140

[...] na suwnicy 80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1, 380 kg x 10, 320 kg x 15 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 7, 115 kg x 12, 80 kg x 10 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 10, 120 kg x 15, 80 kg x 12 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 szt x 13, 12 szt [...]

[...] - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 100 kg x 20, 200 kg x 10, 280 kg x 3, 330 kg x 2, 380 kg x 11, 320 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 8, 120 kg x 12, 80 kg x 9 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 155 kg x 10, 125 kg x 12, 85 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 szt x 15, 12 szt [...]

[...] x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 125 kg x 7, 95 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 42 kg x 12, 52 kg x 12, 62 kg x 11, 45 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 140 kg x 15, 160 kg x 15, 180 kg x 15, 200 kg x 13 4. Prostowanie obunoz R15 6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 15, 12 szt x 13 5. Uginanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, [...]

18.07.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku R6 2,5 kg x 6, 7,5 kg x 6, 12,5 kg x 6, 17,5 kg x 6, CC x 13 2. Martwy Ciąg R8 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, [...]

13.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 27 kg x 6, 15 kg x 9, CC x 15 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg x 10, 120 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 [...]

18.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 27 kg x 6, 15 kg x 10, 2 kg x 13 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 157 kg x 10, 122 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 13 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, [...]

24.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 24 kg x 6, 16 kg x 10, 2 kg x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 160 kg x 10, 125 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 [...]

[...] leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11, 9 szt + 2 kg x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 12, 20 kg x 11 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 11, 36 kg x 10 5. Hack [...]

[...] x 2, 180 kg x 5 dobra technika, bardzo ciężka seria, 150 kg x 9 jw, lepsza kontrola ciała, myślę że 160 x 8 będzie odpowiednim ciężarem tutaj i szlifowanie techniki, regres 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 25 kg x 11 dobra technika, bardzo dobre czucie dwójki, 25 kg x 9 jw, dobre czucie, za tydz 25 kg x 12, 9+ i dopiero dołożyć 4. [...]

[...] Unoszenie w bok cluster 4x4x4 --- 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 --- 8. Wspięcia siedzac X 9. Hack squat 0 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg 5x5 ost. 6x 10. Prostowanie obunoz 11 szt x 6, 14 szt x 12, 15 kg x 11 11. Uginanie obunoz 8 szt x 6, 10 szt + 1 kg x 9, 10 szt x 8 12. Brzuch 4 kg x 19, 15, cc [...]

13.03.2021 - Nogi Siłka: mdk 1. Uginanie obunóż leżąc 3 szt x 10, 5 szt x 11, 5 szt x 11 2. MC 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 120 kg x 10 3. Uginanie jednonóż na bramie 45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15, 65 lbs x 13 4. Prostowanie obunóż 100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11, 162 kg x 9 5. Hack squat 40 kg x 10, 70 kg [...]

19.03.2021 - Nogi Siłka: imperium 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4, 110 kg x 6 2. MC 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6, 120 kg x 10 3. Suwnica 150 kg x 11, 170 kg x 10, 120 kg x 13 4. Prostowanie 59 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 9, 86 kg x 10 5. Uginanie jednonóż 32 kg x 14, 32 kg x 11 6. [...]

[...] x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 140 kg x 7, 122 kg x 9 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 60 kg x 9, 50 kg x 11 6. Rear delt 3x 25 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 12, 20 kg x 16 7. Uginanie drążka wyciagu 2x8-10 30 kg [...]

16.05.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 20, 100 kg x 10, 130 lbs x 5, 150 lbs + 5 kg x 9, 140 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 10+2, 46 kg x 14+4 3. Pulldown - 2x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 11, 75 kg x 12 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 24 kg x 13, 22 kg x 14 5. [...]

[...] 77 kg x 6, 91 kg x 12, 95 kg x 12, 100 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 4, 105 kg x 6 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 140 kg x 12, 120 kg x 15 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 15, 80 kg x 11, 100 kg x 9 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 32 kg x 13, 27 kg x 16 Wspięcia siedząc 35 kg [...]

[...] 104 kg x 10, 109 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg 4x5, ost 115 kg x 7 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 150 kg x 12, 140 kg x 14 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 100 kg x 11, 90 kg x 13 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 32 kg x 14, 27 kg x 17 Wspiecia siedząc 20 kg x 38, 30 kg [...]

[...] x 12, stos x 12, stos x 11 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 117 kg 4x5, 120 kg x 6 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 160 kg x 13, 140 kg x 15 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 110 kg x 11, 90 kg x 16 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 36 kg x 14, 36 kg x 13 Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg [...]

[...] - 1x10-12, 1x12-15 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7, 16 kg x 13+2 7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 16 kg x 14+2 Wspiecia stojąc 80 kg x 10, 120 kg x 20+10rp, 140 kg x 18+8+7rp, 140 kg x 16+3xrp Wspiecia siedząc 50 kg x 15 + ds 40 kg, 25 kg Notatnik: 1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8 jakość bardzo [...]

[...] polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 8, 92 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 110 kg x 8, 140 kg x 5, 165 kg x 8, 145 kg x 12, 110 kg x 13 4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 8, 55 kg x 11, 50 kg x 13, 37 kg x 16 5. Odwrotny [...]

[...] - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 107 kg x 8, 95 kg x 11, 60 kg x 11 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 110 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 7, 150 kg x 11, 110 kg x 13 4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 57 kg x 10, 57 kg x 9, 40 kg x 16 5. Odwrotny [...]