beda jutro lub w srode
tymczasem:
dzisiejszy trening:
1. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 8 (30 kg)
2. rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 8 (25 kg)
3. wyciskanie sztangielek nad glowe 3 x 8 (5 kg)
4. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 8 (4 kg)
5. triceps 3 x 8 (4 kg)
6. biceps 3 x 8 (6 kg)
7. sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem waskim 3 x 8 (40 kg)
8. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 3 x 8 (30 kg)
9. twister 3 x 1 min.
10. unoszenie nog w podporze, 3 x 8, na zmiane: nogi zgiete i wyprostowane
11. podnoszenie nog siedzac na maszynie?? 3 x 20 (30 kg)
12. spiecia rozne 4 x 30
13. unoszenie tlowia z opadu 3 x 10, rece za glowa
14. aero 30 min, 75%
komentarz:
ad. 1: dorzucilam kolejne 10kg i bylo ok.
ad. 2: tu dorzucilam 5kg i bylo za duzo. w koncowych powtorzeniach zakres ruchu nie byl pelny
ad. 3-12: bez zmian, ok
ad. 13: robie bardzo powoli, ostatnie powtorzenia z trudem
i dieta:
posilek 1: 550kcal, 21+7B, 20T, 69W
jajka 170g
chleb razowy 130g
posilek 2: 430kcal, 21+4B, 17T, 47W
makrela wedzona 100g
chleb razowy 50g
kasza jeczmienna 20g
mandarynka 65g - jedyny owoc w tym tygodniu (wiem, ze dzis poniedzialek )
posilek 3: 280kcal, 17+7B, 4T, 35W
wolowina 80g
kasza gryczana 50g
pomidor 100g
posilek 4: 380kcal, 17+9B, 16T, 36W
wolowina 80g
kasza gryczana 50g
salata 100g
olej ryzowy 5g
orzechy wloskie 10g
posilek 5: 250kcal, 17+5B, 9T, 22W
wolowina 80g
kasza gryczana 30g
salata 100g
olej ryzowy 5g
bedzie:
posilek 6: 177kcal, 26+2B, 6T
piers kurczaka 120g
migdaly 10g
razem: 2070kcal, 120+34B, 73T, 210W