[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

5.07.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6,
77 + 2 kg x 11, 77 +2 kg x 10, 77 + 2 kg x 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
41 kg x 12, 64 kg x 8, 86 kg x 6, 100 kg x 3,
stos x 12, stos x 12, stos x 11

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
117 kg 4x5, 120 kg x 6

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 8,
160 kg x 13, 140 kg x 15

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
70 kg x 8,
110 kg x 11, 90 kg x 16

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 14, 36 kg x 13

Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 19, 100 kg x 25, 80 kg x 30 + ds
Wspiecia siedząc 40 kg x 20, 30 kg x

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 77 kg x 14, 77 kg x 13, 59 kg x 19

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 12, 59 + 2 kg x 6, 77 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii ale dosyć ciężko, 77 + 2 kg x 10 jw, 77 + 2 kg x 10 też spoko, dobrze weszlo, za tydz 82 kg x 10 x 3
2. Prostowanie - 41 kg x 12, 64 kg x 8, 86 kg x 6, 100 kg x 3, stos x 12 sztos, mega dobre tempo i jakość serii, stos x 12 jw, stos x 11 jw, za tydz stos + 2 kg + dowiesic 5 kg
3. Przysiady - 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 117 kg 4x5 czucie i jakość bardzo dobre, można dokładać na luzie, 120 kg x 6 ciężko ale też spoko, za tydz 120 kg 5x5 powinno być na luzie
4. Suwnica - 100 kg x 8, 160 kg x 13 sztos jakość i progres, można dokładać, 140 kg x 15 mega ciężko ale też dobra jakość, za tydz 170 kg x 12+, 150 kg x 15
5. HT - 70 kg x 8, 110 kg x 11 bardzo dobry progres i jakość serii, 90 kg x 16 jw, też bardzo dobrze weszlo, za tydz 120 kg x 9-10, 95 kg x 15
6. Uginanie z linka - 36 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra praca dwójki, 36 kg x 13 jw, bardzo dobrze weszlo, za tydz 36 kg x 15 x 2 i dopiero dołożyć

6.07.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 kg x 13, 15 kg x 11, 12 kg x 16

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2,
67 kg x 9, 62 kg x 12

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
30 + 3 kg x 12, 30 + 3 kg x 13, 25 + 3 kg x 15

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 10, 18 kg x 5,
22 kg x 13, 24 kg x 8, 18 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
22 kg x 5,
30 kg x 10, 28 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
16 kg x 12+3, 14 kg x 16+3

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2,
77 kg x 11, 77 kg x 10, 60 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
50 kg x 14, 30 kg x 18+ds

Spięcia leżąc 1x
Dead bug 1x
Plank 1x

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 kg x 13 dobre czucie i jakość serii, 15 kg x 11 dobrze weszlo ale narazie nie zwiększać ciężaru, 12 kg x 16 weszlo dobrze ale czucie jakoś bez rewelacji, za tydz 15 kg x 15, 11+, 12 kg x 16+ albo coś wymyślać jak dołożyć
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 67 kg x 9 czucie i jakość dobra, plus też za pełne ruchy, myślę że za tydz 67x10 i dopiero dołożyć, 62 kg x 12 sztos progres i walka o ostatnie powt, szło z 5 sekund ale wypchnięte, za tydz 67 kg x 10, 65 kg x 11-12
3. Maszyna bok barku - 20 kg x 8, 30 + 3 kg x 12 bardzo dobre skupienie na serii i progres, można dołożyć, 30 + 3 kg x 12 jw, mega dobra jakość serii, 25 + 3 kg x 15 jw, mega dobra jakość i czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 12-15 tylko trzymać jakosc i tempo serii
4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 13 bardzo dobre tempo ale pilnować pełnego ruchu do dołu, 24 kg x 8 dołożone więcej i naprawdę ekstra weszlo, bardzo dobre tempo i pełne ruchu, dobra praca klatka, 18 kg x 14 bardzo dobre tempo i zatrzymania na dole ruchu, ekstra czucie klatki, za tydz 24 kg x 8-10, 22 kg x 12, 20 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 22 kg x 5, 30 kg x 10 sztos, może trochę szybsze ruchy bez zwalniania ale czucie i tempo bardzo dobre, 28 kg x 11 też sztos, lepsze tempo, bardzo dobra jakość, za tydz 32 kg x 8-10, 28 kg x 12 obie w dobrej jakości
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 6, 16 kg x 12+3 jak zawsze dobra walka do końca, narazie ciężar zostaje i walczymy o 15 powt, 14 kg x 16+3 sztos progres, bardzo dobre czucie i praca barków, pełne skupienie na serii, za tydz 16 kg x 12+! 12+polruchy
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 77 kg x 11 sztos, 1 powt dołożone, bardzo dobrze weszlo, 77 kg x 9 też dobry progres, przydałby się ktoś żeby jeszcze zrobić 1-2 powt z pomocą, 60 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, mega dobre tempo, tutaj dokładać, za tydz 80 kg x 10-12, 10, 62 kg x 13-15 tylko trzymać jakosc
8. Prostowanie drążka - 50 kg x 14 bardzo dobra jakość i tempo, można dołożyć, 35 kg x 20 + ds

8.07.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5,
+8 kg x 9, +8 kg x 9, CC x 10+2

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
97 kg x 9, 85 kg x 12+5RP

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 9, 50 kg x 12

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
80 kg x 11, 70 kg x 14

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2,
137 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 kg x 11, 35 kg x 11, 25 + 3 kg x 14+ds

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
40 kg x 11, 40 kg x 10, 30 kg x 14

Unoszenie na drążku 3x
Spięcia leżąc 8 kg x 18, 8 kg x 12, cc x 16+16+19
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, +8 kg x 9 nawet spoko, narazie nie dokładać, +8 kg x 9 dobrze weszlo, na pewno dobra praca grzbietu, cc x 10+2 polówki, mniej powt ale bardzo dobra jakość i ruchy na komende z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz spokojnie 10 kg x 8+, 6 kg x 10, cc x 10+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 9 walka dobra ale też pozycja tułowia raczej słaba i trochę szarpania, myślę że dołożyć do 100 kg ale starać się trzymać tulow prosto do podłoża i mniej szarpac, 85 kg x 12+5 RP, dziwnie sztanga nie weszła w uchwyt i to mnie wybiło z rytmu ale czucie i walka bardzo dobre, za tydz 100 kg x 6-8 nie gonić za liczba a skupić się na jakości i technice, 87 kg x 12+rp jw
3. Hammer - 40 kg x 6, 55 kg x 9 dobre tempo i jakość, trzeba dokładać, nie ma co się z tym bawić, 50 kg x 12 jakość dobra i czucie pleców ale mało powt, za tydz 57 kg x 8-10, 50 kg x 12+
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 kg x 10 sztos, mega dobra jakość i progres, pelne ruchy zbieranie z pleców, mega dobre czucie, 70 kg x 14 bardzo dobra jakość ale mogło pójść trochę więcej powt, za tydz 80 kg + 2 kg x 9-10, 70 + 2 kg x 12-15
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 137 kg 3x8 pierwsza nawet lajtowo, na pewno bardzo dobra jakość i dopiecie łopatka na górze ruchu, druga już ciężko, trzecia ciężko ale poszło i można dokładać
6. Buttetfly - 25 kg x 8, 35 kg x 11 na pewno bardzo dobra jakość i czucie ale bez progresu, 35 kg x 11 tutaj za to dobry progres, 25 + 3 kg x 14+ds mega dobre czucie, za tydz 35+1 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 12-15
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 11 sztos progres, bardzo dobra jakość i bez zarzucania do 8-9 powt, 40 kg x 10 też sztos, można lekko dołożyć, 30 kg x 14 mega dobra walka, po serii bardzo dobra pompa, za tydz 42 kg x 10+, 10, 30 kg x 15 i dopiero dołożyć w regresie, pełna walka do końca

Masa - tydzień 11

03.07 - 82,3
04.07 - x
05.07 - 81,3
06.07 - 82,0
07.07 - 83,2
08.07 - x
09.07 - 82,4

Waga: 82,2 kg (+1,0 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 81,2 kg

Dieta bez zmian:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 140g

trening (+20g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

VI - twaróg 150g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, wafle ryżowe 70g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 660g
T: 40g



DNT:

I - twaróg 200g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, płatki 75g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, chleb tostowy 100g (3x kromka)
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g
T: 70g

Cardio: 3x30 min (-3x30 min)

10.07.2021 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
20 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 7, 40 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
15 kg x 8,
25 kg x 12, 30 kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
45 kg x 10, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 6

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
6 kg x 6, 16 kg x 2,
24 kg x 8, 10 kg x 12 + cc x 6

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
7 kg x 10,
10 kg x 13, 10 kg x 11

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 3,
16 kg x 15, 16 kg x 13, 12 kg x 17+polruchy

Allahy 35 kg x 19, 35 kg x 14, 35 kg x 11
Unoszenie nog na drążku 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Buttetfly - 20 kg x 15 za lekko, bez sensu taka seria, 30 kg x 12 znacznie lepsze czucie klatki, 35 kg x 12 też dobre czucie, bardzo dobra jakość serii, za tydz spokojnie 40 kg x 10-12 x 3
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7 nieco bardziej dynamicznie, nawet okej tylko zwrócić uwagę na pelne ruchy do dołu i maksymalne rozciągnięcie klaty w dole ruchu, tempo nieco szybsze ale wiadomo że też ciężar robi swoje, 40 kg x 11 sztos, dobry progres ale też pilnować tempa, szczególnie w drugiej serii i pełnego ruchu do dołu, nie skracać zakresu, za tydz powtórka 44 kg x 6-8 pełne ruchy bez bania się ciężaru, 40 kg x 10-12 jw
3. Rozpietki brama - 15 kg x 8, 25 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość serii ale chyba trzeba dać nogę wykroczna do przodu bo ciężko utrzymać pozycje, czucie klaty dobre ale też mocno barki popracowały, 30 kg x 12 noga z przodu i znacznie lepiej się robi, pewna stabilna pozycja i czysta praca klatki, mega weszlo, za tydz 35 kg x 10-12 x 2 lub bo na 30 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 45 kg x 8, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8 duzo lepiej niż ostatnio, dobra jakość i pełne 8 powt ale też na granicy załamania, 85 kg x 6 dobry progres, nie było nikogo do asekuracji więc robione dosyć bezpiecznie, przydało by się jeszcze dobić 1-2 powt z pomocą
5. Poręcze - 6 kg x 6, 16 kg x 2, 24 kg x 8 dobre pełne ruchy w tempie, myślę że można powalczyć o pełne 10 powt na tym ciężarze tylko dać z siebie wszystko, 10 kg x 12 + cc x 6 czucie i tempo bardzo dobre ale jednak bez progresu więc do powtórki, bardzo dobre czucie klaty w dole ruchu, za tydz 24 kg x 8+, 10kg x 12++ds cc x max
6. Francuz - 6 kg x 10, 10 kg x 13 bardzo dobre tempo i jakość, na pewno jest progres w tym ćwiczeniu, znacznie lepsza jakość ruchów, 10 kg x 11 jw, ekstra czucie i tempo, za tydz 10 kg x 15! 10 kg x 11+
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 12kg x 6, 14 kg x 3, 16 kg x 15 sztos progres, konkretne podejście bez bania się ciężaru, bardzo dobre czucie boku barku, 16 kg x 13 też sztos, bardzo dobra jakość i progres, 12 kg x 17 + kilka polruchow do zabicia, mega dobre czucie i pompa po serii, za tydz 18 kg x 10-12, 16 kg x 12-15, 12 kg x 20+polruchy


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2022-07-12 08:31:07

13.07.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 + 1 kg x 11, 15 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2,
70 kg x 9, 65 kg x 11 + 3 RP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
25 kg x 8,
35 x 12, 35 kg x 10, 30 kg x 13

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 20 kg x 5,
24 kg x 9, 24 kg x 9, 20 kg x 13

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
16 kg x 15, 16 kg x 12+5

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2,
80 kg x 10, 80 kg x 8, 62 kg x 14

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
35 kg x 8,
55 kg x 12, 40 kg x 18

Dead bug 3x
Plank 3x
Spiecia leżąc 1x

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 + 1 kg x 11 ciężko ale wciąż dobra jakość, na pewno ciężar do walki o więcej powt, 15 + 1 kg x 10 jw, na pewno bardzo dobra praca boku barku i, tempo ćwiczenia, 12 + 1 kg x 15 mega dobre czucie i progres, za tydz 15 + 1 kg x 12 x 2, 12 + 2 kg x 15+ (do 20!)
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 9 bardzo dobra jakość i pełne ruchy, jak najbardziej na plus, 65 kg x 11 + rp3 mega dobrze weszlo, pompa konkretna, bardzo dobre czucie, za tydz 72 kg x 8-10, 65 kg x 12!+rp
3. Maszyna bok barku - 25 kg x 8, 35 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, 35 kg x 10 jw, mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania na górze 1 sek, 30 kg x 13 też bardzo dobrze weszlo, za tydz 35 + 1 kg x 10-12, 35 kg x 10+, 30 kg x 13+ (15!) ale trzymać jakosc i pełne zatrzymanie na górze
4. Rozpietki - 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 9 jakość dobra ale pilnować żeby leżeć głęboko w ławce i nie podnosić dupy, 24 kg x 9 pozycja poprawiona i znacznie lepsza praca klatki, dobra pompa po serii, 20 kg x 13 znacznie lepsze czucie klatki niż w poprzednich seriach, całość na pewno do powtórki na więcej powt, za tydz 24 kg x 10 x 2, 20 kg x 15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 3, 32 kg x 7 niby tylko 7 powt ale dobra jakość i tempo, barki też zmęczone po całym treningu, ciężar na najbliższe kilka tyg do walki o pełne 10 powt, 28 kg x 10 jakość dobra i pełne ruchy do dołu ale mało powt, do powtórki, za tydz 32 kg x 7+ (nawet 8), 28 kg x 10+
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 6, 16 kg x 15 sztos progres, mega dobrze weszlo, ekstra czucie, 16 kg x 12+5 polruchow, bardzo dobre czucie w obu seriach, myślę że za tydz można 18 kg x 10-12, 16 kg x 12++polruchy
7. Wycisk wąsko - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 10 czucie dobre ale bez progresu, mimo to 10 powt to całkiem sporo więc można dołożyć, 80 kg x 8 mało powt, czucie okej, 62 kg x 14 sztos, progres i bardzo dobre palenie w tricepsach, za tydz 82 kg x 10, 8-10, 65 kg x 12-15
8. Prostowanie drążka - 35 kg x 8, 55 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i technika, dobre dopięcie tricepsa na dole ruchu, powalczyć na tym ciężarze o pełne 15 powt, 40 kg x 18 czucie sztos ale łokieć zaczął mocno się odzywać, za tydz 55 kg x 12+, 45 kg x 15-20

14.07.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3,
75 + 2 kg x 8, 65 + 2 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 9, 56 kg x 11+4rp

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 6,
40 kg x 11, 42 kg x 8

4. Maszyna Doriana - 2x12-15
20 kg x 6,
32 kg x 13, 27 kg x 15

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
20 kg x 11, 20 kg x 10, 14 kg x 17 + polruchy

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 7, 16 kg x 13+2

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 16 kg x 14+2

Wspiecia stojąc 80 kg x 10, 120 kg x 20+10rp, 140 kg x 18+8+7rp, 140 kg x 16+3xrp
Wspiecia siedząc 50 kg x 15 + ds 40 kg, 25 kg

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8 jakość bardzo dobra ale trochę mało powt, na pewno do powtórki, 65 + 2 kg x 12 mega dobre czucie, sporo powt i bardzo dobra jakość, za tydz 75 + 2 kg x 8+, 70 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9 wydaje się że nieco lepsza jakość niż ostatnio ale jeszcze jest dużo do poprawy, 56 kg x 11+4rp naprawdę bardzo dobra jakość i pełny ruch łokciem do tyłu z lekkim zatrzymaniem 0,5 sek, mega dobre czucie pleców, za tydz 65 kg x 8-10 kolejna poprawa techniki, 58 kg x 10++rp
3. Pulldown - 30 kg x 6, 40 kg x 11 bardzo dobry progres, dobra jakość i czucie pleców, można tu dokładać na luzie, 42 kg x 8 gdyby była to pierwsza seria to pewnie poszłoby więcej, za tydz 42 kg x 8-10 (10!), 40 kg x 12 albo dwie serie na 42 kg
4. Dorian - 20 kg x 6, 32 kg x 13 bardzo dobrze weszlo, jak zawsze ekstra walka o każde powt, 27 kg x 15 omg, mega dobra jakość, plecy po serii mega szerokie i na maksa spompowane, za tydz spokojnie 35 kg x 12-15, 30 kg x 15!
5. Tył barku - 14 kg x 8, 20 kg x 11 ruchy trochę nie dociągane do końca, nad tym popracować, 20 kg x 10 dobrze weszlo ale ciężar na kilka tyg do walki o pełne 10 powt, 14 kg x 17+kilka polruchow mega weszlo, bardzo dobra jakość serii, za tydz 20 kg x 12, 10-12, 16 kg x 15+polruchy
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 7 jakość bardzo dobra i czucie bicepsa też mega jak na 1 serie, bardzo dobrze ze dołożyłem, 16 kg x 13+2 jw, bardzo dobra praca bicepsa i czucie, dobra pompa po serii, za tydz 20 kg x 7+ (8!), 18 kg x 10-12
7. Młotki - 20 kg x 10 nawet dobrze poszło, teraz powalczyć o pełne 12 powt i dołożyć ciężaru, 16 kg x 14+2 szarpniete też dobrze weszlo, za tydz 20 kg x 10+, 18 kg x 12+

Masa - tydzień 12

09.07 - 82,4
10.07 - x
11.07 - x
12.07 - 82,8
13.07 - x
14.07 - 82,9
15.07 - 82,8

Waga: 82,7 kg (+0,5 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 82,2 kg

Dieta bez zmian:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 140g

trening (+20g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

VI - twaróg 150g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, wafle ryżowe 70g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 660g
T: 40g



DNT:

I - twaróg 200g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, płatki 75g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, chleb tostowy 100g (3x kromka)
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g
T: 70g

Cardio: 3x30 min (-3x30 min)

16.07.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
41 kg x 8,
54 + 2 kg x 12, 54 + 2 kg x 12, 59 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 6, 40 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
/hantle
14 kg x 10, 20 kg x 5,
24 kg x 10, 24 kg x 10

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
45 kg x 8, 57 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8, 87 kg x 6+1

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 6, 17 kg x 2,
25 kg x 9, 10 kg x 13+ ds cc x 6

6. Prostowanie skrzyżne na bramie - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 18, 18 kg x 13

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 5,
18 kg x 11, 16 kg x 14, 12 kg x 19+polruchy

Allahy 77 kg x 18, 77 kg x 14, 77 kg x 12
Unoszenie na drabinkach 1xmax + rp

Notatnik:
1. Buttetfly - 41 kg x 8, 54 + 2 kg x 12 dobre czucie i jakość, 54 + 2 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszlo, jest progres, siedzenie na 6 poziom, 59 kg x 12 sztos, pod koniec ciężko ale czucie klaty znakomite, można dokładać, za tydz 59 kg x 12 x 3 wszystkie w idealnym tempie i skupieniu na pracy klatki
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 6 bardzo słabo, płytkie ruchy i mało pracy klatki, tydz temu na pewno było lepiej, ciężar do powtórki zdecydowanie, 40 kg x 11 tutaj za to bardzo dobra jakość ruchów i czucie, bardzo dobrze weszlo w klatkę, za tydz powtórka 44 kg x 6-8 nie bać się ciężaru! 40 kg x 12!
3. Rozpietki brama - 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 10 bardzo dobre tempo i rozciągnięcie 1 sek na dole, wyjątkowo hantle bo brama jest zerwana, 24 kg x 10 jw, ekstra jakość serii, tutaj na pewno jest progres, powalczyć o 24 kg x 12 x 2 i dopiero dołożyć
4. Wyciskanie skos sztanga - 45 kg x 8, 57 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8 ciężko, na granicy załamania ale jakość trzymana, 87 kg x 6+1 nawet dobrze poszło, ok 5 min przerwy przed seria, pilnować tylko jakości i nie podnosić dupy do góry, za tydz r8 do 90 kg x 5-6
5. Poręcze - 10 kg x 6, 17 kg x 2, 25 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, nieco bardziej dynamiczne ruchy i tutaj jest ok tylko pilnować pełnej głębokości na dole ruchu, myślę że narazie ciężar do powtórki, 10 kg x 13+ ds cc x 6 mega dobrze weszlo, bardzo dobre czucie klatki i pełne rozciągnięcie w dole ruchu, za tydz powtórka 25 kg x 8-10 ale na maksa pełne ruchy w dół, 10 kg x 13+(15!) + cc x max
6. Francuz - 16 kg x 18 bardzo dobra jakość ale też sporo powt, na pewno dołożyć za tydz, 18 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie tricepsów, za tydz 21 kg x 12-15, 18 kg x 15 tylko trzymać jakosc i tempo, zatrzymania po 1 sek na górze i dole ruchu
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 11 bardzo dobra ciężka seria, nawet dobre tempo i czucie boku barku, pilnować tylko żeby nie pracować kapturami ale ogólnie bardzo dobrze weszlo, 16 kg x 14 sztos, pierwsze 8-9 powt jakby to było 8 kg, ekstra jakość i technika, 12 kg x 19+ kilka polruchow, barki już konkretnie zmęczone po poprzednich seriach, czucie znakomite we wszystkich seriach, bardzo dobra jakość, za tydz 18 kg x 12! 10, 14 kg x 12-15+polruchy

17.07.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
82 kg x 10, 82 kg x 10, 82 kg x 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 6, 104 kg x 3,
stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 12, stos + 10 kg x 12

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3,
122 kg 5x5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 8, 140 kg x 5,
180 kg x 12, 160 kg x 14

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
70 kg x 8, 100 kg x 5,
120 kg x 11, 95 kg x 13

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 15, 36 kg x 12

Wspiecia stojąc 60 kg x 12, 100 kg x 8, 130 kg x 18+2xrp, 130 kg x 16+2xrp, 140 kg x 14+ds 100 kg + ds 60 kg
Wspiecia siedząc 50 kg x 15 + ds

Notatnik:
1. Uginanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie dwójek, 82 kg x 10 jw, dobre tempo i dopięcie dwójki na dole ruchu, 82 kg x 10 też okej, za tydz 82 + 2 kg x 10 x 3
2. Prostowanie - 40 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 6, 104 kg x 3, stos + 5 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobre tempo, można dokładać, stos + 5 kg x 12 też sztos, stos + 10 kg x 12 też sztos jakość ale tutaj nie da się zejść do samego dołu bo 10 kg blokuje, za tydz wziąć kabel i próbować 15 kg x 10-12
3. Przysiady - 40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3, 122 kg 5x5 już ciężko ale też dobrze weszlo, dobra technika, plecy trzymane we wszystkich powt, za tydz 125 kg 5x5
4. Suwnica - 100 kg x 8, 140 kg x 5, 180 kg x 12 sztos progres, bardzo dobre tempo i czucie dwójek, 160 kg x 14 też sztos weszlo, pilnować tylko pełnego zakresu ruchu, za tydz 190 kg x 10-12 pełny zakres. 165 kg x 14-15
5. HT - 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie Pośladków po serii, można spokojnie dokładać, 95 kg x 13 czucie też dobre ale trochę mało powt, za tydz 130 kg x 10-12, 95 kg x 15
6. Uginanie z linka - 36 kg x 15 bardzo dobre tempo i czucie, 36 kg x 12 jw, dobre czucie, za tydz 41 kg x 10-12 pełne skupienie na pracy dwójki, 36 kg x 12+ jw