agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

ok, do najblizszych pomiarow nie marudze, ale do czwartku chyba nie wytrzymam
beda jutro lub w srode

tymczasem:

dzisiejszy trening:
1. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 8 (30 kg)
2. rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 8 (25 kg)
3. wyciskanie sztangielek nad glowe 3 x 8 (5 kg)
4. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 8 (4 kg)
5. triceps 3 x 8 (4 kg)
6. biceps 3 x 8 (6 kg)
7. sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem waskim 3 x 8 (40 kg)
8. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3 x 8 (30 kg)
9. twister 3 x 1 min.
10. unoszenie nog w podporze, 3 x 8, na zmiane: nogi zgiete i wyprostowane
11. podnoszenie nog siedzac na maszynie?? 3 x 20 (30 kg)
12. spiecia rozne 4 x 30
13. unoszenie tlowia z opadu 3 x 10, rece za glowa
14. aero 30 min, 75%

komentarz:
ad. 1: dorzucilam kolejne 10kg i bylo ok.
ad. 2: tu dorzucilam 5kg i bylo za duzo. w koncowych powtorzeniach zakres ruchu nie byl pelny
ad. 3-12: bez zmian, ok
ad. 13: robie bardzo powoli, ostatnie powtorzenia z trudem

i dieta:
posilek 1: 550kcal, 21+7B, 20T, 69W
jajka 170g
chleb razowy 130g

posilek 2: 430kcal, 21+4B, 17T, 47W
makrela wedzona 100g
chleb razowy 50g
kasza jeczmienna 20g
mandarynka 65g - jedyny owoc w tym tygodniu (wiem, ze dzis poniedzialek )

posilek 3: 280kcal, 17+7B, 4T, 35W
wolowina 80g
kasza gryczana 50g
pomidor 100g

posilek 4: 380kcal, 17+9B, 16T, 36W
wolowina 80g
kasza gryczana 50g
salata 100g
olej ryzowy 5g
orzechy wloskie 10g

posilek 5: 250kcal, 17+5B, 9T, 22W
wolowina 80g
kasza gryczana 30g
salata 100g
olej ryzowy 5g

bedzie:
posilek 6: 177kcal, 26+2B, 6T
piers kurczaka 120g
migdaly 10g

razem: 2070kcal, 120+34B, 73T, 210W

dzien wolny od treningu chyba pierwszy od 2 tygodni

jutro pomiary - troche sie boje.., brzuch mam wydety od kilku dni

i dzisiejsza dieta:

posilek 1: 480kcal, 21+8B, 7T, 70W
chleb razowy 130g
wieprzowina chuda 100g
pomidor 100g

posilek 2: 330kcal, 10+7B, 11T, 38W
chleb razowy 70g
wieprzowina chuda 50g
migdaly 10g

posilek 3: 295kcal, 17+5B, 14T, 22W
kasza gryczana 30g
wolowina chuda 80g
salata zielona 120g
olej ryzowy 10g

posilek 4: 295kcal, 17+5B, 14T, 22W
kasza gryczana 30g
wolowina chuda 80g
salata zielona 120g
olej ryzowy 10g

posilek 5: 365kcal, 17+10B, 11T, 38W
wolowina chuda 80g
makaron razowy 50g
pomidor 100g
migdaly 15g

posielk 6: 160kcal, 16+3B, 3T, 13W
wolowina chuda 80g
makaron razowy 20g

bedzie:
posilek 7: 177kcal, 25+3B, 7T
piers kurczaka 120g
migdaly 10g

razem: 2100kcal, 123+41B, 68T, 206W

wreszcie sie udalo 7 posilkow zmiescic:)

Ładnie Ci słonko idzie :) A co do tych "głodów" to ja mam to samo...moja przyjaciółka też- wszystkie jesteśmy na "dietach" polecanych i układanych z tego forum i też mamy takiego głoda po południu! Więc jest to normalne! Sądze, że to nasza PM pędzi, jak mały koliberek....co jest chyba dobrym objawem, no nie?

dzisiejsze wymiary, porownanie z 19 lutego (2 tyg)
- waga bz (choc tydzien temu bylo -1kg)
- bf 31,5% wg. wagi (2 tyg temu prawdopodobnie zly pomiar)
- biust: 91 cm (-1cm)
- talia: 79 cm (-2cm)
- reszta bez zmian
oraz kupialm suwmiarke:
- brzuch: 33-36mm (falda pionwa 5cm w prawo od pepeka)
- udo: 33mm (falda pionowa w polowie uda)
(za kazdym razem cos innego wychodzi, jutro zmierze jeszcze raz)

obserwacje:
- twarde uda nad kolanem, na zewnatrz

inne:
21 marca jade na narty, wiec jak mam cos zmieniac to na najblizsze 2,5 tygodnia

Obli: co robic?

i jeszcze jesli nie zmieniamy trening to: czy moge zwiekszac obciazenia za kazdym razem jak czuje, ze dam rade? czy lepiej hurtem zwikszac raz w miesiacu, zeby organizm poczul znaczna roznice?

edit:
Agulatko: mi ten glod nie przeszkadza. przy tej ilosci jedzenia jest minimalny. pisze o tym, bo 2 tygodnie temu bylam strasznie najedzona przy posilku nr 4, ktory trwal chyba 30 min i jeszcze prespektywa posilku nr 5...

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-04 09:14:35

Ja rozumiem to tak: skoro mimo częstych posiłków czujesz głodek...jaki by tam on nie był...a jadłospis przestregasz taki, jaki jest powyżej...to jesteś na najlepszej drodze do uzyskania sukcesu! gdyżtwój organizm działa na takich obrotach, na jakich powinien! :) Super!!! Mnie teraz Obli wzięła w obroty...widziałaś moje zdjęcie? :( I borykam się z tymi cholerami (nogami) od zawsze... :( Ale jestem zdecydowana zrobić wszystko, byle nie przytyć, a zlecieć z wagi i %bf!!!

spoko waga, zawsze jest dziwnym wyznacznikiem, wazne ze nadal spadaja obowdy. Wiesz co zrob 3 dni 1800kcal, i jeden dzien aktualna kalorycznosc.
Trening zmien, Powiedz ile razy w tygodniu masz trening?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-04 10:36:26

ok., zmniejsze do 1800kcal.
trening codziennie od 2 tyg, wczoraj wolne. trening wyglada tak:
1. nogi silowo + 30-40 min aero
2. reszta silowo + 30-40 min aero
3. aero 60min (wczoraj wolne)
4. jak pkt. 1
itd.

edit:
dzisiaj byl zupelnie inny trening nog: z gryfem, cwiczylo sie super, chociaz obciaznie niewielkie
1. przysiady z gryfem 10kg - pierwszy raz
2. wykroki - j.w.
3. dzien dobry 15kg - j.w.
4. MC 15kg - j.w.
5. aero 40 min ponad 80%

ad. 1. ciezar za maly. mam pewne watpiliwosci co do techniki, instruktor zwracal uwage na proste plecy, ale nie dbal o wychodzenie kolanami poza linie stop. Z moimi problemami z kolanami, chyba bardziej priorytetowe jest dbanie o kolana??

ad. 2. nie bede robic, mam wrazenie, ze kolana za bardzo dostaja

ad. 3. ciezar za maly

ad. 4. ciezar za maly. MC na prostych nogach powinno sie robic z delikatnie ugietymi kolanami tak? intruktor kazal calkowicie wyprostowac...

ad. 5. tetno szlalo po tych gryfach

Ogolnie instruktor jest zwolennikiem wiekszej ilosci powtorzen (15) w serii.... itp. i moje argumenty, ze przeciez jak nie bede jesc wiecej to nie urosne go nie przekonaly...

W zwiazku z tym, ze dopiero zaczynam uczyc sie techniki bede dobierac tak obciazenie, zeby robic 3 serie po 10 powtorzen.

Obli: czy moj trening nog moze wygladac tak:
1. przysiady ze sztanga na barkach
2. MC na prostych
3. dzien dobry
4. prostowanie nog w siadzie
5. wspiecia na palcach na 1 nodze
Niby MC i dzien dobry to to samo, ale nie bede na poczatku ladowac ogromnych obciazen. Czy cos dodac?

edit2:
dieta zminiejszona do 1800kcal, 125B, 65T, 175W
(i tak przez 3 dni i 1 dzien 2100kcal)

posilek 1: 260kcal, 10+5B, 8T, 27W
chleb razowy 50g
wieprzowina chuda 50g
migdaly 10g

posilek 2: 350kcal, 15+5B, 5T, 52W
chleb razowy 100g
wieprzowina chuda 70g

posielk 3: 320kcal, 17+7B, 9T, 40W
makaron razowy 30g
wolowina chuda 80g
chleb razowy 30g
cykoria 100g
olej ryzowy 5g

posilek 4: 380kcal, 21+5B, 21T, 23W
makrela wedzona 100g
makaron razowy 30g
salata zielona 100g
olej ryzowy 5g

posilek 5: 290kcal, 22+5B, 10T, 24W
makaron razowy 30g
piers kurczaka 100g
salata zielona 100g
olej ryzowy 5g
orzechy wloskie 5g

bedzie:
posilek 6: 16+1B, 10T, 5W
twarog poltlusty 100g
orzechy wloskie 10g

razem: 1780kcal, 100+28B, 65T, 170W

ps. pisalam juz, ze mi sie trening nog podobal??

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-04 14:22:45

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-03-04 19:35:48

1. przysiady ze sztanga na barkach2. MC na prostych
3. dzien dobry
4. prostowanie nog w siadzie
5. wspiecia na palcach na 1 nodze
Niby MC i dzien dobry to to samo, ale nie bede na poczatku ladowac ogromnych obciazen. Czy cos dodac?

1. ok
2. ok daj na trzecie miejsce
3. uginanie w lezeniu -daj na 4. miejsce
4.ok daj na drugie miejsce
5, ok , nawet na dwoch nogach max bez obciazania

Rozumiem, ze to tylko nogi. A nie chcialabys cos w wersjii FBW dwa treningi na zmiane? Ni ema "niewielkie obciazenie" rob na ok 12 powtorzen, ale niech ten ciezar nie bedzie na maksa, ale miej po prostu leciutki zapas 2,3 powtorzen, w ostatniej 3 serii mozesz sie pokusic o max (czyli do upadku)

O widze ze 1700kcal sie zrobilo ?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-04 21:41:16

Obli:

5, ok , nawet na dwoch nogach max bez obciazania
lydki: co oznacza ten max?

Rozumiem, ze to tylko nogi. A nie chcialabys cos w wersjii FBW dwa treningi na zmiane?
w FBW trzeba robic dzien przerwy, tak?
Na razie mam sily, checi i czas na silownie co dziennie, wiec wole zostawic to co jest. Mozemy to w kwietniu zmienic jak bedzie cieplo i rower/ aero/ HIIT na zmiane z FBW???
No chyba, ze uwazasz, ze FBW jest duzo lepszy. Pamietaj, ze ja za 2,5 tygodnia mam urlop:) Mozesz mi jakis link do FBW przeslac? Znalazlam jakies 15-10-5, ale chyba nie o to Ci chodzi?

A na gore bede zwiekszac obciazenia.

Ni ema "niewielkie obciazenie" rob na ok 12 powtorzen, ale niech ten ciezar nie bedzie na maksa, ale miej po prostu leciutki zapas 2,3 powtorzen, w ostatniej 3 serii mozesz sie pokusic o max (czyli do upadku)
No, prawie o to mi chodzilo

O widze ze 1700kcal sie zrobilo ?
w zaokragleniu 1800:)

dzieki!

Cześć imienniczko :) Ładnie Ci idzie ;p