przypilnujesz obwodow w brzuchu i udach i nie bedzie problemu.
...
Napisał(a)
acha, czyli troche malo kalorii, no to dawaj na poczatek x1,6 cwicz jak planujesz i zobaczymy co z tego wyniknie.
przypilnujesz obwodow w brzuchu i udach i nie bedzie problemu.
przypilnujesz obwodow w brzuchu i udach i nie bedzie problemu.
...
Napisał(a)
ok.
aero 60min, 9km, tetno 159=84%
uff jak przyjemnie
2700kcal (w tym male lody, mala szarlotka, duzy paczek <- to bylo glupie )
aero 60min, 9km, tetno 159=84%
uff jak przyjemnie
2700kcal (w tym male lody, mala szarlotka, duzy paczek <- to bylo glupie )
...
Napisał(a)
ale się rozbrykałaś ze słodkościami dzisiaj
u mnie też wleciały lody
u mnie też wleciały lody
moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...
http://www.sfd.pl/temat621220
...
Napisał(a)
Ale miałas słodziutki dzieńaj tam głupie chyba od czasu do czasu mozna sobie pozwolić
...
Napisał(a)
ja wczoraj przypadkiem znalazłam się w cukierni i to przed obiadem, ale na szczęście udało mi się oprzeć
ale za to dzisiaj rano po siłowni poszłam do sklepu po banana i kupiłam mężowi na śniadanie świeże bułeczki
potem mu robiłam zapiekanki i przyznam, że pierwszy raz na redukcji tak bardzo mi się zachciało świeżej białej bułki z masłem i szynką
ciężko było
ale za to dzisiaj rano po siłowni poszłam do sklepu po banana i kupiłam mężowi na śniadanie świeże bułeczki
potem mu robiłam zapiekanki i przyznam, że pierwszy raz na redukcji tak bardzo mi się zachciało świeżej białej bułki z masłem i szynką
ciężko było
...
Napisał(a)
wczoraj i dzis glupot cd: alko i slodkosci sobie nie odmawialam (wesele to tylko pretekst)
od jutra wracam do czystego zarcia
od jutra wracam do czystego zarcia
...
Napisał(a)
MOJA PIERWSZA REKOMPOZYCJA:
CEL: rozbudowa posladkow, dwuglowych i plecow
oraz zmniejszenie bf
DIETA:
BMR x 1,55 = 2500kcal, BTW: 29/30/41%
bialko: 180g (2,34g/kgmc)
tluszcz: 85g (1,1g/kgmc)
wegle: 255g (3,3g/kgmc)
produkty jak na poczatku redukcji + wiecej straczkowych,
na poczatku bede pozwalala sobie na niewilkie ilosci niezdrowych dodatkow: maslo, smietana, slodzik oraz normalne ilosci chleba, serkow wiejskich, owocow, soli morskiej.
wliczam wszytsko poza zielonymi warzywami (min. 0,5kg dziennie).
ostatni weekend pokazal, ze nie umiem w sposob cywilizowany korzystac ze slodyczy, tak wiec wracam do sprawdzonej metody: zero slodyczy
TRENINGI (DZIEKUJE OBLI):
trening A:
1a. MC z szerokim chwytem (dobrze szerzej niz barki) x6
1b. Romanian MC x6
1c. Sumo MC x6
Wszytskie powtorzenia bez przerwy, zmiany ciezaru itd.., tylko zmieniasz chwyt
i robisz dalej (to jest wlasciwie jak u dziewczyn MDS z tym ze w pozostalych
cwiczeniach nie musisz przekraczac 6x). Caly obwod x4 ok3 min przerwy
2a. wypad krotki/wypad dlugi/przysiad x8 na noge (ze sztangielkami)
(to tez bez zmiany obciazenia) 2min przerwy, 3 serie
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min, 3 serie
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100
4. 3 obwody na brzuch, 3 cwiczenia po 15-20pow.
trening B:
1. opuszczanie na drazku 4x 5 (5sek opuszczania) 90sek
2. Wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 90sek
3a. wioslowanie sztanga 3x 8-10 60ske
3b. wycisknie sztangielek na plaskiej 3x 10-12 60sek
4. wznosy ramion w opadzie tulowia 3x 8-10 60sek
5. wznosy z opadu 3x15
6. sciaganie wyciagu gornego do klatki 1x100
trening C:
1. Push press 4x 6-8 90ske
2. potrojna seria wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie stojac 3x12-15, oczywiscie jednym ciezarem bez przerey miedzy cwiczeniami; 90sek
3a. przysiad szeroki 3x6 10 sek
3b. wypady dlugie 3x 12 na noge 10 sek (rozciagania lydek)
3c. MC romanian ze sztangielkami 3x25 2min przerwy
+ 15-20min lekkiego aero - rozruchowo
Do tej ostatniej serii laczonej musisz wziac dwie sztangi (jedna wez z bicepsa - do wypadow - masz ich duzo wiec nie bedzie trzeba duzego ciezaru) a MC rob ze sztangielkami w spuszczonych rekach.
cwiczenia korekcyjne: (na zniesiona lordoze odcinka ledzwiowego, co 2-gi dzien)
- kolyska (supermen) lezac brzuchem na podlodze unosisz razem rece i nogi, trzymasz pare sekund i ta x10
- z pozycji plank zjezdzasz brzuchem w dol czyli sie wyginasz i trzymasz pare sekund i tak x10
- mostek odwrotny, czyli z lezenia na plecach rece za siebie i robisz mostek x20sek
- kleczac prosto rece w gore i odginasz soe do tylu x10
- siedzac tylem do sciany odcylasz sie w tyl i "maszerujesz" po scianie w dol i w gore x5
- lezac przed sciana na brzuchu maszerujesz rekami w gore i w dol x5
wymiary:
w piatek, 4 wrzesnia byly bez zmian, tylko lydka odrobine w dol do 42-42,2cm
dzisiejszych nie napisze, bo bylaby kompromitacja
7 wrzesnia:
trening A:
rozgrzewka MC 10 pow. x 20kg
1a. MC z szerokim chwytem 60kg 4x6 pow.
1b. Romanian MC 60kg 4x6 pow.
1c. Sumo MC 60kg 6/6/3/0
Caly obwod x4 ok3 min przerwy
nie czulam posladkow tylko dol plecow.
mialam problem z chwytem, dzis byl wyjatkwo slaby (naprzemiennie i w rekawiczkach),
ostatnia serie sumo odpuscilam
2a. wypad krotki/dlugi/przysiad x8 na noge 2x15kg
3 serie, 2min przerwy
po 2-giej serii czulam glownie czteroglowe, dopiero w trzeciej skupilam sie na wstawaniu z piety i bylo ok.
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min 15kg
po 3 seriach 2ab trzesly mi sie delikatnie nogi i mocniej przedramiona
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100
50kg: 45+30+15+10 musialam robic male przerwy ok. 5sek.
dziwnie chodzilam tuz po
4a. podnoszenie nog w zwisie 3x10 (2x nogi proste, 1xnogi zgiete)
4b. skosne sklony w lezeniu glowa w dol 20/20/10 pow.
trening dlugi, ok. 55-60min.
2500kcal, 180B, 85T, 255W
Iza zmien prosze temat na: agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji str.68
CEL: rozbudowa posladkow, dwuglowych i plecow
oraz zmniejszenie bf
DIETA:
BMR x 1,55 = 2500kcal, BTW: 29/30/41%
bialko: 180g (2,34g/kgmc)
tluszcz: 85g (1,1g/kgmc)
wegle: 255g (3,3g/kgmc)
produkty jak na poczatku redukcji + wiecej straczkowych,
na poczatku bede pozwalala sobie na niewilkie ilosci niezdrowych dodatkow: maslo, smietana, slodzik oraz normalne ilosci chleba, serkow wiejskich, owocow, soli morskiej.
wliczam wszytsko poza zielonymi warzywami (min. 0,5kg dziennie).
ostatni weekend pokazal, ze nie umiem w sposob cywilizowany korzystac ze slodyczy, tak wiec wracam do sprawdzonej metody: zero slodyczy
TRENINGI (DZIEKUJE OBLI):
trening A:
1a. MC z szerokim chwytem (dobrze szerzej niz barki) x6
1b. Romanian MC x6
1c. Sumo MC x6
Wszytskie powtorzenia bez przerwy, zmiany ciezaru itd.., tylko zmieniasz chwyt
i robisz dalej (to jest wlasciwie jak u dziewczyn MDS z tym ze w pozostalych
cwiczeniach nie musisz przekraczac 6x). Caly obwod x4 ok3 min przerwy
2a. wypad krotki/wypad dlugi/przysiad x8 na noge (ze sztangielkami)
(to tez bez zmiany obciazenia) 2min przerwy, 3 serie
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min, 3 serie
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100
4. 3 obwody na brzuch, 3 cwiczenia po 15-20pow.
trening B:
1. opuszczanie na drazku 4x 5 (5sek opuszczania) 90sek
2. Wyciskanie sztangi skos gora 4x6-8 90sek
3a. wioslowanie sztanga 3x 8-10 60ske
3b. wycisknie sztangielek na plaskiej 3x 10-12 60sek
4. wznosy ramion w opadzie tulowia 3x 8-10 60sek
5. wznosy z opadu 3x15
6. sciaganie wyciagu gornego do klatki 1x100
trening C:
1. Push press 4x 6-8 90ske
2. potrojna seria wznosy bokiem/wznosy przodem/wyciskanie stojac 3x12-15, oczywiscie jednym ciezarem bez przerey miedzy cwiczeniami; 90sek
3a. przysiad szeroki 3x6 10 sek
3b. wypady dlugie 3x 12 na noge 10 sek (rozciagania lydek)
3c. MC romanian ze sztangielkami 3x25 2min przerwy
+ 15-20min lekkiego aero - rozruchowo
Do tej ostatniej serii laczonej musisz wziac dwie sztangi (jedna wez z bicepsa - do wypadow - masz ich duzo wiec nie bedzie trzeba duzego ciezaru) a MC rob ze sztangielkami w spuszczonych rekach.
cwiczenia korekcyjne: (na zniesiona lordoze odcinka ledzwiowego, co 2-gi dzien)
- kolyska (supermen) lezac brzuchem na podlodze unosisz razem rece i nogi, trzymasz pare sekund i ta x10
- z pozycji plank zjezdzasz brzuchem w dol czyli sie wyginasz i trzymasz pare sekund i tak x10
- mostek odwrotny, czyli z lezenia na plecach rece za siebie i robisz mostek x20sek
- kleczac prosto rece w gore i odginasz soe do tylu x10
- siedzac tylem do sciany odcylasz sie w tyl i "maszerujesz" po scianie w dol i w gore x5
- lezac przed sciana na brzuchu maszerujesz rekami w gore i w dol x5
wymiary:
w piatek, 4 wrzesnia byly bez zmian, tylko lydka odrobine w dol do 42-42,2cm
dzisiejszych nie napisze, bo bylaby kompromitacja
7 wrzesnia:
trening A:
rozgrzewka MC 10 pow. x 20kg
1a. MC z szerokim chwytem 60kg 4x6 pow.
1b. Romanian MC 60kg 4x6 pow.
1c. Sumo MC 60kg 6/6/3/0
Caly obwod x4 ok3 min przerwy
nie czulam posladkow tylko dol plecow.
mialam problem z chwytem, dzis byl wyjatkwo slaby (naprzemiennie i w rekawiczkach),
ostatnia serie sumo odpuscilam
2a. wypad krotki/dlugi/przysiad x8 na noge 2x15kg
3 serie, 2min przerwy
po 2-giej serii czulam glownie czteroglowe, dopiero w trzeciej skupilam sie na wstawaniu z piety i bylo ok.
2b. uginanie 2/1 (uginasz dwie nogi wracasz jedna obnizasz przez 5sek 6x na noge 2min 15kg
po 3 seriach 2ab trzesly mi sie delikatnie nogi i mocniej przedramiona
3.wyciakanie na suwnicy nogi w gornej czesci platformy 1x100
50kg: 45+30+15+10 musialam robic male przerwy ok. 5sek.
dziwnie chodzilam tuz po
4a. podnoszenie nog w zwisie 3x10 (2x nogi proste, 1xnogi zgiete)
4b. skosne sklony w lezeniu glowa w dol 20/20/10 pow.
trening dlugi, ok. 55-60min.
2500kcal, 180B, 85T, 255W
Iza zmien prosze temat na: agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji str.68
...
Napisał(a)
Oho...widzę, że Agunia się rekomponuje
Powodzenia i daj konkretnego kopa organizmowi by wiedział jak reagować
Powodzenia i daj konkretnego kopa organizmowi by wiedział jak reagować
Mój blodżek----->
http://www.sfd.pl/Alexxa/Blog/MyBody-3rd-t538190.html#post1 :)
...
Napisał(a)
Aga, trzymam kciuki za rekompozycję
tak ładnie schudłaś, tutaj też wytrzymasz
tak ładnie schudłaś, tutaj też wytrzymasz
Poprzedni temat
vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- ...
- 135
Następny temat
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA KOBIETY OD PODSTAW.
Polecane artykuły