Plan treningowy do oceny/ proszę o rady!

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

1) ławeczka skos w górę 6-6-8-8 z taki ciężarem: 65-60-55-55 czyli od najcięższego do najlżejszego
2) ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70
3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8

Przedramię

1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg
2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg

Środa

Biceps:

1) uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc podchwytem 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
2) uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na modlitewniku 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
3) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 10-10-8-8


Piątek

Barki:

1)wyciskanie sztangi z przodu 6-6-8-10 z cięzarem 50-50-45-40kg od najcięższego do najlżejszego ciężaru
2)wyciskanie sztangielek - "arnoldki" 10-10-8-8
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8-8

Triceps:

1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10-10-8-8 z ciężarem 50-50-60-60
2)francuskie wyciskanie wąski uchwyt 10-10-8-8 z ciężarem 22-22-24-24 tj. gryf(10kg chyba)+ 2x6kg obciążenia a następnie po 2x7 kg obciążenia
3) wyciąg prostowanie ramion 10-10-8-8 z ciężarem 55-55-60-60 bądz w ostatniej serii 65kg.


Nóg nie ćwiczę ponieważ mam problemy z lewa stopą (wada wrodzona)przemilczmy to...

Niejestem znawca ale ja bym ci poradzil nierobic od najciezszego zaczni normalnie od najlzejszego i dokladaj :)

wiek:20 lat
O mnie:
wzrost: 188cm
waga: 87-88kg
staż treningowy:
od 07.2005 do 11.2005
przerwa
od 02.2006 do 06.2006
przerwa
od 09.2006 do teraz
odzywki: obecnie biorę NitroBolon, Bcaa, Hmb i B12.

Lordi271 chodzie już trochę czasu na siłownie więc wydaje mi sie, że jestem już chyba gotowy na tego typu trening z ciężarami a pozatym to chciałbym ruszyć w końcu braki i klatę. Chciałbym spróbować czegoś nowego. Wiecej o moim problemie z klatą znajdziecie tu: https://www.sfd.pl/Problem_z_wyciskaniem_sztangi!!!-t342238.html

Zastanawiam sie tylko nad ćwiczeniem 3 dla barków czy go nie zastąpić unoszeniem sztangielek bokiem.



Zmieniony przez - moscik87 w dniu 2007-07-15 23:32:41

Dodaje jeszcze plecy do środy czyli najpierw plecy potem biceps.

1)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za kark szeroki uchwyt nadchwytem 4 serie po 10-10-12-12 powtórzeń
2)przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 4 serie po 10-10-12-12 powtórzeń
3) podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 8-8-10-10

korekta barków, zmieniam ostatnie ćwiczenie na:

3)unoszenie ramion bokiem na bramce tj. stajemy po środku bramki w lewa rękę chwytamy prawa linkę wyciągu a w prawa lewa linkę wyciągu tak aby mieć skrzyżowane przed sobą ręce, wtedy unosimy ramiona na boki. 3 serie po 12

oraz klatki w ćw, 1 i 2 4 serie po 6-8-8-10 powtórzeń


Co myślicie o tym treningu? (chodzi mi o całość) czekam na odpowiedzi!

Pozdrawiam!




P.S. Tyle was na forum i nikt mi nie chce pomóc, będę wam zawracał dupe aż mi któryś z kolegów pomoże w sprawie planu! Mówię serio!









Zmieniony przez - moscik87 w dniu 2007-07-16 22:59:14

Poniedziałek

Klatka piersiowa:

1) ławeczka skos w górę 6-6-8-8 z taki ciężarem: 65-60-55-55 czyli od najcięższego do najlżejszego TU ZROB LAWECZKE POZIOMA I OD NAJLZEJSZEGO DO NAJCIEZSZEGO CIEZARU
2) ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70 TO WYWAL I ZROB TO CO JEST PIERWSZE
3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8

Przedramię

1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg ZROB NORMALNIENADGARSTKI CZYLI RAMIONA PRZY CIELEI RECE W ODSTEPIE ODSIEBIEOK 30CM
2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg TU ZROB TAK SAMO JAK CI MOWILEM WYZEJ TYLKO ZE NIE PODCHWYTEM ALE NADCHWYTEM

Środa

Biceps:

1) uginanie ramion ze sztangą (łamana) stojąc podchwytem 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru. OD NAJLZEJSZEGO WSZYSTKO
2) uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na modlitewniku 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru.
3) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 10-10-8-8 TO ZROB STOJAC PRZEDLUSTREM ABY PATRZECCZY UTRZYMUJESZ ODPOWIEDZNIA SYLWETKE


Piątek PITEK MASZ DO BANI WYWAL GO I ULOZ COS NOWEGO

Barki:

1)wyciskanie sztangi z przodu 12/10/10/8 z cięzarem 50-50-45-40kg od najcięższego do najlżejszego ciężaru Poniedziałek OD NAJLZEJSZEGO

Klatka piersiowa:

1) ławeczka skos w górę 6-6-8-8 z taki ciężarem: 65-60-55-55 czyli od najcięższego do najlżejszego
2) ławeczka skos w dół 6-6-8-8 z ciężarem: 80-75-70-70
3) rozpiętki na skosie 10-10-8-8

Przedramię

1) uginanie nadgarstków w wąskim (nadgarstki złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg
2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg
MAM NADZIEJE ZE BEDZIE GIT ZOBACZYMY CO NA TO KOLEDZY

ile juz chodzisz na silke ???????????????