x20 pow. (+5 pow)
1e. Prostowanie nog 3x15-20 3min
15kg (+5kg) 3x20 pow. (+5pow) ostatnie 5 pow kazdej serii strasznie mnie nogi bolaly
tuz po treningu trudno mi sie szlo do szatni, trudniej bylo mi dwuglowe rozciagnac


dieta 2300kcal, 207B, 138T, 60W
(zamiast 2300kcal, 206B, 131T, 75W)
1: jajka
2: wol, orzechy
3: noga kury bez skory, orzechy
4: losos
5: duze jablko, kura - potreningowy
6: twarog, oliwa
+ nie wliczam: cykoria, salata, ogorek, pol duzego brokula, tran7g, wino 150ml

Eech, podziwiam Cie. Ja ostatnio rozstajac sie z krajem nadrobilam z 1.5 kg masy i dostaje histerii, ze sie wylewam, Ty, co od dawna obserwuje masz cierpliwosc po chwilach slabosci. Respect

acha tak to wyglada

mowisz ze bola, ale to jest bol taki typowy dla treningu i przechodzi czy, jakis paologiczny.

powiem ci ze sie zastanawialm nad iloscia powtorzen na nogi, ale wiesz wyszlam z takiego zalozenia, nie masz kloptow z zaduzymi nogami, nie zbiera ci sie tam nadmiar tluszczu, masz go dosc rowno rozlozony. Masz diete niskoweglowodanowa co nie sprzyja rosnieciu miesni, ale nie wyklucza, owszem , ale ewemtualny wzrost zrekompensuje spadek tluszczu wiec obwod ci nie pojdzie w gore. Z drugiej strony miesnie i tak szybko spadna jak zaprzestaniesz trenowania, a trening nog jest bardzo istotny przy odchudzaniu, zabiera duza ilosc energii, dodamy po nim za nastepne dwa tygodnie aeroby. dlatego doszlam do wniosku ze nie bedziemy sie bawic w nascie powtorzen, za to skrocimy przerwy co i tak wymusi na tobie mniejsze ciezary bo nie bedziesz miala cczasu na odpoczynek
Jezli psychicznie nie pasuje ci taki styl prostowania nog to zrob go klasycznie

dieta slicznie wyglada , to wino nie musisz codziennie

wrong staram sie jak najszybciej zapominac..

Iza ok bol typowy dla treningu
ok, bede robic trening jak rozpisalas

trening B
1a. Wyciskanie sztangi plaska 3x12-15 30sek
22,5kg (+2,5) 3x15, robilam szybciej niz zawsze i bardzo latwo poszlo
1b. Wioslowanie sztangielkami w pochyleniu 3x12-15 30sek
20kg jedna reka (+3kg) 3x15 walka, ostatnie pow w ostatniej serii niepelne
1c. Rozpietki plaska 3x15-20 30ske
2x6kg 3x20 bez zmian
1d. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x15-20 30ske
2x6kg 20/15/14 troche mniej pow niz ostatnio
1e. Francuski lezac sztangielkami 3x12-15 30ske
2x6kg 14/14/9 w ostatniej serii mniej niz ostatnio
1f. Uginanie ze suspinacja sztangielke 3x 12-15 3min
2x8kg (-2x1kg) 3x15 jesli dobrze pamietam
wyjatkowo bez aero

dieta 2260kcal, 205B, 131T, 70W:
1: makrela wedzona, jablko
2: wol, orzechy
3: jajka
4: noga kury bez skory, migdaly
5: feta, oliwa
6: wol, duze jablko - potreningowy
7: twarog, orzechy
+ nie wiliczam: 2 ogorki, troche salaty, borokolow, tran7g, pewnie jeszcze odrobina wina

troche bolaly mnie uda po wtorkowych przysiadach

beztreningowy

dieta 2270kcal, 203B, 133T, 63W:
1: makrela wedzona, jablko
2: jajka, pomidory
3: wol, orzechy
4: wol, migdaly, pomidory
5: noga kury bez skory, pomidor
6: twarog, oliwa
+ nie wiliczam: 2 ogorki, salata, tran7g, 150ml wina

i jak się czujesz bez węgli?

wyjatkowo dobrze. dzisiaj przypomnialam sobie, ze moge pomidory
glodna czasami jestem, a czasami przejedzona, ale typowych dla mnie obiawow bezweglowych czyli bol glowy, oslabienie nie mam :)

mialam u Ciebie pisac, ze u mnie 4 jajka na twardo + jakies warzywo to posilek :)