SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Początki na siłowni, Pierwsze FBW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1818

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 471
Witam, zbliżają się wakacje wiec od tygodnia zacząłem cwiczyć na siłowni. Moje postanowienie to zdobyć trochę masy i obwodów. Mam silną motywacje. Posiadam własną siłownie w garażu, nie zbyt rozbudowana ale daje rade. Wczoraj usiadłem przed komputerem i zacząłem czytać o FBW . Zamierzam cwiczyć metodą 15-10-5 .
- 2 tyg 15 powt.
- 4 tyg 10 powt.
- 6 tyg 5 powt.
Udało mi się ułożyć taki plan :
A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga (3s)
Plecy:
Wiosłowanie (3s)
Klatka:
Wyciskanie sztangi (3s)
Barki:
push-press (2s)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne (3s)
Plecy:
Martwy ciag (4s)
Klata:
Wyciskanie sztangi - skos (4s)
Barki:
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (3s)
Tric:
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziom-wąsko (3s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (3s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

Co sądzicie o tym planie? :)
(Jestem zielony, liczę też na krytykę )


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 tydzień

Uprawiane inne sporty: BMX, Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka zwyłka, skos, sztanga, sztangielki, maszyna na plecy.


Dieta: na Mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - matiszek w dniu 2011-05-03 19:19:08
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5001
powiem ci, ze ludzie z rocznym stazem wstawiaja plany doslownie z kosmosu. plan jak i metoda wybrany przez ciebie naprawde w porzadku nic dodac nic ujac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
Plan w sumie niezły ale jest pare rzeczy do przyczepienia się. W planie A daj push press jako pierwsze ćwiczenie,bica i trica rozdzieliłbym na dwa treningi,ponadto unikałbym podciągania sztangi wzdłuż tułowia,bardzo kontuzjogenne ćwiczenie.Jeszcze dodałbym coś na łydki,to partia która bardzo ciężko się rozwija i warto ją ćwiczyć od początku.Poza tym nie rozumiem czemu w treningu B jest w praktycznie każdym ćwiczeniu jedna seria więcej niż w treningu A,wyrównałbym to do treningu A.Reszta w porządku.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 471
Hmm.. dopiero teraz zauważyłem, że źle wpisałem serie w planie B.


A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Wiosłowanie (3s)
Klatka:
Wyciskanie sztangi (3s)
Barki:
push-press (2s)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Martwy ciag (3s)
Klata:
Wyciskanie sztangi - skos (3s)
Barki:
push-press (2s)
Tric:
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziom-wąsko (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

(W planie A zaczynać od barków push-press ?)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5001
kiedys czytalem ciekawy art.(tylko nie moge znalezc linku), ze z tymi cwiczeniami dynamicznymi na poczatek treningu to mit. bardziej kontuzjogenne jest wyciskanie zza glowy ale rzeczywiscie to podciaganie zamien na wyciskanie hantli. z ta wieksza liczba seri to chodzilo o to , ze jeden trening lzej drugi ciezej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 471
Przepraszam, ze post pod postem, ale zapominałem dodać, że chętnie bym został przy bicepsie nie rozdzielał z tricem, ponieważ słabo stoję tylko 28cm...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
Nie to zdecydowanie nie jest mit,ćwiczenia dynamiczne zawierają wyłącznie koncentryczną fazę ruchu a więc nie przeciążają nadmiernie mięśni przed dalszym treningiem,do tego są dość trudne technicznie więc lepiej robić je na "świeżo',poza tym stanowią świetną rozgrzewkę dla mięśni przed resztą treningu.A z tymi seriami to po prostu chodziło o to że miał źle serie w treningach rozpisane.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5001
nic nie rozdzielaj tylko w B daj uginanie ramion z hantla stojac zamiast sztangi

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-05-03 19:54:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 471
Okej, dobra :) Czyli tak powinien wyglądać gotowy plan :)?
A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Wiosłowanie (3s)
Klatka:
Wyciskanie sztangi (3s)
Barki:
push-press (2s)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Martwy ciag (3s)
Klata:
Wyciskanie sztangi - skos (3s)
Barki:
push-press (2s)
Tric:
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziom-wąsko (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze hantlą stojąc (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 972 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26955
nie zgodzę się z tym nie rozdzielaniem łap http://www.sfd.pl/1_małe_pytanie_sogi_@@@@@@@@@@-t731370.html tu masz na początku moją dyskusję z innym użytkownikiem właśnie na temat treningu łap,przeczytaj i sam zdecyduj. Jeszcze na brzuch nie rób klasycznych brzuszków,rób po każdym treningu jedno ćwiczenie angażujące różne partie brzucha.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 471
Tjujka - jakbyś znalazł teraz chwile czasu, napisałbyś byś mi może jak powinno by to wyglądać twoim zdaniem?. Bym miał już święty spokój z układaniem FBW:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tabata, pare pytan

Następny temat

Plan na mase do oceny

aerofull