agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

dzisiejszy trening:
- przysiady z hantlami 2x10kg, 3 serie x 12 powtorzen
(wiecej bylo by trudno)
- pozostale cwiczenia na nogi jak zawsze
- aero 40 min ponad 75%

komentarz:
Bardzo te fajne te przysiady, czulam, ze skuteczne. ostatnie cwiczenia na fotelach robilam z duzo wiekszym zmeczeniem miesni.
Aeroby robie caly czas tak samo, ta sama predkosc marszu 7km/h, a tetno rozne wychodzi. dzisiaj to chyba zasluga tych przysiadow

dzisiejsza dieta:
posilek 1: 580kcal, 33B, 20T, 66W
chleb razowy 120g
serek wiejski 70g
wieprzowina chuda 70g
migdaly 20g
omega 3 gold, vigor - mam koncowke, lykam co 2 dni w zaleznosci od pamieci
Czy mam kupic omege, jakas multiwitamine czy jakis inny suplement?
codziennie rano pije flexit drink (tanszy flex na stawy, dalam sie namowic niestety, nastepnym razem kupie animal flex)

posilek 2: 385kcal, 34B, 12T, 37W
ryz brazowy 50g
piers z indyka 150 g
olej ryzowy 10g
salata 110g

posilek 3: 411kcal, 36B, 7T, 64W
ryz brazowy 50g
piers z indyka 150 g
olej 5g
kapusta czerwona 120g
pomarancza 190g

beda:
posilek 4: 475kcal, 29B, 15T, 50W
ryz brazowy 50g
wieprzowina chuda 10 g
baklazan 200g
ocherzy wloskie 15g

posilek 5: 275kcal, 25B, 16T, 7W
serek wiejski 200g
orzechy wloskie 10g

razem: 2150 kcal, 158B, 71T, 225W

hej,

wczorajszy trening
- silowo cale cialo poza nogami jak zawsze
- aero 40 min 75%

komentarz:
mam zakwasy po poniedzialkowych przysiadach, takie jak po nartach i jest mi z tym dobrze

wczorajsza dieta:
posilek 1: 475 kcal 25B, 18T, 58W
chleb razowy 110 g
jajka 150 g

posilek 2: 460kcal, 40B, 7T, 66W
makaron razowy 50g
indyk piers 150g
oliwa 5g
kapusta czerwona 180g
pomarancza 180g

posilek 3: 545kcal, 30B, 24T, 58W
chleb razowy 100g
wieprzowina chuda 100g
orzechy wloskie 20g
pomidor 90g
omega 3

posilek 4: 465kcal, 31B, 23T, 34W
makaron razowy 25g
twarog poltlusty 80g
orzechy wloskie 20g
jogurt naturalny 210g

posilek 5: 107kcal, 15B, 4T, 3W
twarog poltlusty 80g

razem: 2100kcal, 142B, 76T, 220W

komentarz:
- bez alkoholu!!
- o ile kilka dni temu posilek nr 5 jadlam na sile, to od kilku dni mam to samo z posilkiem nr 4.. ledwo wchodzi
- i bardzo sie ciesze, ze dzisiaj popielec - na mieso juz patrzec nie moge..

dzisiejszy trening:
aero 60 min 70-75%

dzisiejsza dieta:
posilek 1: 520kcal, 24B, 17T, 63W
jajka 150g
chleb razowy 100g
mandarynka 90g
omega3

posilek 2: 450 kcal, 26B, 17T, 51W
chleb razowy 100g
makrela wedzona 100g
BRAK ZIELSKA

posilek 3: 390kcal, 30B, 18T, 26W
twarog poltlusty 110g
makaron razowy 25g
pomidor 90g
migdaly 25g

posilek 4: 470kcal, 33B, 20T, 40W
makaron razowy 60g
makrela wedzona 120g
BRAK ZIELSKA...

bedzie
posilek 5: 260kcal, 30B, 12T, 10W
serek wiejski 200g
twarog poltlusty 30g
pomidor 90g

razem: 2050 kcal, 143B, 84T, 192W

obliques:
Obecny trening stosuje juz 4-5 tygodni (po bardzo dlugiej przerwie od silowni, latem duzo roweru), robie 3 serie po 12 lub 15 powtorzen.
Chcialabym dodac obciazenie i robic 3 serie po 8 powtorzen. Moze tak byc?

pozdrawiam,
agak

Pewnie
A poki masz zbilansowana diete i odpowiednio wysoka ilosc kalorii nie musisz lykac witamin. Jezli zaczniesz wywalac owoce, i produkty mleczne lub/i isc w kierunku LC to warto wtedy
Jak obwody - spadaja?

ok, dzieki

Dzis bylo 0,5kg mniej na wadze i 1cm mniej w talii w porowaniju do zeszlego tygdnia. Mam nadzieje, ze to
nie blad pomiaru:)

BF: caly czas rozgryzam moja nowa wage, nie zauwazylam, ze sa osobane pomiary dla pan i panow..., wiec wynik z zeszlego tygodnia sie nie liczy, a dzisiejszego juz nie pamietam..

Wg. strony http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php tydzien temu BF = 32%.
Tego wyliczenia, bede sie trzymac, bo w poprzednim nie byl brany pod uwage wzrost, co w moim wypadku wypaczylo wynik.

Dokladne wymiary sprawdze za tydzien i wtedy bedzie cos wiecej wiadomo.

dzisiejszy trening:
(dolozylam 50%-100% obciazenia i zmniejszylam liczbe powtorzen w serii z 12-15 do 8 (ew. 12)
- rozgrzewka 5 min
- przysiady z hantlami 3 x 12 (2x10kg)
- prostowanie nog w siadzie 3 x 8 (20 kg)
- uginanie nog w lezeniu 3 x 8 (15 kg)
- odwodzenie nogi w tyl (na wahadle) 3 x 8 (40 kg)
- sciaganie kolan w siadzie 3 x 8 (60 kg)
- odwodziciele na fotelu 3 x 8 (60 kg)
- wspiecia na palcach w staniu na jednej nodze 3 x 8
+ aeroby marsz 75-80% HRmax 30 min
+ rozciaganie

dzisiejsza dieta:
posilek 1: 420kcal, 27B, 7T, 56W
chleb razowy 110g
wieprzowina chuda 100g
omega3

posilek 2: 413kcal, 40B, 7T, 48W
makaron razowy 60g
piers indyka 150g
pomidory 180g
migdaly 10g

posilek 3: 445kcal, 37B, 14T, 42W
kasza perlowa 50g
piers indyka 150g
cykoria 100g
orzechy wloskie 20g

posilek 4: 430kcal, 33B, 17T, 37W
kasza perlowa 50g
piers indyka 150g
salata 100g
olej ryzowy 15g

bedzie:
posilek 5: 340kcal, 27B, 22T, 9W
serek wiejski 200g
orzechy wloskie 20g

razem: 2050kcal, 165B, 68T, 195W


Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-26 21:59:45

Obetnij sobie 100kcal rowno ze wszytskiego

Obciac po 100 kcal z zalozenia (2200 kcal: B: 150, T: 75, W: 230), czy z tego co realnie wychodzi (razem 2100kcal, ok 200W)?
Bialko tez? Wydaje mi sie, ze jego nie mam za duzo. Ale jak tak mowisz - to zrobie

edit: bialo licze lacznie z roslinnym, w wegle lacznie z warzywami

edit2:
Obli: tak sie zastanawiam, czy to dobry moment na ocinanie kcal, czy nie za wczesnie. dzisiaj na wadze kolejne 0,5kg mniej, bf31,5%.
Jeszcze dodam, ze nigdy nie udalo mi sie schudnac w udach (w biodrach tak) tylko dieta i treningami. Kilka lat temu stracilam 3cm w udach dopiero po wprowadzeniu masazy. Planuje to zrobic w kwietniu.




Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-26 22:25:22

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-27 07:25:48

Jak tak, to nie obcinaj, rzeczywiscie mozesz poczekac.
Zacznij liczyc bialko zwierzece, bialko roslinne zaciemnia zbyt mocno obraz (a tak nawisem, najwazniejsze bys z nim nie schodzila nizej 120g a ty spokojnie masz tego bialka wiecej, i wcale nie tak duzo roslinnego ), wegle mozesz liczyc wszytskie. Dobrze ci idzie
To ja juz wiem w jakim kierunku pojdziesz w przyszlosci z tymi udami

ok, a mozesz zdradzic ten kierunek? bardzo jestem ciekawa

edit:
i dzieki za slowa otuchy i nadziei, ze z tymi udami cos sie da zrobic

dzisiejszy trening:
(dolozylam 30%-100% obciazenia i zmniejszylam liczbe powtorzen w serii z 12-15 do 8
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 8 (20 kg)
- rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 8 (20 kg)
- wyciskanie sztangielek nad glowe 3 x 8 (5 kg)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 8 (4 kg)
- biceps 3 x 8 (6 kg)
- triceps 3 x 8 (4 kg)
- rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 8 (20 kg)
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem waskim 3 x 8 (40 kg)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3 x 8 (30 kg)
- twister 3 x 1 min.
- unoszenie nog w podporze, 3 x 8, na zmiane: nogi zgiete i wyprostowane
- podnoszenie nog siedzac na maszynie?? 3 x 20 (30 kg)
- spiecia rozne 4 x 30
- unoszenie tlowia z opadu 3 x 10, rece za glowa (najtrudniejsze cwiczenie, bez zmian)
+ aero 40 min, 75%
+ rozciaganie

komentarz:
musze zmienic kolejnosc w treningu brzucha... i unoszenie tlowia przeniose do treningu z nogami

dzisiejsza dieta:
posilek 1: 467kcal, 21(zwierzece) + 7(roslinne)B, 7T, 67W
chleb razowy 130g
wieprzowina chuda 100g
omega3

posilek 2: 442kcal, 29+11B, 15T, 38W
piers indyka 150g
kasza gryczana 50g
salata lodowa 100g
orzechy wloskie 20g

posilek 3: 420kcal, 26+6B, 17T, 29W
mintaj 160g
ryz brazowy 50g
olej ryzowy 15g
salata zeilona 160g

posilek 4: 290kcal, 9+3B, 11T, 34W
chleb razowy 60g
twarog poltlusty 60g
migdaly 15g

posilek 5: 333kcal, 9+3B, 15T, 37W
chleb razowy 60g
twarog poltlusty 60g
orzechy wloskie 20g

bedzie
posilek 6: 110 kcal, 20B, 4T, 4W
twarog poltlusty 130g

razem: 2100kcal, 115+30B, 67T, 218W

przymierzajac sie do zakupow zauwazylam, ze przez ostatnie 7 dni zjadlam ok 3kg miesa i wypilam 2 zgrzewki mineralki

edit 2:
wczoraj tzn. w piatek pierwszy raz bylam glodna (pomiedzy 5, a 6 posilkiem)
surowa marchewka i mysl o zdjeciach z pierwszej strony wystarczyla
Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-27 21:00:02

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-02-28 18:19:29

nastroj:
Dzisiaj pol dnia nie najlepszy humor pt. nie chudne itd...

Mial byc dzien wolny od treningow (czuje ogolne zmeczenie), ale chyba sie na nowo uzaleznilam od ruchu:), no i wiedzialam, ze zadzialaja endorfiny, humor sie poprawi i bedzie lepiej

tak wiec trening:
- 60min aero 75-80%

i dieta:
posilek 1: 467kcal, 21+7B, 7T, 67W
wieprzowina chuda 100g
chleb razowy 130g
omega3

posilek 2: 525kcal, 21+12B, 24T, 44W
piers indyka 110g
ryz brazowy 50g
cykoria 110g
orzechy wloskie 20g
migdaly 20g

posilek 3: 313kcal, 29+7B, 3T, 35W
piers indyka 150g
kasza gryczana 50g
pomidor 100g

posilek 4: 373kcal, 17+10B, 12T, 41W
piers kurczaka 80g
makaron razowy 50g
baklazan 70g
orzechy wloskie 17g

mam nadzieje, ze uda mi sie jeszcze wepchnac:
posilek 5: 205kcal, 17+4B, 11T, 7W
piers kurczaka 80g
baklazan 70g
orzechy wloskie 17g

posilek 6: 113kcal, 15B, 4T, 4W
twarog poltlusty 100g

razem: 2000kcal, 120+45B, 62T, 200W