brzuszki

[...] Tricepsy: -francuz sztangą 10x10 Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa Łydki: - wspięcia na palce 2s do maxa Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15 B: Nogi: -przysiady 10x10 (piramida) -Przysiady wykroczne 10x10 Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10 -podciąganie na poręczach [...]

TRENING PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS WTOREK - PRZERWA (Ewentualnie brzuszki,pompki) ŚRODA - PLECY, TRICEPS CZWARTEK - PRZERWA (Ewentualnie brzuszki,pompki) PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 8 4. Rozpiętki na [...]

[...] Brzuch, Przedramiona) *Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p *Brzuch: - zwykłe brzuszki na ławce skośnej 2s max - bokserskie brzuszki na ławce skośnej 2s max - przyciąganie kolan do klatki 1 max - unoszenie nóg w zwisie przy ścianie (specjalne [...]

Witam, zbliżają się wakacje wiec od tygodnia zacząłem cwiczyć na siłowni. Moje postanowienie to zdobyć trochę masy i obwodów. Mam silną motywacje. Posiadam własną siłownie w garażu, nie zbyt rozbudowana ale daje rade. Wczoraj usiadłem przed komputerem i zacząłem czytać o FBW . Zamierzam cwiczyć metodą 15-10-5 . - 2 tyg 15 powt. - 4 tyg 10 powt. - [...]

Cześć wszystkim. Dopiero zaczynam trening na siłowni (domowej). I chciałbym się dowiedzieć kilku rzeczy powiązanych z treningiem na masę mięśniową. Ułożyłem trening dla samego siebie, lecz nie jestem pewny czy jest wszystko w porządku jak dla początkującego. Jeżeli mam jakieś błędy, które trzeba zmienić to proszę o poprawkę z góry dzięki. Waga [...]

[...] na barki 4x10 powt. przenoszenie hantla zza głowy leżąc 4x15 powt. Dzień 2 i 5(Wt i Pt): Biceps gryfem łamanym 15 powt. toczek 1 nawinięcie (na górne części przedramion) brzuszki 50 powt. kaptury sztangą duży ciężar 10 powt. wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 10 powt. kaptury sztangą mały ciężar 10 powt. uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

Siema zakładałem temat tutaj już parę miesięcy temu ale kilka komplikacji i problemów, zaprzepaściły moją motywacje i w ogóle ale mniejsza z tym. Postanowiłem od nowa wziąć się za siebie i "wejść w trening jak i diete". Obliczyłem sobie od nowa zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi coś takiego 1936 bmr + 320 tea= 2256 + neat(200)=2652kcal [...]

[...] ciała(w opadzie takim jak przy wiosłowaniu na plecy) 3s Plecy: - wiosłowanie hantlami 4s Nogi: - przysiady z hantlami 4s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 3s Brzuch: brzuszki 3s B Klatka piersiowa: - pompki zwykłe 4s Barki: - podciąganie hantli wzdłóż tułowia 3s Kaptury: 3s Tricepsy: - wyciskanie francuskie w siadzie 3s Plecy: - [...]

[...] - steper * 10 minut na sam koniec - rowerek 5x w tygodniu trening aerobowy - basen 45min (poniedziałek - piątek) 5x w tygodniu (w dni gdzie nie ma siłowni) - brzuszki 3 serie po 12 powtórzeń 2x w tygodniu trening aerobowy: rower 1h, średnia prędkość 15-20km/h (sobota, niedziela) Dziś startuje, mam nadzieje, że wytrzymam w [...]

[...] 5s 2. Wykroki 5s 12-15 powtórzeń 3.Pompki z nogami wyżej 4x 4.pompki klasyczne 4x 10 powtórzeń 5. WYC. Francuskie hantlami 3s 6. pompki w podporze tylem 3s 7.brzuszki+plank 8. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 4s ZESTAW B 1. Martwy ciąg z hantlami 5s 2.wosłowanie hantlami 5s 3. grzebity 4s 4.wyciskanie hantli na [...]

[...] diety bo waga idzie w górę ,powoli bo powoli ale nigdy w dół. ale do sedna,koło 5 miesięcy temu robiłem jakoś bez wiekszego sprawdzania konkretnych ćwiczen pompki i brzuszki. od 2 miesięcy robię FBW a to moja rozpiska: Trening co drugi dzień: P=powtórzenia S=serie 1: Przysiady ,zwykłe klasyczne: (1 dzień 15p x 3s / 2 dzień 10p x 4s / 3 [...]

Witam wszystkich ;) Moje podstawowe informacje: Wiek : 15 Waga : 74 Wzrost : 180 Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja):Rzeźba Staż :Od sierpnia zeszłego roku czyli około 9 miesięcy Aktywność fizyczna: Trening piłki ręcznej w wtorki i czwartki po 1,5 godziny, przynajmniej 4 razy w tygodniu basen (dopiero chodzę 3 tydzień ale regularnie), [...]

SIEMKA Mam takie pytanie bo ćwiczyłem splitem ten cały rok efekty jako takie są w ramieniu przybyło z 7 może 8 cm waga wzrosła 20 kg siła również sie poprawiła z 30 kg na serie biore teraz 65 kg np: na klatkę ale mniejsza z tym i chciałbym spróbować FBW słyszałem że jest to lepszy plan właśnie na mój priorytet czyli na mase .Czy jest to dobry plan [...]

Witam... Zacznę od napisania coś o sobie: Wzrost: 172cm Waga: około 55kg (mało, nawet chyba bardzo mało) Staż treningowy: Około 5 miesięcy siłowania nieregularnie, potem w domu 2-3 miesiące ale bardzo źle ułożony trening. Cel: MASA i jeszcze raz MASA Trening (ten zły) zakończyłem około 2-3 tygodnie temu. Nowy który sobie ułożyłem (przeglądając [...]

Poniedziałek: Klatka + Barki + Brzuch Wtorek: WOLNE Środa: Plecy Czwartek: Piątek:  Nogi Sobota: Biceps + Triceps + Brzuch Niedziela: WOLNE PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 8x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8x10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15 4. Rozpiętki 4x 8x10 Barki 1. Wzniosy [...]

Wiek 17 Waga 82 Wzrost 195 Cel do osiągnięcia Masa Staż 8 miesięcy Aktywność fizyczna: siłownia (ok. 1h) + piłka nożna/siatkówka do 1h dziennie Dostęp do sprzętu: ławeczki, sztanga, wyciagi, (brak hantli i mało wolnych ciężarów). Dieta : Brak Przeciwskaznania medyczne : Nie Zażywane suplementy : Gainer Mass XXL po treningu Diety nie mam bo [...]

[...] ze sztangą stojąc 2s 12-10 8. Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 2s 12-10 9. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 2s max 10. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki" 2s max B: 1. Przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 12-10-8 2. Podciaganie sztangi podchwytem - wąski uchwyt 2s 12-10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12-10 [...]

[...] w siadzie 4x12/10/8/6 wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10 spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10 brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25 Wtorek : WOLNY ! Środa : Plecy podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6 podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x [...]

[...] ze sztangą powt. 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi za głową 12/10/8/6 -przywodzenie i odwodzenie nóg z obciążeniem 12/10 -uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc 12/10/8/6 -brzuszki na ławeczce ze skrętem 20/16/10 -podciąganie na drążku szerokim nachwytem (partner trzyma nogi, dzieki czemu jest to dla mnie wykonalne) 10/10 -wspiecie na palcach [...]

[...] barków) (12,12,10) 4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10) Brzuch Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15 Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20 Klasyczne brzuszki 4 x 20 CZWARTEK Plecy : 1.Martwy ciąg (12,10,8,6) 2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8), 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim [...]