[...] silowni preferuje ,,duzo powtorzen mniejszy ciezar"caly trenning zajmuje mi okolo godziny...wiec plan poniedzialek basen potem areobik i silownia,wtorek trenning pilkarski brzuszki i pompki,sroda trenning pilkarski brzuszki i pompki,czwartek trenning pilkarski brzuszki i silownia,piatek brzuszki i trenning pilkarski do tego dochodzi 3 razy w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dzień 9 (wolny) przysiady 5 serii : 28-28-28-28-max dzień 10 podciąganie 5 serii : 8-11-8-8-max pompki 9 serii : 22-27-27-24-23-18-18-max triceps na krzesłach : 6-8-10-12-14 brzuszki 8 serii : 19-22-22-19-19-17-17-max dzień 11 (wolny) przysiady 5 serii : 28-28-30-30-max dzień 12 podciąganie 5 serii : 9-11-9-9-max pompki 9 serii : [...]
[...] Przerwa 45sec Spinanie 4- 2min (jest to samo ćwiczenie co poprzednie, lecz musimy zmienić stronę) Przerwa 120sec Klasyczne brzuszki - tyle ile możemy (OPOROWO) :-} Porady: 1. Należy zaznaczyć, że brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które nie mają schorzeń [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 brzuch: -brzuszki na ławce skośnej 1x20 3x15 -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 1x20 3x15 -SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą) Czwartek: plecy i biceps plecy: [...]
[...] podchwycie w siadze, 3xdo palenia i 3xdo palenia takim urządzeniem co się ściska brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi wtorek - plecy, triceps plecy: podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 5x4 podciąganie końca sztangi z ziemi - 4x10 martwy ciąg - [...]
Witam ! Cos o sobie wiek 19 lat,cel masa,staz 1,5 roku.Prosze poprwienie mojego planu na mase : Poniedzialek-Klatka i Tric Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s 8,8,6,6,4,4 progresja ciezaru co 2 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 8,8,6,6 progresja ciezaru j.w ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] 10/10/8/6 podciągnie jedną ręką z podporą pod kolano: 12/10/8 (na jedną) Triceps: francuskie: 2x 12/10/10/8 wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 12/10/8/8 brzuch: brzuszki 2x40 brzuszki na skośnej 3x30 brzuszki z nogami uniesionymi 2x 30 Piątek: to samo co w poniedziałek tylko przy wyciskaniu na łwce skosnej daje głową w dół. Sobota: [...]
[...] każde ćwiczenie na ciężarach pozwalających zrobić 20-30 powtórzeń, na każdą stację składa się jedna minuta ćwiczenia i 30 sekund odpoczynku, stacje: delfinki, przysiady, brzuszki ławeczka rzymska, brzuszki podciąganie kolan w zwisie na drążku, biceps, triceps, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, pompki na poręczach, skoki obunóż przez [...]
[...] poziom tkanki tłuszczowej: x Aktywność w ciągu dnia: Uczelnia Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia - 3 x tyg - silowe 2-3 x tyg dodatkowo aeroby + brzuszki (1 godz - 1godz 20min) Odżywianie: stosuje dietke ... jeszcze nie udalo mi sie przekrocczyc ani razu zapotrzebowania kcal 1900 dziennie (od 6 dni dietka) Cel: [...]
[...] ciężar BICEPSY 1. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3 serie 6-2 progresja 2. Uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 3 serie 10 stały ciężar BRZUCH 1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie 2. unoszenie nóg w podporze 3 serie dzień 2 - plecy, tricepsy, przedramiona PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem [...]
[...] 2s - wspięcia na palce 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s [...]
[...] i waze 81kg, bardzo chcial bym rozpoczac plan treningowy na siłea a po jakims czasie na rzezbe. Posiadam 2 hantle po 10 kg i laweczke ktorą moge wykonywac cwiczenia na brzuszki barki klate. Oto moj plan treningowy: PONIEDZIALEK: -skakanka i rozciaganie miesni(15 min) -klata (15min) -biceps (15min) -barki(15 min) -brzuszki(15min) [...]
[...] RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. DODATKOWE 13.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE. 14.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. Wtorek (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70) Środa ( klatka - po 12-16 serii po 6-12 powtórzeń w każdej + naramienne 9-12 - 6-12) KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub [...]
[...] może da się coś dodać do tych ćwiczeń, żeby spalanie było wydajniejsze? Oto co sobie zaplanowałem: poniedziałek: -45 minut pływania na basenie na przemian kraulem i żabką. -brzuszki ze strony http://www.miesniebrzucha.pl/ -30 minut biegania wtorek: -45 minut pływania na basenie na przemian kraulem i żabką. -brzuszki ze strony [...]
[...] na ławeczce płaskiej - 3 serie x 12, przerwy - 2 min, -wyciskanie na ławeczce skośnej - 3 serie x 12, przerwy - 2 min, -rozpiętki - 3 serie x 12, przerwy - 2, 1.5min, -brzuszki. Wtorek: -wymachy ramion w bok z hantlami - 4 serie x 12, przerwy - 2 min, -wymachy ramion do przodu z hantlami - 4 serie, przerwy - 2 min, -kaptur - sztanga stojąc [...]