140

[...] dwójki, poślad, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15, 12, 12 - 3-0-1-2 - uginania siedząc, 3s x 15,12,9 - 3-0-1-0 - 70,105,125 - mcnpn - 3s x 12,10,8 - 70,110,140 - wyciskanie nogami na platformie, nogi szeroko i wysoko - 4s x 20,15, 12,12 - 60,70,100,130 - glutes hamraises - 3s x 12,10,10 - kickbacks - 3s x 15 - wspiecia na pace [...]

[...] siedząc - 3s x 25-20 22.07.18 czwórki, lekko dwójki - siady klasyczne - 135 x 6,6 122.5 x 8, 115 x 10 - wyciskanie na platformie, 3-0-1-0 - 60 x 20, 85 x 15, 115 x 15, 140 x 12 - bułgary - CC x 15, +15 x 12, +20 x 12 - przywodzenie na maszynie , 3-0-1-2 - 3s x 20,15,15 - prostowanie na maszynie - 3s x 15 - uginanie siedząc - 3s x 15,15, [...]

15.08.18 plecy - ściąganie neutralnie do klatki - 4s x 15,12,10,8+3 - wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5s x 6, (ostatnia 140 x 6) - przyciaganie oburacz na hammerze, 3-0-1-1 - 3s x 12,10,10 - ściąganie szeroko do klatki - 3s x 15,10,10 - przyciąganie do brzucha siedząc - 50 x 12, 75 x 12, 95 x 10 - ławka rzymska - 3s x 12 cardio 20min 17.08.18 [...]

[...] - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6 (80,90,105,125,147.5) - wiosłowanie z hantlami w opadzie, na lawce skosnej - 3s x 15,15,12 - 17.5, 25, 27.5 - mc klasyk - 4s x 5 - 100,140,165, 200 - przyciaganie do brzucha - 2s x 15,10 - ściąganie do klatki na hammerze, 4-0-1-1 - 4s x 15-12 cardio 20min Trening mega fajny, na tyle sie ostro zajechalem , że [...]

11.09.18 czwórki, lekko dwójki - siady klasyczne - 152.5 x 5,4 120 x 10, 100 x 13 - odpychanie od platformy, 3-0-1-0 - 4s x 20,20,15,12 + 6 (70-140) - przywodzenie na maszynie - 3s x 20-15 - bułgary z hantlą 2-0-1-0- cc x 15, +20 x 12,12 - prostowania na maszynie, 3-0-1-1 - 4s x 20,15, 15, 12+6 rest pauza - uginania siedząc na maszynie + [...]

[...] z tyłkim i lydkami 24.09.18 dwójki, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,12 - uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,9 - mcnpn - 60 x 6, 100 x 6, 140 x 6, 182.5 x 9 - REKORD - wyciskanie na platformie, stopy szeroko - 3s x 20,20,20 - siady sumo z hantą, 3-0-1-0 - 20 x 15, 32.5 x 15, 45 x 15 - wykopy na maszynie - 3s x [...]

[...] paznokcie to na silce bylem dopiero o 17. 17.10.18 klatka, biceps, brzuch - rozpietki na maszynie tyu butterfly - 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,10 - wycisk w skosie na smithcie - 140 x 5, 115 x 11 - floor press z hantlami - 3-1-1-0 - 22.5 x 15, 30 x 12, 35 x 11 - hex press w wysokim skosie - 17.5 x 15, 22.5 x 11, 10 - scaganie line w bramie - 3-0-1-1 [...]

[...] i to tyle. Dzisiaj lecialem dwójki i tyłek, do tego30 min cardio 05.12.2018 dwójki, tylek, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 3s x 20,20,15 - mcnpn - 4s x 8 (60,100,140,180) - uginania jednonóz leżac - 4s x 15,12,10,9 - wyciskanie na suwnicy, stopy szeroko i wysoko - 3-0-1-0 - 3s x 20,20,20 - uginania nóg siedząc - 3-0-1-0 - 3s x [...]

[...] 1. odwodzenie na maszynie 3x25,20,15 2. uginania siedząc - 3 x 20,15,15 3. safety bar squat 5x5 (70,90, 105, 120, 130) 4. wypychanie na platformie - 4x15 (90, 110, 140,155) 5. przywodzenie na maszynie 3x20,15,12 6. cyclist squat na ssb - 40,60,70 x 12, 12,9 4010 7. wykroki chodzone 2 x 3 dlugosci i 2, 5 (kleknalem i koniec, hehe) [...]

[...] jodze jakiej bylem chyba coś naciagnalem. O dziwo przy treningu nóg jakiegoś większego problemu nie ma. 1. Odwodzenia 2x20,15 2. uginania leżąc 2xrozg, 2 x 12,10(130,140) 3. Prostowania 3x20 4. Siady na hack maszynie 4x6 - 40,60,80,100 5. Suwnica 3 x rozg (,120,160,240x10,8,5), 310x 14,280x15 6. Suwnica, stopy szeroko ib wysoko 3010 [...]

[...] wczoraj wjechały plecy, tył barku 19.01.20 Plecy, tył barku 1. Ściaganie drążka szeroko 3xrozg, 2x11, 9 2. Wiosłowanie sztanga 115x8, 100x11 3. Rack pull 3x10, 10,10 (100, 140,160) 4. Hammer z góry wąsko -1x rozgrz, 2x10, 8 5. Przyciąganie do brzucha, chwyt neutralny nieco szerszy 3011-3x12 6. Odwrotny butterfly 3x15 7. Wioslowanie hantlą, [...]

[...] Całkiem przyjemnie, finalnie dobrze zajechany. 18.03.2021 nogi 1. Uginania leżąc 5x15-10 z progresja 2. Odwodzenie 3x15 3. Bułgary - Cc, 12,14 x12 3010 4. Suwnica - 80,140,200,260,320,340 x 15-10 5. Siady Smith 4x8 40-100 3010 6. Prostowania 4x20-15, w ostatniej podwójny drops 7. Wykroki chodzone 2x14, 12 Cardio 15min Wjechały dzisiaj m. In [...]

[...] dzisiaj trening nóg. Już mam je tak obolałe, że jutro będzie pewnie error na maxa. 20.05.21 nogi 1. Uginania siedząc 3*15 2. Siady klasyczne - rozg na 40,70,90,110. 130*6, 140*6, 150*5 3. Bulgary 3*12 (cc, 12,16) 3010 4. Prostowanie 3*15, 15,13 5. Wykroki chodzone cc*14, 13 Trochę sztywno na początku ale jakoś szło z każda seria. Te 150 [...]

[...] itd. Ucialem z ostatniego posiłku 40gr ww. Jutro trening łap w Opolu, padło na Just Gym. 03.06.2021 nogi 1. Odwodzenie 3*15 2. Uginania siedzac 4*15-10 3. Siady r5 (40, 70,90,110,130,140) 4. Wypychanie na platformie 4*12 z progresją 5. Przywodzenie 3*20-15 6. Prostowanie 4*15-12 7. Wykroki chodzone 2*14 na nogę 8. Wspiecia na platformie 3*20

[...] biceps 1. Odwodzenie 3*20, 15,15 2. Uginania siedzac 2*rozg, 100*11, 105*9 3. Siady 112.5*8, 125*8 4. Hip thrust 80,100,110*12, 10,10 5. Wyciskanie na platformie 2*rozg, 140*15, 155*12 6a. Prostowania 3*15, 15,12+8 rest pauza 6b. Przywodzenie 3*20, 20,16 7. Wykroki chodzone - 2*14 na nogę(2*8kg) 8. Uginania z drążkiem dolnego wyciągu 3*15, [...]

Zapomniałem wypisek... Hehe Widzę teraz, że tych kulawych nóg fotki nie zrobiłem z notesu więc w skrócie siadły ślady 120*8, 140*6, wycisk jednonoz na suwnicy(akurat lepiej czuje na tej platformie więc zostanę przy tej wersji), uginania, przewodzenia, odwodzenia, prostowania i dolny wyciąg na biceps i do chaty więc słabiutko [...]

[...] lodów czasami ale to też te niby proteinowe gdzie kcal mniej. Cardio 5*30, białka 280,t30-35, ww 340-350. W dnt sporo mniej węgli. Supli tyle co nic test i master długi (150+140) e3d i yoszke z rana 5-7.5 mg Teraz jestesmy właśnie na weekendzie bez Małej w Istebnej. Mega fajnie odpoczalem,zjadłem bez jakiś szaleństw,wypiłem wczoraj 2 drinki z [...]

[...] jezdzic po 40 minut spokojnym tępem czy powoli zwiększać czas aerobów ? Takim tempem, by tętno mieściło się w granicach 60-70% Cardio max. (220 minus wiek) dla 20 latka 120-140 uderzeń serca na minutę 40 minut starczy 4)Czy po teningu aerobowym( w tym przypadku jazda na rowerze )moge dożucić trening mięsni skosnych brzucha bioderka ?? nie [...]

[...] jest przeogromna ;] zrobiem rozgrzewke i na dogrzanie 1 serie z ciezarem 44 kg i potem jechałęm tak wzioelm połowe swego aktualnego maxa u mnie jest to teraz cos ponad 140 kg wiec wziołem 70 kg i jechałem tak : 70 15 r 77 15 r 84 15 r 91 15 r 98 12 r - tu skonczyłem przerwy robiłęm 1,5 - 2 min i reszte planu j.w w [...]

[...] mam do pracy na drugą zmianę, trening robię przed, a więc tylko śniadanie jest wolne od węgli. Wprowadziłam parę modyfikacji teraz BWT wyglada tak: DNT 120/120/60 DT 120/140/60 suplementacja: DNT/DT: 6 G BCAA, 4 tabletki fat burnera, 6g CLA, 30mg cynku, 200mg selenu (orzechy brzmią kusząco, ale aż za bardzo:-P) i witD3. (trochę apteka....:-() [...]