TRENING NA MASE I DIETA DO OCENY . PROSZE O RADY

WITAM!
Mam 17 lat i na 172 cm wzrostu waże 70kg. Ćwicze od 2 lat z długimi przerwami trwającymi nawet do 5ciu miesięcy . Regularnie trenuje od września tego roku.
Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy na mase mięśniową oraz moją diete .

A oto PLAN:

Ćwicze 3 razy w tygodniu. Poniedziałek , środa i piątek.

PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricepsy

KLATKA:
- Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12/12/12

TRICEPSY:
-Uginanie pojedynczego przerdamienia ze sztangielką leżąc 3 serie 12/10/8 powt.
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6


WTOREK : ODPOZYNEK


ŚRODA : Plecy , bicepsy

PLECY:
- podciąganie na drążku 5 seri na max
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
-Skłony tłowia ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 12/10/8/6

BICEPSY :
- Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6

CZWARTEK : ODPOCZYNEK


PIĄTEK : Nogi , Barki , Przedramiona

NOGI:
-Przysiady ze sztangą 5 seri 12/10/8/8/6
-wspięcia na palcach ze sztangą 5 seri 12/10/8/8/6

BARKI :
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serei 12/10/8/6
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6

PRZEDRAMIONA :
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 serii 12/10/8/8/6
- uginanie nadgarskow ze sztangą podchwytem 5 serii 12/10/8/8/6

SOBOTA : ODPOCZYNEK

NIEDZIELA : ODPOCZYNEK
------------------------------------------------------------------------

A TERAZ MOJA DIETA , KTÓRĄ ZAMIERZAM STOSOWAĆ

Posiłek 1 godz 8.00
100g płatków zbożowych + 400ml mleka + jogurt

POSIŁEK 2 godz 10.30
150g ciemnego pieczywa + 100g polędwicy wieprzowej

POSIŁEK 3 godz 13.00
100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa + sok z winogrona

POSIŁEK 4 godz 15.00
ODŻYWKA MEGA MASS 4000

Godz 16.00 KREATYNA 5 g + 400ml sok winogronowy

GODZ 16.00 TRENING

GODZ 17.00
KREATYNA 5g + 400,l sok winogronwy

POSIŁEK 5 Godz 17.40
ODŻYWKA MEGA MASS 400

POSIŁEK 6 Godz. 20.00
100g chleba + wędzona ryba (lub 100g tuńczyka w puczce)

POSIŁEK 7 Godz 21.40
ODŻYWKA MEGA MASS 400

22.20 SPAĆ


PROSZE O OCENE PLANU ORAZ DIETY I O EWENTUALNE KOREKTY
Z góry WIELKIE DZIĘKI

POZDRO FOR ALL !!!!!!!!

a wiec tak:
-proponuje zamienic czasami jedna ze sztang na bicepsie na hantelek w oparciu o kolano, modlitewnik albo cos w tym stylu
-na barki cos na tyl hantelki w opadzie czy krzyzowanie linek cosik z tego
-i to ostatnie cwiczenie na plecy lepiej uwazaj na kontuzje

1. Zła kolejnosc cwiczen na triceps - daj odwrotnie
2. Po co biceps dwa razy sztanga ?? - Daj sztanga łamana 4 serie z progresja i hantel 4 serie bez progresji
3. Barki Zrób tak :
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/8
-Podciaganie sztangi wdłuz tułowia 4 serie po 10
-Unoszenie bokiem w opadzie 3 serie po 10

4. Nogi słabiutko ! Samymi przysiadami - lipa ! na dwugłowy nic nie ma

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-11-24 16:02:41