TRENING DO OCENY <---- PROSZĘ O RADY

witam,

ostatnio (miesiąc) trenowałem planem, który pomógł mi zmodyfikować krzych666 - https://www.sfd.pl/temat276012/. Teraz chciałbym ułożyć nowy. Na klatkę nie robiłem tego, co pisałem, tylko trening niemieckich ciężarowców. Nogi natomiast, robiłem w następujący sposób: przysiady, 4x15 (30kg, a maks to 80 kg), 4x15 wykroki, i wspięcia na palcach "do palenia) (po 4 serie ćwiczenia). To była taka "zaprawa", i teraz chciałbym, żeby przyszło im trochę siły. I jeszcze o mnie:
wiek 15 lat
staż: od kwietnia 2006 roku
wyniki siłowe: przysiad 80 kg, MC 90 kg (dość swobodnie, brak więcej ciężarów), WL 65,5 kg.
waga: 71 kg
cel: ogólnie poprawa sylwetki, (liczba powtórzeń 8-12), z wyjątkiem na nogi - siła.

i do dyspozycji mam sztangę długą i krótką, 4 sztangielki, modlitewnik, tzw "szwedki", ławka prosta i skos + drążek
ćwiczyłbym 4xtydzień:
poniedziałek - klatka, przedramie, biceps, brzuch
wtorek - plecy z tricepsem, brzuch
środa - brzuch
czwartek - nogi, barki, brzuch
piątek - brzuch (i tutaj dałbym coś jeszcze, np. lajtowy trening bicepsu i tricepsu [gram w kosza i ładnie by to wyglądało, chodzi mi tutaj o 3 serie np. na biceps, i na triceps, bo porządny trening tych parti byłby w poneidziałęk i wtorek]).

ok, jedziemy

poniedziałek - klatka, biceps, przedramię, brzuch

wyciskanie sztangi płasko - 4x10 (stały ciężar)
wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 4x10 (stały ciężar)
przenoszenie ciężaru leżąć, 4x10
rozpiętki - 3x12

biceps - uginanie ramion na modlitewniku 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x10
i na dobicie 2 serie uchwytem młotkowym, wszędzie stały ciężar

przedarmie - ugninanie nadgarstków w podchwycie w siadze, 3xdo palenia
i 3xdo palenia takim urządzeniem co się ściska

brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi

wtorek - plecy, triceps

plecy:
podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 5x4
podciąganie końca sztangi z ziemi - 4x10
martwy ciąg - 4x8

triceps:
francuskie wyciskanie, 4x10
pompki na poręczach (szwedki) 4xmax

środa

brzuch:

brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi

czwartek - nogi, barki
nogi:
4x10/8/6/4 przysiad progresja
4x10/8/6/4 wykroki progresja
4x15 wspięcia łydek

barki:
(tutaj jest taki problem że na sztandze mam minumum 30 kg i nie dam razy 4x8 zza głowy)
2x8 wyciskanie zza głowy
2x8 wyciskanie sprzed głowy
4x10 unoszenie sztangielek w bok w opadzie

brzuch:
brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi

piątek
brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi

i tutaj dałbym coś jeszcze, tak lajtowo poćwiczyć - mam na myśli np. triceps i biceps, po 3 serie pompek na poręczach na tric, i 3 serie na biceps - jednego dnia z supinacją nadgarstka, jednego dnia na modlitewniku.

Diety nie ma, mam taki tryb życia, że nie da rady utrzymać (są wakacje, raz się jedzie nad jezioro, raz śpi do 12), będę się przykładał do posiłku przed i po treningiem. Oprócz tego codziennie (jak pogoda pozwoli) gra w kosza. To już chyba wszystko, proszę o radę odnośnie treningu, trochę się zmienił, ale nieznacznie w porównaniu do poprzedniego, ważne są dla mnie każde sugestie.

po 1. podzial partii zly. w poniedzialek robisz biceps i we wtorek znow go meczysz. tak samo triceps. tutaj konieczna zmiana. triceps daj do klatki, a biceps do plecow. jak mozesz to rozdziel barki [zostaw w czwartek] i nogi [daj na piatek]. brzuch rob w poniedzialek, srode, sobote i niedziele [w te dwa ostatnie dni z nieco mniejsza intensywnoscia niz normalnie]. przedramie daj we wtorek i piatek.

po 2. zastosuj progresje w niektorych cwiczeniach [jesli mozesz].

po 3. nie zaczynaj treningu od cwiczen izolowanych [np. od modlitewnika przy bicepsie]

po 4. nie rob dwoch wyciskan na jednym treningu [barki].

po 5. jesli chcesz grac w kosza, musisz uzupelniac energie. zaopatrz sie np. w odzywke typu carbo albo odpowiednie produkty przed i, glownie, po treningu [najlepszy po jest banan, najlepiej dwa w celu uzupelnienia ww]

po 6. nie ma nic na kaptury!

i teraz trening:

poniedziałek - klatka, biceps, przedramię, brzuch

wyciskanie sztangi płasko - 4x10 (stały ciężar) daj 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 4x10 (stały ciężar) 3x 12,10,8
przenoszenie ciężaru leżąć, 4x10 3x12
rozpiętki - 3x12 3x15, daj na skos ewentualnie

biceps - uginanie ramion na modlitewniku 3x10 3x15
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x10 3x12
i na dobicie 2 serie uchwytem młotkowym, wszędzie stały ciężar zamiast dobijania 3x12

przedarmie - ugninanie nadgarstków w podchwycie w siadze, 3xdo palenia
i 3xdo palenia takim urządzeniem co się ściska zrob podchwytem i nachwytem, sciskacze zostaw ewentualnie na koniec treningu na 'dopompowanie'

brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jesli nie wymiekniesz moze byc, ale jednak dalbym trzy pierwsze 3x20

wtorek - plecy, triceps

plecy:
podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 5x4 4x max.
podciąganie końca sztangi z ziemi - 4x10 4 x12
martwy ciąg - 4x8 4x 12,10,10,8

triceps:
francuskie wyciskanie, 4x10 4x12
pompki na poręczach (szwedki) 4xmax

środa

brzuch:

brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jak poprzednio

czwartek - nogi, barki
nogi:
4x10/8/6/4 przysiad progresja
4x10/8/6/4 wykroki progresja
4x15 wspięcia łydek lydki zrob do palenia, albo kilka powtorzen 'na pozarze'

barki:
(tutaj jest taki problem że na sztandze mam minumum 30 kg i nie dam razy 4x8 zza głowy)
2x8 wyciskanie zza głowy 3x 8,8,5
2x8 wyciskanie sprzed głowy wywal
4x10 unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3x25, dodaj unoszenie do przodu i w opadzie na tylne

brzuch:
brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jak poprzednio

piątek
brzuch - spięcia brzucha 3x20, uginanie nóg na drążku 3x10, unoszenie nóg leżąc 3x15 i 3x10 brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi jak poprzednio

i tutaj dałbym coś jeszcze, tak lajtowo poćwiczyć - mam na myśli np. triceps i biceps, po 3 serie pompek na poręczach na tric, i 3 serie na biceps - jednego dnia z supinacją nadgarstka, jednego dnia na modlitewniku. ahh, te lapy ..

po zmodyfikowaniu plan wygladalby mniej wiecej tak:

Pon. klatka + triceps + brzuch

a) klatka

wyciskanie sztangi płasko - 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3x 12,10,8
przenoszenie ciężaru leżąć 3x12
rozpiętki - 3x15 /ewentualnie skos

b) triceps

francuskie wyciskanie, 4x12
pompki na poręczach (szwedki) 4xmax

c) brzuch

spięcia brzucha 3x20,
uginanie nóg na drążku 3x20,
unoszenie nóg leżąc 3x20

Wt. Plecy + biceps + przedramie

a) plecy

martwy ciąg - 4x 12,10,10,8
podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4x max.
podciąganie końca sztangi z ziemi - 4 x12


b) biceps

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x12
uchwytem młotkowym 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x15

c) przedramie

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max. [juz niech bedzie..]

Sr. brzuch

spięcia brzucha 3x20,
uginanie nóg na drążku 3x20,
unoszenie nóg leżąc 3x20

Czw. barki + kaptury

wyciskanie zza głowy 3x 8,8,5
unoszenie sztangielek przodem 2x25
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3x25
odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x25
wznosy barkow 'szrugsy' 3x15

Pia. nogi + przedramie

przysiad 4x10/8/6/4
wykroki 4x12
wspięcia łydek stojac 3x25
wspiecia lydek siedzac 3x25

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max.

Sobota i Niedziela brzuch

spięcia brzucha 2x20,
unoszenie nóg leżąc 2x20
uginanie nóg na drążku 1x25,

jakby ktos zauwazyl bledy, to mowic, jestem juz zmeczony, takze najwyzej poprawie jutro.

Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-06 23:33:47

dzuięki za odpowiedź! o kurde zapomniałem o szrugsach, coś mi tu nie pasowało ja zawsze robiłem klatke z bicepsem, ale sprawdze, może w ta zmiana wniesie cos do treningu

Pon. klatka + triceps + brzuch

a) klatka

wyciskanie sztangi płasko - 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3x 12,10,8 (na sztangielkach mam stały ciężar :(:()
przenoszenie ciężaru leżąć 3x12
rozpiętki - 3x15 /ewentualnie skos

b) triceps

francuskie wyciskanie, 4x12
pompki na poręczach (szwedki) 4xmax

c) brzuch

spięcia brzucha 3x20,
uginanie nóg na drążku 3x20, - już robiłem swój plan, i taki mi wystarczał, bo ogólnie mam słaby brzuch, więc tutaj bym zostawił tak jak było
unoszenie nóg leżąc 3x20

Wt. Plecy + biceps + przedramie

a) plecy

martwy ciąg - 4x 12,10,10,8 - boję się troche o plecy, bo w sumie młody jestem, a MC robię sztangą około 55 kg wagi ()jest na stałe ona), więc w sumie nie weim czy trobić progres
podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4x max. (ja daje tylko 4 razy, w piątej serii już nie mam siły na 4 raz nawet :P)
podciąganie końca sztangi z ziemi - 4 x12


b) biceps

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x12
uchwytem młotkowym 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x15

c) przedramie

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max. [juz niech bedzie..]

Sr. brzuch

spięcia brzucha 3x20,
uginanie nóg na drążku 3x20,
unoszenie nóg leżąc 3x20

Czw. barki + kaptury

wyciskanie zza głowy 3x 8,8,5
unoszenie sztangielek przodem 2x25
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3x25
odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x25
wznosy barkow 'szrugsy' 3x15
= tutaj nie będzie za dużo serii? spróbuję ten trening, ale nie weim czy dam radę :/
Pia. nogi + przedramie

przysiad 4x10/8/6/4
wykroki 4x12
wspięcia łydek stojac 3x25
wspiecia lydek siedzac 3x25

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max.
=dałeś 2 razy przedramię - czy warto? nie bardziej wartościowy jest biceps/triceps?

Sobota i Niedziela brzuch

spięcia brzucha 2x20,
unoszenie nóg leżąc 2x20
uginanie nóg na drążku 1x25,

odpowie mi ktoś jeszcze? bo widzę, że sezonowcy, którzy napiszą 2 linijki mają więcej odpowiedzi od osoby, która nad tym planem siedziała parę minut :/ i jeszcze raz dzięki za tę odpowiedź.

po kolei:

1. Skoro napisales, ze w niektorych cwiczeniach progresja jest 'niepotrzebna' z roznych wzgledow, to zostan przy stalym ciezarze i powtorzeniach.

2. Jezeli boisz sie o plecy [i masz racje] robiac mc, to na razie rob sama sztanga, ale ucz sie techniki. W ostatniej serii mozesz dolozyc troche ciezaru i zrobic serie, ale pamietaj - nie przesadzaj. Nie ma sensu lapac sie za duze ciezary bez techniki. Poza tym napisales, ze 90 kg w mc jest swobodne, tak ? Wiec na razie, tak jak mowilem, naucz sie poprawnej techniki [mam nadzieje, ze wiesz jakiej, jesli nie, to pisz], a potem stopniowo zwiekszaj ciezary, by nie stac w miejscu. No i na koniec dodaj nieco na sztange i zrob 1, ale porzadna serie [w sensie nie maxymalna, ale taka 'na zakonczenie' - z odpowiednim ciezarem].

3. mozesz robic klatke z bicepsem, tylko oddzial dni treningowe od siebie - by miesien [w tym przypadku biceps/triceps] troche odpoczal.

4. jesli chodzi o podciaganie - mozesz podlozyc sobie jakas lawke pod drazek albo poprosic kogos do asekuracji. Robisz tak: wykonujesz maxymalnie powtorzen, tyle ile mozesz, a potem opierasz noge o lawke/ktos Ci je przytrzymuje i wykonujesz dalej.

5. co do barkow.. to coz, masz troche racji, za duzo serii, trzeba zmniejszyc.

6. dalem przedramie dwa razy, wiem. a wiesz dlaczego ? bo ja tak robie, to nawet 3 heh, ale nie znam Twojego organizmu, wiec dwa powinny starczyc. jesli bedzie to za duzo, to sam zdecydujesz - i przedramie dasz w jeden dzien, ale bardziej intensywniej niz tutaj.

7. co do bicepsu i tricepsu.. no coz, rozumiem, ze chcesz skupic sie na lapkach, ale popatrz - w poniedzialek robisz triceps, we wtorek biceps. W czwartek znow robisz triceps [wyciskanie] i lekko biceps. jesli bardzo chcesz [czego ja Ci raczej nie polecam, choc zrobisz jak uwazasz], to zrob kilka serii w sobote - ale nie przesadzaj.

8. jeszcze jedna sprawa, ktorej nie zauwazylem.. otoz unoszenie nog w lezeniu [calych, ale zgietych rowniez] angazuje dolne partie grzbietu do pracy, wiec dobrze by bylo, gdybys to cwiczenie dal do plecow [albo co najwyzej cwiczyl z mniejsza intensywnoscia].

no i teraz plan po kolejnych modyfikacjach :

Plan 1.

Pon. klatka + triceps + brzuch

a) klatka

wyciskanie sztangi płasko - 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3x 12
przenoszenie ciężaru leżąć 3x12
rozpiętki - 3x15 /ewentualnie skos

b) triceps

francuskie wyciskanie, 4x12
pompki na poręczach (szwedki) 3xmax

c) brzuch

spięcia brzucha 2x20,
uginanie nóg na drążku 2x10,
brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 3x15
unoszenie nóg leżąc 1x20 [tak jak miales, tylko troszeczke zmodyfikowane ]


Wt. Plecy + biceps + przedramie

a) plecy

martwy ciąg - 4x 10, 10, 10, 8 [tak jak mowilem - wiesz o co chodzi]
podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4x max. [tutaj tez tak jak mowilem]
podciąganie końca sztangi z ziemi - 4 x12


b) biceps

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
uginanie ramion na modlitewniku [ze sztangielkami/sztanga] 3x15

c) przedramie

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max. [juz niech bedzie..]

Sr. brzuch

spięcia brzucha 2x20,
uginanie nóg na drążku 2x10,
brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 3x15
unoszenie nóg leżąc 1x20

Czw. barki + kaptury

wyciskanie zza głowy 3x 8,8,5
unoszenie sztangielek przodem 2x20
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 2x20
odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x20
wznosy barkow 'szrugsy' 3x15

Pia. nogi + przedramie

przysiad 4x10/8/6/4
wykroki 4x12
wspięcia łydek stojac 3x25
wspiecia lydek siedzac 3x25

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max.

Sobota biceps + triceps [lekko] + brzuch

a)triceps

pompki na poreczach 2x max.

b)biceps

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x12

c)brzuch

spięcia brzucha 2x20,
uginanie nóg na drążku 2x10,
brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 2x15
unoszenie nóg leżąc 1x20

[zmniejszylem liczbe serii w poniedzialkowym i wtorkowym treningu na rzecz tricpesu i bicepsu, ze wzgledu, ze trenujesz 2x tydzien; poza tym wyeliminowalem brzuch z niedzieli, daj jeden dzien odpoczynku ]

moglem gdzies cos poprzekrecac, wiec jak cos to pisz.

masz jak chciales biceps triceps lekko w sobote, ale na Twoim miejscu bym sobie odpuscil no, ale zrobisz jak uwazasz..

a jesli nadal Ci nie pasuje to uloz swoj wlasny plan, postaram sie Ci najwyzej pomoc co do niego

pozdrawiam


Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-07 22:00:38

Zmieniony przez - _uk w dniu 2006-08-07 22:07:48

1. Skoro napisales, ze w niektorych cwiczeniach progresja jest 'niepotrzebna' z roznych wzgledow, to zostan przy stalym ciezarze i powtorzeniach. - dałem progresję na klatkę, bardzo fajnie wchodzi, wczoraj ćwiczyłem

2. Jezeli boisz sie o plecy [i masz racje] robiac mc, to na razie rob sama sztanga, ale ucz sie techniki. W ostatniej serii mozesz dolozyc troche ciezaru i zrobic serie, ale pamietaj - nie przesadzaj. Nie ma sensu lapac sie za duze ciezary bez techniki. Poza tym napisales, ze 90 kg w mc jest swobodne, tak ? Wiec na razie, tak jak mowilem, naucz sie poprawnej techniki [mam nadzieje, ze wiesz jakiej, jesli nie, to pisz], a potem stopniowo zwiekszaj ciezary, by nie stac w miejscu. No i na koniec dodaj nieco na sztange i zrob 1, ale porzadna serie [w sensie nie maxymalna, ale taka 'na zakonczenie' - z odpowiednim ciezarem]. - spoko, technikę wydaje mi siię, że mam dobrą, 3,4 treningi ćwiczyłem sztangą 30 kg przed lustrem, oglądałem jak robią to specjaliści, czytałem, i technika jest ok

3. mozesz robic klatke z bicepsem, tylko oddzial dni treningowe od siebie - by miesien [w tym przypadku biceps/triceps] troche odpoczal. - będę robił z klatą, lepiej wchodzi! pierwszy raz mam na tricu zakwasy. może to prezez to, że pierwszy raz robiłem francuskie wyciskanie leżąc, a pompek na poręczach już później nie dałem zrobić ani jednej

4. jesli chodzi o podciaganie - mozesz podlozyc sobie jakas lawke pod drazek albo poprosic kogos do asekuracji. Robisz tak: wykonujesz maxymalnie powtorzen, tyle ile mozesz, a potem opierasz noge o lawke/ktos Ci je przytrzymuje i wykonujesz dalej. - zastosuje się, wiem ocb

5. co do barkow.. to coz, masz troche racji, za duzo serii, trzeba zmniejszyc.

6. dalem przedramie dwa razy, wiem. a wiesz dlaczego ? bo ja tak robie, to nawet 3 heh, ale nie znam Twojego organizmu, wiec dwa powinny starczyc. jesli bedzie to za duzo, to sam zdecydujesz - i przedramie dasz w jeden dzien, ale bardziej intensywniej niz tutaj.

7. co do bicepsu i tricepsu.. no coz, rozumiem, ze chcesz skupic sie na lapkach, ale popatrz - w poniedzialek robisz triceps, we wtorek biceps. W czwartek znow robisz triceps [wyciskanie] i lekko biceps. jesli bardzo chcesz [czego ja Ci raczej nie polecam, choc zrobisz jak uwazasz], to zrob kilka serii w sobote - ale nie przesadzaj. - wcale się nie chce skupić, po prostu ja dziele trening (póki co) na 4 dni, i sam brzuch głupio mi było robić a że łapka fajnie w bezrękawiku wygląda to inna sprawa

8. jeszcze jedna sprawa, ktorej nie zauwazylem.. otoz unoszenie nog w lezeniu [calych, ale zgietych rowniez] angazuje dolne partie grzbietu do pracy, wiec dobrze by bylo, gdybys to cwiczenie dal do plecow [albo co najwyzej cwiczyl z mniejsza intensywnoscia].

no i teraz plan po kolejnych modyfikacjach :

Plan 1.

Pon. klatka + triceps + brzuch

a) klatka

wyciskanie sztangi płasko - 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3x 12
przenoszenie ciężaru leżąć 3x12
rozpiętki - 3x15 /ewentualnie skos

b) triceps

francuskie wyciskanie, 4x12
pompki na poręczach (szwedki) 3xmax - pisałem już - nie daje rady po francuzie zrobić ani jednej, może zmienić kolejność trzeba?

c) brzuch

spięcia brzucha 2x20,
uginanie nóg na drążku 2x10,
brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 3x15
unoszenie nóg leżąc 1x20 [tak jak miales, tylko troszeczke zmodyfikowane ]


Wt. Plecy + biceps + przedramie

a) plecy

martwy ciąg - 4x 10, 10, 10, 8 [tak jak mowilem - wiesz o co chodzi]
podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4x max. [tutaj tez tak jak mowilem]
podciąganie końca sztangi z ziemi - 4 x12


b) biceps

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
uginanie ramion na modlitewniku [ze sztangielkami/sztanga] 3x15 - mogę jeszcze dać młotkowy, na koniec, 1, 2 serie? bo polubiłęm to ćwiczenie

c) przedramie

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max. [juz niech bedzie..]

Sr. brzuch

spięcia brzucha 2x20,
uginanie nóg na drążku 2x10,
brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 3x15
unoszenie nóg leżąc 1x20

Czw. barki + kaptury

wyciskanie zza głowy 3x 8,8,5
unoszenie sztangielek przodem 2x20
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 2x20
odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x20
wznosy barkow 'szrugsy' 3x15

Pia. nogi + przedramie

przysiad 4x10/8/6/4
wykroki 4x12 - dlaczego tutaj nie ma progresji? mój cel to siła nóg
wspięcia łydek stojac 3x25
wspiecia lydek siedzac 3x25

ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20
sciskacz 1x max.

Sobota biceps + triceps [lekko] + brzuch

a)triceps

pompki na poreczach 2x max.

b)biceps

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x12

c)brzuch

spięcia brzucha 2x20,
uginanie nóg na drążku 2x10,
brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 2x15
unoszenie nóg leżąc 1x20

[zmniejszylem liczbe serii w poniedzialkowym i wtorkowym treningu na rzecz tricpesu i bicepsu, ze wzgledu, ze trenujesz 2x tydzien; poza tym wyeliminowalem brzuch z niedzieli, daj jeden dzien odpoczynku ]

moglem gdzies cos poprzekrecac, wiec jak cos to pisz.

masz jak chciales biceps triceps lekko w sobote, ale na Twoim miejscu bym sobie odpuscil no, ale zrobisz jak uwazasz.. - to inaczej, ja będę ćwiczył bic/tric tak, jak idę do kootłowni rozpalać, jedna seria styknie i tyle

jak jeszcze raz odpowiesz, to będę wdzięczny

co do tricepsu - po kilku treningach powinienes dac rade, najwyzej teraz zamiast pompek na poreczach daj pompki w podporze tylem + francuskie jednoracz np.,

co do bicepsu - mozesz dac 2 serie mlotkowego, ale mozesz zamienic z modlitewnikiem,

co do nog - tutaj moj blad, wiesz o co chodzi, popraw.

ok, dzięki! jak wykupię abona, masz gwarantowanego soga.