agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

taaa to juz lepiej wtedy wegle obciac
nie wiem co to masz na mysli.

teraz w 2 ostatnich posilkach nie mam wegli (no moze troche w fasolce itp.). pomysle nad wycofaniem tluszczy z pierwszej czesci dnia.

wytrzymalosciowy lekko zmodyfikowany (w domu)

(1) 5 rund jak najszybciej
10x burpee (w mojej wersji padnij-powstan-skok)
15x wejscie na podwyzeszenie (na noge) 2x3kg sztangielki

odpoczynek 3minuty

(2) opuszczanie na drazku - ominiete

(3) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (ilosc po kolei dla kazdego cwiczenia)
przysiad bez obciążenia
brzuszki (nogi zgiete na lozku)
swing sztangielka dwuracz 10kg
dzien dobry 10kg (zamiast wznosy z opadu)
wypady chodzone bez obciążenia

(4) interwaly
8 x 15sek skip A/30sek trucht w miejscu

i jak lepiej wchodzi czy wolisz co innego?

No zamiast mniej bialka to lepiej mniej wegli jak jest wiecej tluszczu, najwyzej wyjdzie mniej kalorii w sumie

Agak przy tej intensywności jaką sobie narzuciłaś myślę, że te 75 kg w lipcu Ci się uda!!
rower, 130km, 7h45min w siodelku - super przejażdżka, ja też tak kiedyś bym chciała dawać radę PZDR.

nie robilam przerw, mialam zadyszke i bylam mega mokra, na pewno lepiej, ale mogloby byc trudniej. musze sie postarac i zrobic jeszcze szybciej..
szkoda, ze nie mam wiecej kg zeby do swing'a dolozyc, zrobie 2x wiecej przysiadow tak jak pisalas

dieta 1700:
1: owies, jajka, pomidor 365kcal
2: owies, jajka 350kcal
3: soczewica z, kura, pomidor 255 kcal
4: soczewica z, kura, fasola 270kcal
5: losos, szpinak, oliwa 280kcal i troche soli
6: twarog, pomidor 175kcal i troche soli
razem: 1700kcal, 156B, 59T, 147W

Zyrafko dzieki, ze we mnie wierzysz

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-06-29 21:44:06

wczoraj robilam trening - hardcore, jak ci bedzie brakowac, wypruwania sobie flakow to podesle
agak pij rano wode z octem jablkowym (lyzka) mozna to robic tez przed kazdym posilkiem z weglami, ale nawet rano na czczo jest dobrym naturalnym "spalaczem"

ok, kupie ocet jablkowy i cynk (juz sie dawno skonczyl)

rano aero 45min (bylam za bardzo zmeczona na trening silowy)

wieczorem 5x obowod, 1min przerwy miedzy obwodem
-burpees 30sek
-przysiady 30sek
-pompki 30sek
-pajacyki 30sek

dieta 1660kcal:
1: owies, jajka, pomidor 365kcal
2: kura, soczewica cz, szpinak, olej lniany 340kcal
3: kura, soczewica z, ogorek, olej lniany 270kcal
4: kura, soczewica z, rzodkiewka, slonecznik 290kcal
5: cielecina, kefir, pomidor, migdaly 280kcal
6: twarog, orzechy 230kcal
razem: 1660kcal, 155B, 50T, 159W

chyba te upaly wykanczaja, ja teraz tez jestem zmeczona, juz mi sie nie chce, jak dwa dni temu zrobilam wytrzymalosciowke to do dzis czuje
Jaka zdrowa dieta

troche mnie pocieszylas.. dzisiejszy silowy to masakra


trening A:
1. Martwy ciag więcej niż 60sek.
73,75kg/71,25/71,25/71,25/71,25 (+3,75/+1,25)
10/10/5/10/8 pow.
robilam w rekawiczkach - lepszy chwyt
bardzo ciezko

2a. przysiad przedni bez przerwy 3x15pow 31,25kg (+1,25)
liczenie do 15 jest straszne..
2b. wyciskanie suwnicy 3x15 55kg (+2,5kg) 90sek przerwy
nie tak zle (w porowaniu do 2-3 tygodni temu)

3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora
2x14kg 1 pow.
2x13kg kilka powtorzen i zrezygnowalam (wczoraj wieczorem pomki w obwodzie)

4. wioslowanie - zrezygnowalam (bylam zalamana mala ilosci pow w wyciskaniu, dopiero pozniej mi sie te pompki przypomnialy)

aero 20min tetno 70%, ale bylo bardzo ciezko

jak nie bedzie padac wieczoram aero

ale ty kobieto juz niezle ciezary na MC bierzesz , pieknie

No wlasnie niby lzejsze ciezary, a jak duzo powtorzen to po drodze czlowiek ma juz dosyc nie tyle ze zmeczenia misnie co zmeczenia psychicznego

a ja tu sie czaje by dac ci nowy trening gdzie nogi beda osobno i wlasnie na lezjszych ciezarach, czyli luzujemy nogom, zobaczymy w nastepnym cyklu czy znow zrobimy ciezej czy zostaniemy na lekkim treningu.

dzien1.
1a. wejscie na lawke z obciazeniem (chyba najlepiej sztange do bicepsu na plecy) 5x10-12 na noge 90sek przerwy
1b. MC romanian (czyli proste nogi) 5x8-10 90sek
2a. przysiad tylny 4x12-15 60sek
2b. uginanie lezac jedna noga 4x10-12 60sek przerwy (jak masz maszyne na posladki to zrob na niej zamiast tego)
3a. przywodziciele 3x10-12 30ske
3b. odwodziciele 2x10-12 30sek
+ aero

dzien2.
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 7/5/3/5/3 90sek
2. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek
3a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s
3b. uginanie francuskie do czola lezac (czacholamacz) 4x 8-10 60sek
4a. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 3x10-12 60sek
4b. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12 60sek

+ interwaly


Dzien 3.
1. klatka skos 5x 6-8 2min
2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min
3a. pompki 4xmax 60sek
3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek
4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek
4b. modlitewnik 3x10-12 60sek
+ interwaly

Dzien4.
1. opuszczanie na drazku 3x5 90ske przerwy
2a. push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
2b. podciaganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
3a. wznosy bokiem 4x 10-12 60sek
3b. wznosy w pochyleniu 4x 10-12 60ske

+ aero

brzuszki w domu

Obli bardzo dziekuje.

W takim razie zaczynam jutro od dnia 2-giego. ok?

po dniu 2-giem i po 3-cim dobrze zrobic dzien przerwy, tak?, ale po 4-tym i 1-szym nie musze (bo inne miescnie pracuja. no chyba, ze bede bardzo zmeczona to wtedy wolne)?

a ten wytrzymalosciowy dlugi, ktory robilam do tej pory 2 razy robic? czy sa tu jakies wymagania co do dnia wolnego przed/po?

w dni wolne jak bedzie czas i nie bedzie deszczu zostaje aero i ew. te krociotkie obwody wieczorem.

interwaly 30 sek bardzo szybko / 90 sek wolno x 6 ???
i co tydzien skracam wolno o 10 sek??

o nowych cwiczeniach jeszcze poczytam i pewnie bede miala jakies pytania.